喫煙タイマー：タバコの時間を決めて、少しずつ禁煙する

SmokeClockは、起きている時間の中に1本ずつタバコの時間を割り振り、その間隔を毎日少しずつ自動で延ばしていく喫煙タイマーです。ゴールは1日の本数ゼロ。いきなりやめずに本数を減らしたい人のために作られていて、数えるのもアプリがやってくれます。

タバコの時間を決めると禁煙しやすくなる理由

喫煙には2つの習慣が重なっています。ニコチンへの化学的な依存と、特定の場面で引き起こされる行動のパターンです。朝の最初のコーヒー、食後、仕事がひと段落したとき、車に乗ったとき。禁煙のアドバイスの多くは化学的な側面（いきなりやめる、ニコチンパッチ）にばかり目を向け、行動の側面を見落としています。多くの挑戦がうまくいかないのはそのためです。禁断症状を薬で抑えられても、脳はきっかけの場面でタバコを待っていて、1本のつまずきが再喫煙につながってしまいます。

喫煙タイマーは、行動の側面に直接働きかけます。決まったスケジュールを守ることで、きっかけとタバコのつながりが断ち切られます。コーヒーを飲み終えても、タイマーには「次のタバコまであと47分」と表示されていて、きっかけがあってもタバコには結びつきません。これを数日続けるときっかけは弱まり、数週間続けると消えていきます。

同時に、一晩でゼロにするのではなく1日の本数を少しずつ減らすので、ニコチンの量も耐えられる範囲に保たれます。激しい禁断症状に陥ることはありません。その結果、少し退屈なくらいゆっくりとした禁煙の道のりになり、意志の力との戦いをまるごと避けられます。

喫煙タイマー、いきなりやめる、ニコチンパッチの比較

いきなりやめる方法：補助なしで禁煙した人のデータ（Hughes et al. 2004, Addiction）。ニコチン置換療法：使わない場合と比べた相対リスクは1.55（コクラン・レビュー 2018年）。SmokeClockは臨床試験で検証されていないため、独自の成功率はありません。2019年のコクラン・レビューでは、禁煙前に計画的に本数を減らす方法は、いきなりやめる方法とほぼ同じ効果があるとされています。詳しくはいきなりやめる方法と減煙の比較記事をご覧ください。

タバコ1本を吸うのにかかる時間は？

一般的なキングサイズのタバコは、吸い終わるまでに約5〜7分かかります。多くの保健機関は計算に6分を使っていて、ほとんどの銘柄にあてはまります。タバコ1本はおよそ10〜12口で燃え尽き、30秒に1口ほどのペースです。スリムや100mmサイズは1分ほど長く、灰皿に置いたままのタバコは8分ほどで燃え尽きます。

これに1日の本数をかけると、落ち着かない数字になります。1日20本なら、タバコを吸っている時間は1日約2時間、1週間で14時間、1年ではおよそまる30日分です。2025年のユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）の分析では、タバコ1本あたり平均余命が約20分縮むとされています。つまり1本ごとに、吸っている時間より多くの時間を失っていることになります。

もうひとつの大切な「タバコの時間」は、タバコとタバコの間の時間です。タバコタイマーが測り、SmokeClockが延ばしていくのはこの間隔です。起きている時間を1日の本数で割ると、スタート時の間隔がわかります。起きている時間16時間で15本なら64分に1本、10本なら96分に1本、30本なら32分に1本です。上のタイマーに自分の数字を入れて間隔を確認し、あとはアプリで毎日少しずつ延ばしていきましょう。

よくある質問