いきなり禁煙を成功させるやり方：現実的な7日間プラン

いきなり禁煙はあなたに合った方法？

いきなり禁煙とは、本数を減らす期間をおかずに、決めた日にすべてのニコチンを一度にやめることです。ニコチン置換療法（パッチ、ガム、トローチ）も使わないと決める人もいますが、厳密に言えば、それらを使っても一度にやめることに変わりはなく、補助つきのいきなり禁煙になるだけです。

研究の結果は、どちらの支持者が認めるよりもバランスのとれたものです。22件の試験と9,000人以上の喫煙者をまとめた2019年のコクランレビューでは、やめる前に本数を減らした場合も、いきなりやめた場合と長期的な禁煙率は同じでした。英国の大規模な試験（Lindson-Hawleyら、2016年）では、両方のグループが看護師の支援とニコチン置換療法を受けた条件で、いきなりやめるほうがやや成績がよくなりました。成功と失敗を分けるのは、いきなりか少しずつかではありません。準備、支え、そして計画です。

いきなり禁煙が向いているのは、1日10本未満しか吸わない人、きっぱり区切りをつけるやり方が合う人、最初の1週間にお酒の席やストレスの大きい予定を入れずにすむ人です。1日15本以上吸っていて、以前いきなりやめたときに2日目か3日目で挫折したことがあるなら、日付を決める前に最後の項目を読んでください。

最後の1本の前の48時間

いきなり禁煙の多くは、1日目より前に勝負が決まっています。卒煙日の前の2日間を使って、失敗の原因になる障害を取り除きましょう。

1. 具体的な日付と時刻を決める。「月曜あたり」ではいけません。2週間以内で、いつもどおりの生活ができ、大きな集まりのない日を選びます。迷ったら、禁煙を始める日の選び方を参考にしてください。

2. 身の回りからタバコをなくす。タバコ、ライター、灰皿はすべて捨てます。車の中の非常用の1箱や、冬のコートに入れっぱなしの1箱も忘れずに。においがきっかけにならないように、服を洗い、車の中も掃除しましょう。

3. ニコチン置換療法を使うかどうかを薬剤師と決める。コクランによると、ニコチン置換療法で禁煙できる可能性はおよそ50〜60%高まります。使わないことを選ぶのも正当な選択ですが、なんとなくではなく、自分で意識して決めましょう。

4. 代わりになるものを用意する。シュガーレスガム、つまようじ、冷蔵庫の冷たい水、にんじんスティック、ストレスボールなど。手を口に運ぶ反射は最初の1週間で何百回も起こるので、その行き先が必要です。

5. 3人に伝える。家の人をひとり、職場の人をひとり、そしてタバコを吸う友人をひとり。いちばん大事なのは最後の人です。タバコをすすめないように頼んでおきましょう。

6. 吸いたくなるきっかけの上位3つと、それぞれの代わりの行動を書き出す。朝のコーヒー、食後、車の中、仕事の休憩、お酒など。「気をまぎらわす」ではなく、「夕食後は歯を磨いて、家の周りをひと回り歩く」のように具体的に書きましょう。

1日目：最後の1本と最初の24時間

最後の1本は前の晩に吸いましょう。そうすれば、起きた時点ですでに離脱の数時間が過ぎていて、「その日の最初の1本」の瞬間が来ません。最後の1本から20分以内に心拍数が下がり始め、12時間で血液中の一酸化炭素は正常な値に戻ります。

感じること：吸いたい気持ちは2〜4時間後に現れ、1日を通して強まっていきます。そわそわする、タバコのことばかり考える、少しイライラする、など。たいていの人は、1日目はやる気で乗り切れます。

すること：あえていつもの習慣を崩しましょう。コーヒーは別の部屋で飲み、通勤は別の道を通り、昼食はいつもと違う場所でとります。そのまま残した習慣はどれも、かつてタバコがあった場所です。この日についてくわしくは、禁煙1日目をご覧ください。

2日目と3日目：離脱症状のピーク

48時間でニコチンは血液からほぼなくなり、脳は期待するようになったドーパミンの刺激なしで動いています。禁煙の全過程でいちばんつらい48時間で、補助なしのいきなり禁煙の多くはここで終わってしまいます。

感じること：3〜5分続く吸いたい気持ちの波が、ひどいときには1時間に何度も来ます。イライラ、不安、集中しにくさ、頭痛、食欲の増加、睡眠の乱れ、ときには気分の落ち込みも。どれも一時的なもので、米国疾病予防管理センター（CDC）も、すべてふつうに起こる症状としています。

すること：smokefree.govの「4つのD」を毎回使いましょう。Delay（5分のタイマーをかけて待つ）、Drink（水を飲む）、Distract（気をそらす）、Deep breathe（深呼吸する）です。早めに寝て、手を動かし続けましょう。この2日間には大事な予定を入れないこと。ニコチン置換療法を使っているなら、吸いたい気持ちがひどくなるのを待たず、決めた時間どおりに使いましょう。禁煙3日目に多くの人が感じることは、1日ごとの経過の記事にまとめています。

4日目〜7日目：体の問題から習慣の問題へ

4日目には体の離脱症状がやわらいできます。吸いたい気持ちは短くなり、時間よりも場面と結びつくようになります。においや味がわかるようになり、呼吸が楽になり、睡眠も落ち着き始めます。

ただし、この1週間は別の理由で最も危険です。気がゆるむからです。5日目によくある再喫煙の原因は離脱症状ではなく、ビール、ストレスのかかる電話、あるいは喫煙者の友人の「1本だけ」です。少なくとも8日目まではお酒を避けましょう。代わりになるものは手の届くところに置き、きっかけのリストはスマートフォンに入れておきましょう。

この日についてくわしくは、禁煙5日目をご覧ください。同じページに10日目もあり、禁煙1週間と禁煙2週間のガイドもあります。

いきなり禁煙を失敗させない5つのルール

1. 一口も吸わない。いきなり禁煙が効くのは、自分との交渉をなくすからです。3日目の1本は、ちょうど落ち着き始めた受容体を再び目覚めさせ、きっぱりした区切りを駆け引きに変えてしまいます。

2. 1週目はお酒を飲まない。お酒は自制心をゆるめ、禁煙初期の再喫煙のきっかけとして最も多いものです。

3. 毎日体を動かす。15分の散歩で吸いたい気持ちは短くなり、気分がよくなり、多くの人が心配する体重増加につながる食欲の増加も抑えられます。

4. いつもより長く眠る。疲れていると離脱症状は悪化します。最初の1週間は1時間早く寝ましょう。

5. 減るものではなく、増えるものを数える。禁煙した日数、使わずにすんだお金、吸わなかった本数。目に見えて増えていく数字は、「禁煙中」というぼんやりした意識より強い動機になります。

つい吸ってしまったら

つまずきとは、1〜2本吸ってしまうことです。再喫煙とは、毎日吸う生活に戻ることです。この2つの差は、ほとんど気持ちの問題です。研究者はこれを「禁断破り効果（abstinence violation effect）」と呼びます。1本吸ったら挑戦は台無しだ、だからもう吸い続けてもいい、という感覚のことです。

台無しではありません。ニコチン依存が元に戻るには、何日も続けて吸う必要があります。つまずいたら、残りのタバコはすぐに捨て、何がきっかけだったかを書き留め、来月の新しい日からではなく、次の1時間から再開しましょう。最終的に禁煙できた人の多くも、何度かつまずいた経験があります。

最初の1週間に何度もつまずくなら、それは失敗ではなく、ひとつの手がかりです。たいていの場合、あなたの依存の度合いに対して、一度にやめる方法の傾斜がきつすぎるということです。

少しずつ減らす方法のほうが賢い場合

1日15本以上吸う人、いきなり禁煙を2回試してどちらも2〜5日目で終わった人、ストレスや人付き合いから1週間離れられない人なら、計画的に減らす方法を選べば、離脱症状の強さをずっと抑えながら、長期的には同じ成功の確率が得られます。

少しずつ減らす方法では、1日の本数を段階的に下げてゼロにするので、ニコチンの減少が72時間に集中せず、6〜12週間に分散されます。先ほどのコクランの研究では、計画的に行えばいきなりやめる方法と同等の結果になることが示されています。大事なのは「計画的に」という点です。「減らせるときに減らす」は計画ではありません。

SmokeClockは、まさにそのために作られています。起きている時間にタバコを1本ずつ割り振り、本数を数え、1日の本数を毎日少しずつ減らしていきます。卒煙日は崖ではなく、すでに続けてきたスケジュールの最終日になります。2つの方法のくわしい比較は、いきなり禁煙と少しずつ減らす方法の比較をご覧ください。

よくある質問

出典

1. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers , Addiction誌、Hughesら 2004年
2. Smoking reduction interventions for smoking cessation (Cochrane Review) , コクランライブラリー、Lindsonら 2019年
3. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial , Annals of Internal Medicine誌、Lindson-Hawleyら 2016年
4. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation (Cochrane Review) , コクランライブラリー、Hartmann-Boyceら 2018年
5. 7 Common Withdrawal Symptoms , 米国疾病予防管理センター（CDC）
6. How to Manage Cravings , Smokefree.gov（米国国立がん研究所）