La méthode Allen Carr pour arrêter de fumer : est-ce que ça marche vraiment ?

En quoi consiste la méthode Allen Carr

Allen Carr était un expert-comptable londonien qui a fumé une centaine de cigarettes par jour pendant 33 ans avant d’arrêter en 1983. Il a écrit le livre deux ans plus tard, puis créé un réseau de centres qui transmettent le même contenu lors d’un séminaire de groupe d’une journée. Il est mort d’un cancer du poumon en 2006.

La méthode est presque entièrement psychologique. Son idée centrale : fumer ne vous apporte aucun vrai plaisir ni aucun bénéfice. Ce que vous ressentez comme un soulagement n’est que la fin du manque créé par la cigarette précédente. Une fois que vous en êtes vraiment convaincu, disait Carr, vous ne renoncez à rien, et arrêter ne demande donc aucune volonté. Le livre vous demande de continuer à fumer pendant la lecture, de remettre en question chaque raison que vous croyez avoir de fumer, puis de fumer une dernière cigarette à la fin, avec un sentiment de liberté plutôt que de perte.

Trois points la distinguent de la plupart des conseils habituels. Elle refuse de voir l’arrêt comme un sacrifice. Elle déconseille les substituts nicotiniques, au motif que garder de la nicotine dans le corps entretient la dépendance. Et elle déconseille de réduire, car Carr pensait que se rationner rend chaque cigarette plus précieuse.

Ce qu’ont montré les essais cliniques

Deux essais randomisés ont évalué la version séminaire de la méthode.

Keogh et al., 2019 (Tobacco Control, Irlande). Environ 300 fumeurs ont été répartis au hasard entre un séminaire Allen Carr’s Easyway et le programme d’arrêt en ligne du service de santé irlandais. À 12 mois, le groupe Easyway comptait nettement plus de personnes abstinentes, avec vérification biochimique, que le groupe du programme en ligne.

Frings et al., 2020 (Addiction, Royaume-Uni). C’est la comparaison la plus solide : 620 fumeurs ont été répartis au hasard entre un séminaire Easyway et un service spécialisé du NHS associant accompagnement comportemental et substituts nicotiniques ou varénicline. À 6 mois, 19 % du groupe Easyway et 15 % du groupe du service spécialisé étaient abstinents, avec vérification. L’écart n’était pas statistiquement significatif, ce que les auteurs ont interprété comme une efficacité au moins équivalente à celle du service de référence.

Sur la base de ces résultats, le NICE, l’organisme qui fixe les recommandations cliniques du NHS, a inclus Allen Carr’s Easyway parmi les options de sa recommandation de 2021 sur le tabac. Deux réserves à garder en tête : les deux essais portaient sur le séminaire en présentiel, pas sur le livre seul, et dans les deux, environ quatre participants sur cinq fumaient de nouveau au bout de 6 à 12 mois. « Au moins aussi efficace que le NHS » est un vrai résultat. Ce n’est pas un remède miracle.

Pourquoi elle marche quand elle marche

La méthode s’attaque à l’ambivalence, ce qui fait discrètement échouer la plupart des tentatives d’arrêt. Quelqu’un qui croit encore que la cigarette le calme ou l’aide à se concentrer négocie avec lui-même toutes les heures. En expliquant que ce calme n’est que la fin d’une envie provoquée par la cigarette précédente, Carr supprime le sentiment de privation qui fait vivre l’arrêt brutal comme une perte.

Le séminaire apporte un cadre que le livre n’a pas : une date fixe, un groupe de personnes qui arrêtent au même moment, un animateur formé et, dans de nombreux centres, une séance de suivi et une garantie « satisfait ou remboursé » qui renforcent l’engagement. Ce sont des facteurs de réussite connus, indépendants de la philosophie de la méthode.

À qui elle convient

Elle convient aux personnes qui ont essayé les patchs ou les gommes et détesté avoir l’impression d’être « toujours dépendantes ». Elle convient à celles que les idées motivent et qu’un bon argument peut faire changer d’avis. Elle convient à celles qui veulent une rupture nette avec une seule date d’arrêt, et qui peuvent libérer leur semaine de l’alcool et du stress pendant les premiers jours qui suivent.

