Cómo dejar Zyn y las bolsas de nicotina poco a poco: un plan bolsa a bolsa

Por qué dejar Zyn de golpe falla tan a menudo

Una sola bolsa de Zyn aporta 3 mg o 6 mg de nicotina y, como no hay humo, ni olor, ni hace falta salir a la calle, la mayoría de la gente usa bolsas mucho más a menudo de lo que nunca fumó. Diez a quince bolsas al día es algo habitual, y cada una mantiene la nicotina en sangre durante buena parte de una hora. Es una dosis constante durante todo el día, y precisamente por eso parar de un día para otro golpea tan fuerte.

La abstinencia de nicotina llega a su pico en las primeras 72 horas: irritabilidad, mente embotada, mal sueño, una mandíbula inquieta que echa de menos tener algo dentro. Si lo dejas de golpe, te comes ese pico de una vez. Si reduces, nunca llegas a ese precipicio, porque tu cuerpo se adapta a una dosis algo menor cada pocos días. La revisión Cochrane sobre reducir para dejarlo concluyó que, en fumadores, reducir antes de dejarlo da las mismas tasas de abandono a largo plazo que cortar de golpe, con un primer mes más suave. Hay menos investigación sobre las bolsas en concreto, pero la farmacología de la nicotina es la misma, y el horario de abajo se basa en ella.

Paso 1: cuenta tus bolsas durante tres días

No cambies nada todavía. Durante tres días normales, apunta cada bolsa y la hora a la que te la pones. Basta con una nota en el móvil. Necesitas dos números: tu media de bolsas al día y el intervalo típico entre una y otra. A casi todo el mundo le sorprende la cuenta: las "pocas al día" resultan ser doce.

Apunta también a qué hora te levantas y te acuestas normalmente. Tu horario solo funcionará entre esas dos horas, porque un plan que te avisa a las 3 de la madrugada es un plan que acabarás borrando.

Paso 2: pon cada bolsa en un horario fijo

Toma tu media diaria y repártela por igual entre tus horas despierto. Si estás despierto 16 horas y usas 12 bolsas, sale una cada 80 minutos. A partir de ahora, solo puedes ponerte una bolsa cuando lo diga el temporizador. Si te entran ganas antes, espera al hueco. Si llega el hueco y no te apetece, sáltalo: las bolsas omitidas cuentan a tu favor.

Este único cambio hace casi todo el trabajo. El horario elimina las cien pequeñas decisiones del día ("¿me pongo una ahora?") y las sustituye por una sola regla que puedes seguir en piloto automático. También rompe el vínculo entre las bolsas y los desencadenantes como el café, conducir o el final de una reunión, porque ahora la bolsa pertenece al reloj, no al momento.

Paso 3: quita una bolsa cada dos o tres días

Cada dos o tres días, baja en uno el número diario y deja que crezca el intervalo entre bolsas. Partiendo de 12 al día, el plan queda así:

Si un paso se te hace demasiado duro, mantén el número actual dos días más en lugar de dar marcha atrás. La regla es sencilla: el número nunca sube. Un día por encima del plan es un día por encima del plan, no un intento fallido. Aquí es donde fallan las apps basadas en rachas, porque un desliz pone el contador a cero y, con él, las ganas de seguir.

Paso 4: baja la concentración a mitad de camino

Si usas bolsas de 6 mg, pasa a las de 3 mg cuando estés en unas seis al día. No cambies la concentración y el número a la vez: cambia una sola cosa, mantenla unos días y luego sigue bajando el número. Hay quien prefiere bajar primero la concentración y después el número. Los dos órdenes funcionan. Lo que no funciona es alternar 6 mg y 3 mg sin orden, porque pierdes la cuenta de tu dosis real.

Si ya usas 3 mg, sáltate este paso y sigue bajando el número. Cortar las bolsas por la mitad es engorroso y poco preciso; la palanca que importa es reducir el número.

Paso 5: la última bolsa y la primera semana a cero

Cuando estés en una o dos bolsas al día, tu consumo diario de nicotina será una pequeña parte del inicial, y el último paso será mucho más pequeño que dejarlo de golpe. Elige un día para la última bolsa. Después, cuenta con una versión suave de la abstinencia durante cinco a siete días: algo de irritabilidad, algunas ganas en tus antiguas horas punta, un sueño más ligero. Deja el temporizador funcionando con el número a cero otras dos semanas; el horario que antes te decía cuándo podías ponerte una bolsa ahora te dice cuánto tiempo llevas sin la última.

La costumbre de la boca y la mandíbula dura más que la nicotina. Chicle sin azúcar, un palillo o pipas cubren las primeras semanas. Existen bolsas sin nicotina, pero mantienen vivo el ritual; úsalas solo si la alternativa es volver a Zyn.

Cómo se vive la abstinencia de Zyn al reducir, semana a semana

Son patrones típicos, no predicciones médicas. Si tienes una enfermedad del corazón, estás embarazada o usas otros productos con nicotina además de las bolsas, habla con un médico antes de empezar a reducir.

Cómo llevar el plan en el móvil con SmokeClock

SmokeClock es una app para dejar de fumar y cuenta cigarrillos, no bolsas. Aun así, su mecánica es justo lo que necesita una reducción de Zyn: introduces cuántos usas al día y a qué horas te levantas y te acuestas, la app crea un horario que reparte cada uno por igual entre tus horas despierto, muestra una cuenta atrás hasta el próximo hueco en la app y en un widget de la pantalla de inicio, y baja el número diario por ti, un poco cada día, hasta llegar a cero. Un usuario de Austria nos escribió para contarnos que la usa con bolsas de nicotina, y esa es la forma más sencilla de configurarla: registra una bolsa como un cigarrillo y lee "bolsa" donde la app dice "cigarrillo". Pon como precio por paquete el precio de una lata y como cigarrillos por paquete 15 (o 20 en algunas marcas), y el contador de ahorro también será exacto.

Lo que la app añade frente a una nota en el móvil: puedes registrar una bolsa fuera del horario y el plan se adapta en lugar de reñirte, un mal día reparte de nuevo el resto de ese día en lugar de reiniciar nada, y todo el historial se queda en tu iPhone, sin cuenta. SmokeClock funciona con suscripción; la calculadora de la página del temporizador de cigarrillos es gratis si solo quieres ver tu intervalo.

Si lo tuyo es el vaper y no las bolsas, el mismo plan de contar, espaciar y reducir, adaptado a un aparato que tienes siempre a mano, está en cómo dejar el vaper poco a poco, con la cronología de lo que puedes esperar.

Cuándo hablar con un médico

Reducir poco a poco es un plan de conducta, no un tratamiento. Habla con un médico o farmacéutico antes de empezar si estás embarazada o dando el pecho, si tienes una enfermedad del corazón o la tensión alta, si tomas medicación cuya dosis se ajustó mientras consumías nicotina o si ya has intentado dejarlo varias veces y has recaído cada vez. Los productos de terapia sustitutiva de nicotina (chicles, comprimidos, parches) son una opción que algunas personas combinan con la reducción; esa decisión corresponde a un profesional, no a una app.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Bolsas de nicotina: lo que necesitas saber , Centers for Disease Control and Prevention
2. La FDA autoriza la comercialización de 20 productos de bolsas de nicotina ZYN , U.S. Food and Drug Administration
3. Intervenciones para reducir el daño del consumo continuado de tabaco / reducir para dejarlo , Cochrane Library