1日12〜20本から禁煙する：少しずつ減らすあなたのプラン

1日12〜20本、だいたい1日1箱というのは、もっとも多い喫煙者のタイプです。そして、いきなりやめる方法がもっとも失敗しやすいタイプでもあります。この量のニコチンをとっていると、脳には決まったドーパミンの流れができあがっています。急にやめると、イライラ、不安、睡眠の乱れ、強い喫煙欲求といった重い禁断症状が2〜4週間続きます。1日1箱の人がいきなりやめると、多くは最初の7日以内に吸ってしまいます。はっきりしたスケジュールと卒煙日を決めて少しずつ減らす方法は、ほかのどのタイプよりこの層に向いています。期間は8〜12週間で、一歩一歩が小さいので日々の変化はほとんど感じません。

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1日1箱の人にこそ、少しずつ減らす方法が効く理由

1日20本吸っている人がいきなりやめると、半日ほどで脳に届くニコチンはゼロになります。一晩で100%の減少です。その結果、重い禁断症状が連鎖的に起こります。ストレスホルモンが増え、ドーパミンが急に減り、眠りが乱れ、判断をつかさどる前頭前野の働きも落ちます。1日1箱の人の多くは、最初の72時間を人生でもっともつらい時期のひとつだったと振り返ります。支援なしで禁煙した人のうち、6〜12か月後も吸わずにいられるのは3〜5%ほどです（Hughes ほか、Addiction、2004年）。

少しずつ減らす方法では、この一晩での100%の減少を、小さな下げ幅の積み重ねに変えます。脳が慣れる必要があるのは同じですが、一回ごとの変化が小さいので、つらさに押しつぶされずに受け止められます。目安では4週目には始めたころのおよそ半分、8週目には1日2〜3本、10〜12週目にゼロになります。減らすニコチンの総量は同じでも、十分な時間に分散されるので、体が急性の禁断症状に陥ることはありません。

中程度の喫煙者にとっては、体の面よりも生活の面での利点のほうが大きいかもしれません。本当の課題は、仕事、子育て、運転など、ふだんの生活を続けながらタバコをやめることです。いきなりやめると、仕事を休んだり、ひたすら我慢し続けたりしなければならないことがよくあります。少しずつ減らす方法なら、生活はいつもどおりのまま、習慣だけが裏で小さくなっていきます。

次の一歩: この目安を元に禁煙プランを書き出します。誰に伝えるか、吸ってしまったときの次の一手も含めます。

どれくらい節約できるか

1箱600円で計算すると、1日12〜20本の人は年間およそ13万〜22万円をタバコに使っています。

SmokeClockに内蔵された節約額の記録は、あなたが入力した1箱の価格を使い、1日の本数が減るにつれてリアルタイムで更新されます。節約した金額が毎日増えていくのが見えます。