禁煙の方法：成功する禁煙計画を6ステップで立てる

ステップ1：自分の数字を知る

計画を立てる前に、まず自分の出発点をはっきりさせましょう。

• 1日に何本吸っていますか？ 思い込みの数字ではなく本当の本数を知るために、3〜5日間、正確に数えてみましょう。
• いつ吸っていますか？ 朝、食後、休憩中、夜など、時間帯を書き出しましょう。
• 何がきっかけで吸っていますか？ ストレス、退屈、人付き合い、コーヒー、お酒など。
• いくら使っていますか？ 1週間と1ヶ月の金額を計算してみましょう。

これらの数字が、禁煙計画の土台になります。SmokeClockは、最初の設定でまさにこうした質問をして、その答えからあなた専用の減らすスケジュールを作ります。

ステップ2：禁煙の方法を選ぶ

主な方法は次の2つです。

1. いきなりやめる：卒煙日に一度にすべてやめます。本数がとても少ない人（1日5本未満）や、周りの支えが強い人に向いています。何の補助もない場合、6〜12か月後も禁煙が続いているのは約3〜5%です（Hughes et al., 2004, Addiction）。
2. 少しずつ減らす：4〜12週間かけて1日の本数を減らし、ゼロにします。中程度から多めに吸う人（1日10本以上）に向いています。2019年のコクラン・レビューでは、禁煙前に計画的に本数を減らす方法は、いきなりやめる方法とほぼ同じ効果があるとされています。

多くの喫煙者にとって、少しずつ減らす方法のほうが現実的で続けやすい選択です。SmokeClockは、この方法を軸に作られています。

ステップ3：卒煙日を決める

完全にタバコをやめる日を、具体的に決めましょう。その日は次の条件を満たすのが理想です。

• 今日から4〜12週間後（少しずつ減らすのに十分な期間）
• 忙しさやストレスが大きいとわかっている時期を避ける
• 「来月のどこか」ではなく、具体的な日付にする
• 少なくともひとりに伝えて、見守ってもらう

どの日にするか迷ったら、禁煙を始める日の選び方の記事で、研究でわかっていること（と米国の農事暦の言い伝え）を紹介しています。SmokeClockでは、最初の設定で卒煙日を決めると、その日にゼロになるよう1日ごとの減らすスケジュールが自動で計算されます。

ステップ4：本数を減らすスケジュールを作る

少しずつ減らす方法を選んだら、はっきりした目標本数が必要です。自分で計画を立てるなら、1週間ごとにおよそ20%ずつ減らすのがわかりやすい方法のひとつです。

1日20本の人が8週間で減らす場合の、手作りプランの例：

• 1週目：1日20本（スタート）
• 2週目：1日16本
• 3週目：1日13本
• 4週目：1日10本
• 5週目：1日8本
• 6週目：1日6本
• 7週目：1日4本
• 8週目：1日2本
• 9週目：0本、卒煙

SmokeClockは、これを週単位ではなく毎日の目標として自動で計算します。最初は大きめに、ゴールに近づくほどゆるやかに減っていく曲線を使い、1日の上限を毎日少しずつ下げて、卒煙日にゼロにします。週の変わり目に急に本数が落ちることがないので、自然に続けられます。

ステップ5：吸いたくなるきっかけに備える

吸いたくなるきっかけを上位3〜5個書き出し、それぞれに具体的な代わりの行動を決めておきましょう。

• 朝のコーヒーとタバコ → コーヒーと5分間の散歩
• 仕事のストレス → 深呼吸をする、外の空気を吸いに出る（タバコは吸わずに）
• 食後 → 歯を磨く、ガムをかむ、少し歩く
• 喫煙者と一緒にいる場面 → 禁煙中だと伝える、ガムを持っていく、必要ならその場をいったん離れる
• 退屈なとき → 手を動かす（スマートフォン、水のボトル、指先で遊べるグッズ）

きっかけごとに対処法を前もって決めておくと、吸いたい気持ちをやり過ごせる可能性がぐっと高まります。

ステップ6：進み具合を記録する

記録は欠かせません。進み具合が目に見えるようになり、続ける気持ちが強くなります。記録したいのは次のものです。

• 1日の本数（SmokeClockは吸うたびの記録から自動で集計します）
• 節約した金額（SmokeClockの節約トラッカーがリアルタイムで表示します）
• プランを始めてからの日数
• 達成したマイルストーン

数字が少しずつ下がっていくのが目で見えることは、プランを続けるための最も強い動機のひとつです。