少しずつ減らす禁煙の経過：最初の1本を減らす日から禁煙まで
少しずつ減らす禁煙には、2つの経過があります。まず、1日の本数とタバコの間隔が変わっていく「減らす期間」。次に、最後の1本のあと週ごとに体が回復していく「回復の期間」。このページでは両方を紹介します。
フェーズ1
減らす期間：週ごとに変わること
禁煙の経過の多くは、最後の1本から時計が動き出します。少しずつ減らす場合は、スケジュールを決めた日から始まります。SmokeClockは今の1日の本数と起きている時間をもとに1日を均等な間隔に分け、1日の目標本数を毎日少しずつ下げていきます。最初は早めに、終わりに近づくほどゆるやかに。下の表は、1日20本吸い、16時間起きている人の例です。あなたのプランの数字は違いますが、形は同じです。タバコの間隔は少しずつ延び、1日の本数はゼロになるまで減っていきます。
| 週 | 1日の目標 | タバコの間隔 | どんな感じか |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 20 | 48分 | まだ本数は減りません。タイマーが生活にリズムを与えるだけです。衝動ではなく予定どおりに吸うようになり、多くの人はすでに1日1〜2本をスキップしています。 |
| 2週目 | 16 | 60分 | 初めて本当に減らす週です。予定のタバコの合間に吸いたい気持ちが出てきますが、間隔は12分延びただけなので、短く、乗り切れる程度です。 |
| 3週目 | 13 | 74分 | 朝の1本と食後の数本が「軸」になります。そのあいだのタバコは、なくてもいいものに感じられてきます。 |
| 4週目 | 10 | 96分 | 始めたときの半分です。1日に吸い込む量がすでに半分になっているので、このころ咳やにおいの感じ方がよくなることがよくあります。 |
| 5週目 | 8 | 120分 | 間隔は2時間。箱を持ち歩くのをやめ、少しだけ手元に置くようにする人が多く、衝動的に吸うことがさらに減ります。 |
| 6週目 | 6 | 160分 | ニコチンへの依存がはっきり下がっています。体がずっと少ない量に慣れてきたので、タバコの合間の禁断症状も軽くなります。 |
| 7週目 | 5 | 192分 | 間隔は3時間。いきなりやめた人がいちばん苦しむのがこのあたりですが、少しずつ減らしてきた人は6週間、待つ練習を続けてきました。 |
| 8週目 | 4 | 240分 | 1日4本が、1日の決まった4つの場面に結びついています。習慣は反射ではなく、予定になりました。 |
| 9週目 | 3 | 320分 | 3本のうち1本をスキップするのはよくあることです。プランを待たずに、ここからゼロにする人もいます。 |
| 10週目 | 2 | 480分 | 朝と夜だけ。吸いたい気持ちはまれで、すぐに過ぎます。 |
| 11週目 | 1 | 1日1回 | 最後の1本。多くの人が「思ったよりあっけなかった」と言います。 |
| 12週目 | 0 | なし | 禁煙達成。ここから下の回復の経過が始まります。 |
間隔をゆっくり延ばす理由
少しずつ減らす禁煙のポイントは、どの日にも大きな我慢を求めないことです。週20%程度のペースで減らすなら、タバコの間隔は一度に10〜40分ずつしか延びず、たいていの人が吸いたい気持ちを再喫煙にせずに待てる範囲に収まります。いきなりやめる方法は、その全部を初日に求めます。だから補助なしの成功率は1年後でおよそ3〜5%にとどまります。一方、スケジュールを決めて減らす方法は、コクランのレビューでいきなりやめる方法と同等の結果が出ており、ヘビースモーカーにとっては続けやすい方法です。
減らす期間がうまくいかない原因は2つあります。スケジュールなしで減らそうとして、「少なめ」がいつの間にか「いつもどおり」に戻ってしまうこと。そして、減らすのが速すぎて、いきなりやめたときの禁断症状をゆっくり再現してしまうことです。喫煙タイマーなら両方を防げます。間隔を代わりに決めてくれて、それを毎日少しずつ延ばしていきます。自分の最初の間隔と目標本数を見たい場合は、1日の本数別の禁煙プランで、ライト・標準・ヘビーのスモーカー向けのスケジュール全体を確認できます。
少しずつ減らす方法が自分に合うか迷っていますか？根拠はいきなり禁煙と少しずつ減らす方法の比較にまとめています。一度にやめたい人は、いきなり禁煙のやり方で、成功の見込みを高める方法を紹介しています。
フェーズ2
最後の1本のあと：週ごとの回復
ゼロになると、おなじみの回復の経過が始まります。ニコチンは3日で体から抜け、禁断症状は1週目にピークを迎えて4週目までに薄れ、3か月目にかけて血液の循環と肺の機能がよくなっていきます。下の各週にはそれぞれページがあり、体の変化、その時期にまだ再喫煙の原因になりやすい悩み、そしてヒントをまとめています。最初の30日間を1日ごとに知りたい場合は禁煙の経過（1日ごと）を、15年後までの長期的な健康の節目は禁煙の効果が出る時期をご覧ください。
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始める前に
禁煙を始める日の選び方で日を決め、禁煙の症状を知っておき、禁煙で太る時期と対策にも備えましょう。