Come smettere di fumare di colpo: un piano realistico di 7 giorni

Smettere di colpo è il metodo giusto per te?

Smettere di colpo significa interrompere tutta la nicotina in un giorno scelto, senza ridurre prima. Alcune persone escludono anche i sostituti della nicotina (cerotti, gomme, pastiglie); a rigore, usarli resta comunque uno stop improvviso, solo assistito.

Le prove sono più equilibrate di quanto ammettano i sostenitori dei due metodi. Una revisione Cochrane del 2019 su 22 studi e oltre 9.000 fumatori ha trovato che ridurre prima di smettere porta agli stessi tassi di successo nel lungo periodo dello stop improvviso. Un grande studio britannico (Lindson-Hawley et al., 2016) ha trovato che smettere di colpo funzionava un po' meglio quando entrambi i gruppi avevano il supporto di un'infermiera e la terapia sostitutiva della nicotina. Quello che separa il successo dal fallimento non è di colpo o gradualmente: sono la preparazione, il supporto e la struttura.

Smettere di colpo tende a fare per te se fumi meno di 10 sigarette al giorno, ti trovi bene con un taglio netto e puoi liberare la prima settimana da alcol e situazioni molto stressanti. Se fumi 15 o più sigarette al giorno e i tuoi tentativi precedenti di smettere di colpo sono crollati al secondo o terzo giorno, leggi l'ultima sezione prima di fissare una data.

Le 48 ore prima dell'ultima sigaretta

La maggior parte dei tentativi di smettere di colpo si decide prima del giorno 1. Usa i due giorni prima della data dello stop per eliminare gli ostacoli che li fanno fallire.

1. Scegli una data e un'ora precise. Non «lunedì, più o meno». Una data entro le prossime due settimane, in un giorno con la solita routine e senza grandi eventi sociali. Se non sai quale scegliere, leggi la nostra guida su quando smettere di fumare.

2. Svuota l'ambiente. Ogni sigaretta, accendino e posacenere finisce nella spazzatura, compreso il pacchetto d'emergenza in auto e quello nel cappotto invernale. Lava i vestiti e pulisci l'interno dell'auto, così l'odore non diventa un fattore scatenante.

3. Decidi con il farmacista se usare un sostituto della nicotina. Secondo Cochrane, la terapia sostitutiva della nicotina aumenta le probabilità di smettere di circa il 50-60%. Se scegli di farne a meno è una scelta legittima, ma falla in modo consapevole, non per inerzia.

4. Fai scorta di sostituti. Gomme senza zucchero, stuzzicadenti, acqua fredda in frigo, bastoncini di carota, una pallina antistress. Il riflesso della mano alla bocca scatterà centinaia di volte nella prima settimana e ha bisogno di un posto dove andare.

5. Dillo a tre persone. Una a casa, una al lavoro e un amico che fuma. L'ultima è la più importante: chiedigli di non offrirti sigarette.

6. Scrivi i tuoi tre principali fattori scatenanti e un'azione sostitutiva per ognuno. Il caffè del mattino, dopo i pasti, l'auto, la pausa al lavoro, l'alcol. Sii preciso: «dopo cena mi lavo i denti e faccio il giro dell'isolato», non «mi distrarrò».

Giorno 1: l'ultima sigaretta e le prime 24 ore

Fuma l'ultima sigaretta la sera prima: così ti svegli già con qualche ora di astinenza alle spalle e non vivi mai il momento della «prima sigaretta della giornata». Entro 20 minuti da quell'ultima il battito inizia a calare; entro 12 ore il monossido di carbonio nel sangue è tornato normale.

Cosa senti: la voglia compare dopo 2-4 ore e cresce durante la giornata. Agitazione, pensiero fisso al fumo, un po' di irritabilità. La maggior parte delle persone supera il giorno 1 grazie alla motivazione.

Cosa fare: rompi apposta la routine. Bevi il caffè in un'altra stanza, prendi un'altra strada per andare al lavoro, pranza in un posto nuovo. Ogni routine che lasci intatta è un posto in cui prima viveva una sigaretta. Per uno sguardo più da vicino a questa giornata, leggi il giorno 1 senza fumare.

Giorni 2 e 3: il picco dell'astinenza

Entro 48 ore la nicotina è praticamente sparita dal sangue e il cervello funziona senza la scarica di dopamina che ha imparato ad aspettarsi. Sono le 48 ore più dure di tutto il percorso, ed è qui che finisce la maggior parte dei tentativi di smettere di colpo senza aiuti.

Cosa senti: voglia a ondate di 3-5 minuti, anche più volte all'ora nei momenti peggiori. Irritabilità, ansia, poca concentrazione, mal di testa, più appetito, sonno disturbato, a volte umore basso. È tutto temporaneo e il CDC lo descrive come normale.

