ヘビースモーカーの禁煙：1日25〜40本から少しずつ減らすあなたのプラン

1日25〜40本、つまり毎日1箱半から2箱吸っているなら、ニコチン依存はかなり強い状態です。この量でいきなりやめるのは、単につらいだけではありません。不眠、気分の落ち込み、何週間も続く強い喫煙欲求といった重い禁断症状が出ます。何の補助もなくやめた人の多くは再び吸い始め、その多くは最初の1週間のうちです（Hughes et al., Addiction, 2004）。よい知らせは、少しずつ減らす方法こそ、あなたのタイプにもっとも合った禁煙方法だということです。12〜16週間のプランなら、毎日の変化が小さいので禁断症状は対処できる範囲に収まり、ゼロに届くころには、体はもとのニコチン量のほんの一部に慣れています。2019年のコクラン・レビューでは、禁煙前に計画的に本数を減らす方法は、いきなりやめる方法とほぼ同じ効果があるとされています。最後までやり遂げやすいほうを選びましょう。

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ヘビースモーカーほど、少しずつ減らす方法が必要な理由

1日30本ということは、起きているあいだ、およそ30分おきに吸っている計算です。血液中のニコチンが、効いている範囲を下回ることはありません。食事、会話、ストレスへの反応、仕事の切り替えなど、脳はあらゆる習慣を、ほぼ途切れないニコチンを前提に組み立てています。いきなりやめると、その前提が12時間ほどでゼロに崩れ、自分の意思でやめる物質のなかでも、とりわけ重い禁断症状が次々に押し寄せます。

この本数でいきなりやめるのは、とても厳しい挑戦です。何の補助もなくやめた人の多くは1〜2週間のうちにまた吸い始めていて、吸う本数が多いほど、最初の1週間はつらくなります。毎日たくさんのニコチンをとっていた状態から一晩でゼロにするのは崖から飛び降りるようなもので、医療の支えなしに耐えられる人はほとんどいないのです。

少しずつ減らす方法でも、つらさがなくなるわけではありません。ただ、それを1週間のきつい時期に詰め込むのではなく、12〜16週間に分散させます。目安では1週間で4〜8本減りますが、アプリではそれを毎日の小さな下げ幅に分けて進めます。楽ではなくても乗り越えられる幅です。8週目には、かつて「昼までに吸っていた本数」が1日分になります。12週目には、かつての朝のコーヒーの1本くらいしか吸っていません。12週間以上かけてニコチンの量を下げてきたあとなので、最後にゼロになる一歩は、中程度の喫煙者がプランの途中で経験する一段と同じくらいの大きさです。

次の一歩: この目安を元に禁煙プランを書き出します。誰に伝えるか、吸ってしまったときの次の一手も含めます。

どれくらい節約できるか

1箱600円で計算すると、1日25〜40本の人は年間およそ27万〜44万円をタバコに使っています。多くのヘビースモーカーが、プランの6週目ごろには節約額の表示が大きなモチベーションになったと話しています。

SmokeClockに内蔵された節約額の記録は、あなたが入力した1箱の価格を使い、1日の本数が減るにつれてリアルタイムで更新されます。節約した金額が毎日増えていくのが見えます。