禁煙の経過を1日ごとに：1日目から30日目まで

禁煙1日目

1日目は、落ち着かなさや、これまでタバコを吸っていた時間帯に引き戻される感覚を多くの人が感じます。最後の1本から数時間後に来ることがよくあります。NHSによると、やめてから20分後には脈拍が正常に戻り始め、8時間以内には酸素の濃度が回復しつつあり、血中の一酸化炭素は約半分に減っています。CDCは、血中のニコチンは24時間以内にゼロになるとしています。吸いたい気持ちはよくあることです。NHSによると、1回の吸いたい気持ちは長くても15分ほどで収まるので、気持ちが落ち着くのを待つより、短い気分転換をあらかじめ決めておくほうが効果的です。習慣をひとつ、意識して変えてみましょう。コーヒーをいつもと違う椅子で飲む、食後に散歩する、タバコの箱を置いていた場所に水を置く、などです。1日目は前日の決意のままで乗り切れることが多いもの。本格的な禁断症状は、たいていこの先にやってきます。

禁煙3日目

3日目は、多くの人がいちばんつらかったと話す日です。NHSの経過では、この時点で48時間を過ぎ、一酸化炭素は非喫煙者と同じ水準まで下がり、味覚と嗅覚が改善しています。さらに72時間を過ぎると、気管支がゆるみ始めて呼吸が楽に感じられることがあります。そして同じ時期に、禁断症状がもっとも強くなります。イライラ、気持ちの張りつめ、集中しにくさ、食欲の増加、波のように押し寄せる吸いたい気持ちなどを、多くの人が感じます。NHSはこれらをよくあるニコチンの禁断症状とし、一時的なものだとしています。この日は予定を軽くしておきましょう。いつもより早く寝る、お酒を控える、吸いたくなるたびに同じ短い気分転換をする。少しずつ減らすプランなら、この時点の変化はもっと小さな一歩になり、同じ症状も軽く済む傾向があります。CDCとNHSは、この時期にピークが来ると説明しています。 3日目は最初の段階の山場です。禁煙全体のなかでの位置づけや、いつごろから楽になるのかは、禁煙はいつまで辛い？一番辛い時期と禁煙の段階にまとめています。

禁煙5日目

5日目は、3日目よりも体は楽に感じる一方で、別の理由でつまずきやすい日だと多くの人が感じます。禁断症状の鋭さは、たいてい和らぎ始めています。肺が痰を排出するにつれて、咳や痰が増えることがあります。NHSによれば、それは起こりうることで、短期間の「掃除」の過程です。5日目に人をつまずかせるのは、たいていビール、ストレスのたまる電話、あるいは3日目の緊迫感が過ぎたころに差し出される1本です。以前のきっかけの時間帯に吸いたい気持ちが来るものとして、1日の計画を立てておきましょう。実際、多くの人にそれは来ます。1本吸ってしまっても、それを1本だけで終わらせることはできます。CDCは、血中の一酸化炭素は数日かけてタバコを吸わない人の水準に戻るとしています。

禁煙10日目

10日目までには、吸いたい気持ちが短くなり、車、コーヒー、食事の終わりといった場所や習慣に結びついたものになっていると多くの人が感じます。NHSによると、気持ちの張りつめのような禁断症状は一時的なもので、吸いたい気持ちの一部は体に残るニコチンではなく、日々の習慣から来ています。CDCは、咳や息切れは1〜12か月かけて減っていくとしているので、10日目ではその変化にはまだ早い段階です。そのかわりによく聞かれるのは、階段を上るときに少し息が楽になった、吸いたい気持ちに奪われる時間が減った、という声です。気道がきれいになる間は咳が続くことがあり、NHSはこれを肺が痰を外に出しているためだと説明しています。1日目に始めた習慣は続けましょう。この週の詳しい経過は禁煙1週間のページに、もっと先の節目は禁煙の効果の時系列にまとめています。

禁煙14日目

2週間たつと、1日のうちタバコのことを考えずに過ぎる時間が増え、それでもある場面で急に思い出す、と多くの人が感じます。これはNHSの説明と一致します。吸いたい気持ちには、体が慣れていく過程で起こるものと、習慣から来るものがあるのです。NHSが2〜12週間とする血行の変化はまだ始まったばかりで、14日目はその期間の初めにあたります。多くの人が気づくのは、吸いたい気持ちが短くなり、NHSのいう15分以内に消えることが多くなったことです。よくあるきっかけは、コーヒー、運転、ストレス、タバコを吸う人のそばにいることです。それぞれに、すでに試したことのある代わりの行動を用意しておきましょう。咳や痰がまだ続いていても、NHSによれば、気道の掃除は最初は不快に感じることがあり、それは気道がきれいになっている証拠です。この時期の詳しい経過は禁煙2週間のページをご覧ください。

禁煙30日目

30日目には、禁煙が非常事態ではなく、タバコのない日常になってきたと多くの人が感じます。吸いたい気持ちはまだ顔を出し、たいていはお酒、ストレス、特定の場所がきっかけですが、3日目と比べればほんの一瞬です。CDCは、咳や息切れは1〜12か月かけて減っていくとしており、30日目はその期間の始まりです。NHSは、血行が楽になる時期を2〜12週間としています。食べ物の味が1日目とは違って感じられることも多く、これはNHSが48時間以降に起こるとしている味覚と嗅覚の変化と一致します。まだ残っている症状もあるかもしれません。NHSによれば、最初の数週間に気分の浮き沈みがあるのはよくあることです。ここから先の数か月、数年の変化は禁煙の効果の時系列にまとめています。

よくある質問

出典

1. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health（英国国民保健サービス）
2. Benefits of Quitting Smoking , 米国疾病予防管理センター（CDC）