Cosa fare: usa ogni volta i quattro passi di smokefree.gov: rimanda (imposta un timer di 5 minuti), bevi acqua, distraiti, respira a fondo. Vai a letto presto. Tieni le mani occupate. Non programmare niente di importante in questi due giorni. Se usi un sostituto della nicotina, usalo agli orari previsti invece di aspettare che la voglia diventi forte. Quello che molte persone notano il giorno 3 senza fumare è nella guida giorno per giorno.

Giorni da 4 a 7: dal fisico al comportamento

Dal quarto giorno l'astinenza fisica si attenua. La voglia diventa più breve e più legata alle situazioni che all'orario. Olfatto e gusto iniziano a tornare, respiri meglio e il sonno comincia a stabilizzarsi.

È anche la settimana più pericolosa, per un motivo diverso: ci si rilassa. La classica ricaduta del quinto giorno non è astinenza: è una birra, una telefonata stressante o un amico fumatore che dice «dai, solo una». Tieni lontano l'alcol almeno fino al giorno 8. Tieni i sostituti a portata di mano. Tieni la lista dei fattori scatenanti sul telefono.

Per questo giorno in particolare, leggi il giorno 5 senza fumare. Il giorno 10 è nella stessa pagina, insieme alle guide su una settimana e 2 settimane senza fumare.

Le cinque regole che evitano il fallimento quando smetti di colpo

1. Neanche un tiro. Smettere di colpo funziona perché elimina la trattativa. Una sola sigaretta il terzo giorno riattiva recettori che stavano appena iniziando a ridursi e trasforma un taglio netto in un continuo negoziare.

2. Niente alcol nella prima settimana. L'alcol abbassa i freni ed è il fattore scatenante più comune nelle prime ricadute.

3. Muoviti ogni giorno. Una camminata di 15 minuti accorcia la voglia, migliora l'umore e compensa l'aumento di appetito che porta al peso in più che preoccupa tante persone.

4. Dormi più del solito. L'astinenza è peggiore quando sei stanco. Nella prima settimana vai a letto un'ora prima.

5. Conta qualcosa che sale, non che scende. Giorni senza fumo, soldi non spesi, sigarette non fumate. Un numero che sale e che vedi motiva più di un astratto «sto smettendo».

Cosa fare se hai uno scivolone

Uno scivolone è una o due sigarette. Una ricaduta è tornare a fumare ogni giorno. La distanza tra le due è soprattutto psicologica: i ricercatori la chiamano effetto di violazione dell'astinenza, la sensazione che una sigaretta abbia rovinato il tentativo e che tanto valga continuare.

Non è rovinato. Perché la dipendenza dalla nicotina si ristabilisca servono giorni di fumo regolare. Se hai uno scivolone, butta subito il resto del pacchetto, scrivi cosa l'ha scatenato e riparti dall'ora successiva, non da una nuova data il mese prossimo. La maggior parte delle persone che alla fine smette per sempre ha qualche scivolone nella propria storia.

Se nella prima settimana scivoli più volte, è un'informazione, non un fallimento. Di solito vuol dire che lo stop improvviso è troppo ripido per il tuo livello di dipendenza.

Quando la riduzione graduale conviene di più

Se fumi 15 o più sigarette al giorno, se hai provato a smettere di colpo due volte e entrambi i tentativi sono finiti tra il secondo e il quinto giorno, o se non puoi prenderti una settimana lontano da stress e pressioni sociali, una riduzione strutturata ti dà le stesse probabilità nel lungo periodo con una frazione dell'astinenza.

La riduzione graduale funziona abbassando il numero giornaliero fino ad arrivare a zero, così il calo di nicotina si distribuisce su 6-12 settimane invece di concentrarsi in 72 ore. Le prove Cochrane citate sopra mostrano che vale quanto lo stop improvviso quando è strutturata, e strutturata è la parola chiave. Ridurre «quando posso» non è un piano.

SmokeClock è pensato proprio per questo. Distribuisce ogni sigaretta nelle tue ore di veglia, le conta per te e abbassa il limite un po' ogni giorno, così l'intervallo tra una sigaretta e l'altra si allunga. La data dello stop diventa l'ultimo giorno di un programma che stai già seguendo, non un precipizio. Per il confronto completo leggi smettere di colpo o gradualmente.

Domande frequenti

Fonti

1. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers , Addiction, Hughes et al. 2004
2. Smoking reduction interventions for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Lindson et al. 2019
3. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial , Annals of Internal Medicine, Lindson-Hawley et al. 2016
4. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Hartmann-Boyce et al. 2018
5. 7 Common Withdrawal Symptoms , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
6. How to Manage Cravings , Smokefree.gov, U.S. National Cancer Institute