Allen Carrs „Endlich Nichtraucher“: funktioniert es wirklich?

Was die Allen-Carr-Methode eigentlich ist

Allen Carr war ein Londoner Buchhalter, der 33 Jahre lang rund 100 Zigaretten am Tag rauchte und 1983 aufhörte. Zwei Jahre später schrieb er das Buch und baute danach ein Netz von Zentren auf, die denselben Inhalt als eintägiges Gruppenseminar vermitteln. Er starb 2006 an Lungenkrebs.

Die Methode setzt fast nur am Denken an. Ihre Kernaussage: Rauchen bringt dir keinen echten Genuss und keinen Nutzen. Was sich wie Erleichterung anfühlt, ist nur die Erleichterung vom Entzug, den die vorige Zigarette ausgelöst hat. Wer das wirklich glaubt, so Carr, muss auf nichts verzichten, und deshalb braucht der Rauchstopp keine Willenskraft. Das Buch bittet dich, beim Lesen weiterzurauchen, jeden Grund zu hinterfragen, aus dem du glaubst zu rauchen, und am Ende eine letzte Zigarette zu rauchen, mit einem Gefühl von Freiheit statt Verlust.

Drei Dinge unterscheiden die Methode von den meisten Ratschlägen. Sie lehnt die Idee ab, dass Aufhören ein Opfer ist. Sie rät von Nikotinersatz ab, weil Nikotin im Körper die Sucht am Leben hält. Und sie rät vom Reduzieren ab, weil Carr glaubte, dass Rationieren jede einzelne Zigarette wertvoller macht.

Was die klinischen Studien gezeigt haben

Zwei randomisierte Studien haben die Seminar-Version der Methode getestet.

Keogh et al., 2019 (Tobacco Control, Irland). Rund 300 Raucher wurden per Los einem Easyway-Seminar von Allen Carr oder dem Online-Rauchstopp-Programm des irischen Gesundheitsdienstes zugeteilt. Nach 12 Monaten waren in der Easyway-Gruppe deutlich mehr Menschen biochemisch nachgewiesen rauchfrei als in der Online-Gruppe.

Frings et al., 2020 (Addiction, Großbritannien). Das ist der aussagekräftigere Vergleich: 620 Raucher wurden einem Easyway-Seminar oder einem spezialisierten Rauchstopp-Dienst des NHS zugeteilt, der Verhaltensunterstützung mit Nikotinersatz oder Vareniclin kombinierte. Nach 6 Monaten waren 19 Prozent der Easyway-Gruppe und 15 Prozent der Gruppe mit dem Fachdienst nachweislich rauchfrei. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant. Die Autoren werteten das so, dass Easyway mindestens so wirksam ist wie der Goldstandard.

Auf Grundlage dieser Daten nahm NICE, die Behörde, die in England die klinischen Leitlinien für den NHS festlegt, Allen Carrs Easyway 2021 in ihre Tabak-Leitlinie auf. Zwei Dinge solltest du dabei im Blick behalten: Beide Studien testeten das Präsenzseminar, nicht das Buch allein. Und in beiden Studien rauchten nach 6 bis 12 Monaten etwa vier von fünf Teilnehmern wieder. „Mindestens so wirksam wie der NHS“ ist ein echtes Ergebnis. Ein Wundermittel ist es nicht.

Warum sie funktioniert, wenn sie funktioniert

Die Methode geht gegen die innere Zerrissenheit vor, die die meisten Rauchstopp-Versuche still zum Scheitern bringt. Wer noch glaubt, dass Zigaretten beruhigen oder beim Konzentrieren helfen, verhandelt jede Stunde mit sich selbst. Carrs neue Sichtweise, dass die Ruhe nur das Ende eines Verlangens ist, das die letzte Zigarette ausgelöst hat, nimmt das Gefühl von Verzicht, das den kalten Entzug wie einen Verlust wirken lässt.

Das Seminar bringt Struktur, die dem Buch fehlt: ein festes Datum, eine Gruppe, die im selben Moment aufhört, eine geschulte Leitung und in vielen Zentren eine Nachsorge-Sitzung und eine Geld-zurück-Garantie, die die Verbindlichkeit erhöhen. Das sind bekannte Erfolgsfaktoren, ganz unabhängig von der Philosophie.

Für wen sie meist passt

Sie passt zu Menschen, die Pflaster oder Kaugummi probiert haben und es gehasst haben, sich „immer noch süchtig“ zu fühlen. Sie passt zu Menschen, die sich von Ideen leiten lassen und sich durch Argumente von einer Überzeugung lösen können. Sie passt zu Menschen, die einen klaren Schnitt und ein einziges Rauchfrei-Datum wollen und die sich die ersten Tage danach von Alkohol und Stress freihalten können.

Am besten passt sie diesen Menschen, wenn sie das Seminar besuchen und nicht nur das Buch lesen, denn genau das wurde in den Studien getestet.

Wo sie an Grenzen stößt

Es bleibt ein abrupter Rauchstopp. Egal, was du über Zigaretten denkst: Die Nikotinrezeptoren in deinem Gehirn lesen das Buch nicht. Der Entzug an Tag 2 und 3 ist real, und außer der inneren Haltung bietet die Methode wenig, um damit umzugehen.

Ihre Haltung zum Nikotinersatz widerspricht der Studienlage. Cochrane-Reviews zeigen, dass Nikotinersatz die Erfolgsquote um 50 bis 60 Prozent erhöht und Vareniclin sie mehr als verdoppelt. Diese Hilfen grundsätzlich auszuschließen, hat für stärkere Raucher einen Preis.

Sie lehnt schrittweises Reduzieren rundweg ab. Ein Cochrane-Review von 2019 mit 22 Studien kam zu dem Ergebnis, dass eine strukturierte schrittweise Reduktion langfristig zu denselben Erfolgsquoten führt wie ein abrupter Rauchstopp. Carrs Einwand richtete sich gegen planloses Rationieren, und in diesem engen Punkt hatte er recht. Ein fester Reduktionsplan ist etwas anderes.

Das Buch allein ist nicht getestet. Millionen Menschen haben nach dem Lesen aufgehört, und Millionen andere nicht. Ohne Kontrollgruppe weiß niemand, wie groß die echte Wirkung des Buchs ist.

Allen Carr oder schrittweise Reduktion: lässt sich beides verbinden?

Ja, und wer 15 oder mehr Zigaretten am Tag raucht, fährt damit oft besser. Nimm von Carr die Haltung: Zigaretten sind kein Genuss, auf den du verzichtest, sondern ein Kreislauf, aus dem du aussteigst. Und nimm aus der Forschung die Methode: einen festen Plan, der deine Zahl nach und nach senkt, sodass sich der Nikotinabfall auf 8 bis 12 Wochen verteilt statt auf 72 Stunden.

SmokeClock ist ein Zigaretten-Timer für genau diese zweite Hälfte. Die App verteilt jede Zigarette über deine Wachstunden, zählt mit und senkt dein Tageslimit jeden Tag ein wenig, entlang einer Kurve bis null an deinem Rauchfrei-Datum. Die letzte Zigarette im Plan ist die „letzte Zigarette“, von der Carr spricht, nur dass deine Abhängigkeit bis dahin schon viel kleiner ist als am Anfang. Einen ausführlicheren Vergleich beider Wege findest du unter kalter Entzug oder schrittweise Reduktion.

So probierst du es aus

Buch und Hörbuch sind günstig und überall erhältlich. Wenn du diesen Weg gehst, lies das Buch in höchstens einer Woche, nicht über Monate, und leg vor dem Start ein festes Datum für deine letzte Zigarette fest.

Das Seminar bieten lizenzierte Zentren in vielen Ländern an, auch im deutschsprachigen Raum, als einzelne Sitzung von etwa fünf bis sechs Stunden, oft mit Nachsorge-Terminen und einer Geld-zurück-Garantie, falls du nach dem Programm noch rauchst. Die Preise unterscheiden sich stark je nach Land, frag also beim Zentrum in deiner Nähe nach. Wenn du es dir leisten kannst: Das Seminar ist die Version, die die Studien stützen.

So oder so: Bereite die Woche nach deiner letzten Zigarette vor wie bei jedem Rauchstopp von heute auf morgen. Räum die Wohnung auf, sag es den Menschen um dich herum, plane für deine Auslöser und lass in Woche 1 den Alkohol weg.

Häufige Fragen

Quellen

1. Comparison of Allen Carr's Easyway programme with a specialist behavioural and pharmacological smoking cessation support service: a randomized controlled trial , Addiction, Frings et al. 2020
2. Allen Carr's Easyway to Stop Smoking - A randomised clinical trial , Tobacco Control, Keogh et al. 2019
3. Effectiveness and cost-effectiveness of Allen Carr's Easyway (evidence review P, NG209) , National Institute for Health and Care Excellence
4. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Hartmann-Boyce et al. 2018
5. Smoking reduction interventions for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Lindson et al. 2019