Elle leur convient d’autant mieux qu’elles suivent le séminaire au lieu de se contenter du livre, car c’est le séminaire que les essais ont évalué.

Ses limites

Cela reste un arrêt brutal. Quoi que vous pensiez de la cigarette, les récepteurs nicotiniques de votre cerveau ne lisent pas le livre. Le manque des jours 2 et 3 est bien réel, et la méthode n’offre guère plus qu’un état d’esprit pour y faire face.

Sa position sur les substituts nicotiniques va contre les données. Les revues Cochrane montrent que les substituts nicotiniques augmentent les taux d’arrêt de 50 à 60 %, et que la varénicline les fait plus que doubler. Les écarter par principe a un coût pour les gros fumeurs.

Elle rejette toute diminution progressive. Une revue Cochrane de 2019 portant sur 22 essais a montré qu’une réduction progressive structurée donne les mêmes taux d’arrêt à long terme qu’un arrêt brutal. L’objection de Carr visait le rationnement improvisé, et sur ce point précis, il n’avait pas tort. Une diminution planifiée, c’est autre chose.

Le livre seul n’a pas été évalué. Des millions de personnes ont arrêté après l’avoir lu, et des millions d’autres non. Sans groupe témoin, personne ne connaît l’effet réel du livre.

Allen Carr ou réduction progressive : peut-on combiner les deux ?

Oui, et à partir de 15 cigarettes par jour, c’est souvent la meilleure voie. Prenez l’état d’esprit chez Carr : la cigarette n’est pas un plaisir auquel vous renoncez, mais un cercle dont vous sortez. Prenez ensuite la méthode dans les données : un plan structuré qui abaisse votre nombre de cigarettes, pour que la baisse de nicotine s’étale sur 8 à 12 semaines au lieu de 72 heures.

SmokeClock est un minuteur de cigarettes conçu pour cette seconde partie. Il répartit vos cigarettes sur vos heures d’éveil, les compte et abaisse un peu chaque jour votre limite quotidienne, ce qui allonge l’écart entre deux cigarettes. La dernière cigarette du plan, c’est la « dernière cigarette » dont parle Carr, sauf qu’au moment de l’atteindre, votre dépendance ne représente plus qu’une fraction de ce qu’elle était. Pour une comparaison plus complète des deux approches, lisez arrêt brutal ou progressif.

Comment l’essayer

Le livre et sa version audio coûtent peu et se trouvent partout. Si vous choisissez cette voie, lisez-le en une semaine au plus, pas sur plusieurs mois, et fixez la date de votre dernière cigarette avant de commencer.

Le séminaire est proposé par des centres agréés dans de nombreux pays, en une séance d’environ cinq à six heures, souvent avec des séances de suivi et une garantie de remboursement si vous fumez encore après avoir suivi tout le programme. Les tarifs varient beaucoup d’un pays à l’autre : renseignez-vous auprès du centre le plus proche. Si vous en avez les moyens, préférez le séminaire : c’est la version que les essais ont évaluée.

Dans les deux cas, préparez la semaine qui suit votre dernière cigarette comme pour tout arrêt du jour au lendemain : videz la maison, prévenez votre entourage, anticipez vos déclencheurs et bannissez l’alcool la première semaine.

Questions fréquentes

Sources

1. Comparison of Allen Carr's Easyway programme with a specialist behavioural and pharmacological smoking cessation support service: a randomized controlled trial , Addiction, Frings et al. 2020
2. Allen Carr's Easyway to Stop Smoking - A randomised clinical trial , Tobacco Control, Keogh et al. 2019
3. Effectiveness and cost-effectiveness of Allen Carr's Easyway (evidence review P, NG209) , National Institute for Health and Care Excellence
4. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Hartmann-Boyce et al. 2018
5. Smoking reduction interventions for smoking cessation (Cochrane Review) , Cochrane Library, Lindson et al. 2019