Cómo dejar el vaper poco a poco: cronología y qué esperar

Qué pasa cuando dejas de vapear: la cronología

La mayoría de los cigarrillos electrónicos llevan nicotina, y tanto los CDC como la Organización Mundial de la Salud la describen como muy adictiva. Hay menos investigación sobre la abstinencia del vapeo que sobre la del tabaco, así que esta cronología se basa en lo que se sabe del síndrome de abstinencia de la nicotina en general:

• Primeras 72 horas: la abstinencia va subiendo. Según la hoja informativa del Instituto Nacional del Cáncer, suele ser peor la primera semana, con el pico en los primeros 3 días.
• Primeras 2 semanas: sigue siendo el tramo más difícil.
• Semanas 3 y 4: una revisión de John Hughes (2007) encontró que los síntomas de abstinencia de la nicotina llegan al máximo dentro de la primera semana y suelen durar de 2 a 4 semanas. El NCI añade que la intensidad suele bajar a lo largo del primer mes.
• Después del primer mes: lo que queda son sobre todo ganas ligadas a costumbres y lugares, como el coche, la pausa del trabajo o una noche de fiesta. Smokefree Teen explica que esas sensaciones incómodas se van pasando con el tiempo si te mantienes lejos del vaper.

Si quieres la versión del tabaco con más detalle, las fases al dejar de fumar explican cada etapa, y los síntomas al dejar de fumar repasan cada síntoma y cuánto suele durar.

Síntomas al dejar el vaper

Smokefree Teen, del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, recoge como síntomas habituales al dejar el vaper sentirse irritable, inquieto o nervioso, triste, ansioso o cansado, tener problemas para concentrarse o para dormir, más hambre y unas ganas muy fuertes de vapear. La revisión de Hughes describe los mismos síntomas para la nicotina en general: irritabilidad, ansiedad, inquietud, dificultad para concentrarse, insomnio, más apetito y ganas intensas.

Son molestos, pero no son una señal de que algo vaya mal: son el cuerpo adaptándose a vivir sin nicotina. Si el ánimo bajo o la ansiedad te parecen fuertes o van a más, habla con tu médico.

¿Dejar de vapear de golpe o poco a poco?

Las dos formas pueden funcionar, y la buena es la que puedas seguir. Dejar el vaper de golpe concentra todo el pico de abstinencia en los primeros días. Reducir lo reparte, porque tu cuerpo se adapta a una dosis algo menor en cada paso, y el salto final de unas pocas sesiones a cero es más pequeño que el de tu día normal a cero.

En el tabaco, una revisión Cochrane (Lindson y colaboradores, 2019) encontró que reducir antes de dejarlo y dejarlo de golpe dan tasas de abandono a largo plazo parecidas. Los ensayos sobre reducir el vapeo son mucho más escasos, así que tómalo como una analogía y no como un dato del vaper. La nicotina es la misma, y también la lógica de espaciarla. En dejar de fumar de golpe o poco a poco comparamos los dos caminos con más calma.

Elijas lo que elijas, prepara bien la primera semana. En un estudio con personas que dejaban el tabaco sin ayuda (Hughes, Keely y Naud, 2004), la mayoría de las recaídas ocurrieron en los primeros 8 días. No hay una cifra equivalente para el vapeo, pero los primeros días cuentan con cualquier producto con nicotina.

Cómo dejar el vapeo poco a poco: el plan paso a paso

Es la misma estructura que el plan para dejar las bolsas de nicotina poco a poco, adaptada a un aparato que puedes coger en cualquier momento. Los CDC y Smokefree Teen recomiendan hacer un plan para dejarlo; este es uno.

1. Cuenta tus sesiones durante 3 días. No cambies nada todavía. Decide qué es para ti una sesión (una pausa con el vaper, o un número fijo de caladas) y mantén siempre esa definición. Apunta la hora de cada una y a qué hora te levantas y te acuestas.
2. Pon cada sesión en un intervalo fijo. Reparte tu media diaria por igual entre las horas que estás despierto. Por ejemplo, 12 sesiones en 16 horas despierto son una cada 80 minutos. Entre sesión y sesión, el vaper se queda en la mochila o en un cajón, no en la mano. Si llega la hora y no te apetece, sáltala.
3. Quita una sesión cada 2 o 3 días. El intervalo crece a medida que baja el número. Si un paso se te hace muy cuesta arriba, quédate un par de días en el número actual en vez de volver a subir.
4. Baja la concentración de nicotina cuando el número ya sea bajo. El NHS británico recuerda que los líquidos vienen en distintas concentraciones de nicotina. Cambia una sola cosa cada vez: baja la concentración, mantén el número unos días y luego sigue reduciendo.
5. Las últimas sesiones y a cero. Elige el día de la última. Después, deja el temporizador en cero dos semanas más, para que el horario pase a ser un registro del tiempo que llevas sin vapear.

Si usas vapers desechables: la concentración viene fija en cada aparato, así que tu palanca principal es el número de sesiones. Ten solo uno a la vez, no una reserva en el cajón. Si además quieres bajar la concentración, eso pasa por elegir un producto con menos nicotina la próxima vez que compres, y en la farmacia te pueden orientar. Ojo con los productos que se venden sin nicotina: la OMS advierte de que en algunos se ha encontrado nicotina.

Cómo se vive la abstinencia al reducir, semana a semana

No hay estudios que describan semana a semana una reducción del vapeo, así que esto es un patrón habitual, no una predicción:

• Primera semana con horario: notas más la regla que la abstinencia. Lo difícil es esperar a la hora cuando llega un momento clave, como un café o un mensaje que te estresa.
• Semanas intermedias: algo de irritabilidad o inquietud en los intervalos más largos, y ganas que se concentran siempre en los mismos momentos. Esos momentos son tus desencadenantes, y conocerlos es la mitad del plan.
• Al bajar la concentración: unos días que parecen un pequeño paso atrás. Mantén el número hasta que pasen.
• Últimas sesiones y primeros días a cero: una versión más pequeña del pico que el NCI sitúa en los primeros 3 días, y después ganas cada vez menos frecuentes.

Para las ganas en sí, Smokefree Teen recomienda en su guía para afrontar las ganas de vapear (en inglés) prepararte de antemano para ellas y para tus desencadenantes.

Cómo llevar el plan con SmokeClock

SmokeClock es una app para dejar de fumar en iPhone, y cuenta cigarrillos, no sesiones de vaper. Pero su mecánica es justo la que necesita una reducción del vapeo, así que lo más sencillo es registrar una sesión de vaper como un cigarrillo y leer «cigarrillo» como «sesión» en toda la app. No es un tratamiento médico ni una app específica para dejar de vapear; es un temporizador y un plan.

Indicas cuántas sesiones haces al día y a qué hora te levantas y te acuestas. La app las reparte por igual entre tus horas despierto, muestra una cuenta atrás hasta la siguiente en la app y en un widget de la pantalla de inicio, y baja el número diario un poco cada día hasta la fecha objetivo que elijas. Si vapeas antes de tiempo, reparte de nuevo el resto del día en vez de reiniciar el plan, como contamos en qué pasa cuando tienes un tropiezo. El plan y el historial se quedan en tu iPhone, sin cuenta. En dejar de fumar poco a poco verás cómo funciona el reparto.

SmokeClock es una suscripción. Si solo quieres ver qué intervalo te tocaría, el temporizador de cigarrillos de esta web funciona en el navegador, sin descargar nada, y sirve igual para sesiones.

Cuándo pedir ayuda

No tienes que hacerlo solo. Los CDC aconsejan hablar del tema con un profesional sanitario y aprender estrategias para manejar la abstinencia de nicotina. En España, tu médico de familia o tu farmacéutico pueden orientarte sobre las opciones que encajan con tu salud, y el área de tabaco del Ministerio de Sanidad reúne información para dejarlo.

Si empezaste a vapear para dejar el tabaco, el NHS recomienda acabar dejando también el vaper cuando tengas claro que no vas a volver a fumar. Si usas las dos cosas, los CDC explican que combinar cigarrillos y cigarrillos electrónicos no es una forma eficaz de proteger tu salud y que lo mejor es dejar todos los productos del tabaco. Habla con tu médico si el ánimo bajo o la ansiedad son fuertes o van a más.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Vaping and Quitting , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. About E-cigarettes (Vapes) , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Vaping Addiction and Nicotine Withdrawal , Smokefree Teen (Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.)
4. Deal With Vape Cravings , Smokefree Teen (Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.)
5. Controlar la abstinencia de nicotina al dejar de fumar , Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.
6. Tabaco , Ministerio de Sanidad
7. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
8. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
9. Vaping to quit smoking , NHS Better Health
10. Tobacco: E-cigarettes (preguntas y respuestas) , Organización Mundial de la Salud
11. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews