アレン・カーの『禁煙セラピー』は本当に効くのか

アレン・カーの方法とは

アレン・カーはロンドンの会計士で、33年間1日100本ほどタバコを吸い、1983年に禁煙しました。その2年後にこの本を書き、同じ内容を1日のグループセミナーで伝えるクリニックのネットワークをつくりました。2006年に肺がんで亡くなっています。

この方法は、ほぼ完全に考え方に働きかけるものです。中心にあるのは「タバコには本当の快楽も利点もない」という主張です。ほっとする感覚は、前の1本がつくった離脱症状が収まったことによる安堵にすぎない、というわけです。カーは、それを心から信じられれば手放すものは何もなく、禁煙に意志の力はいらないと説きました。本では、読んでいる間はタバコを吸い続けてよいとし、吸っていると思う理由をひとつずつ疑わせ、最後に喪失感ではなく解放感とともに最後の1本を吸うように求めます。

ほかの多くのアドバイスと違う点は3つあります。禁煙を「我慢して手放すもの」とする考え方を否定すること。ニコチンを体に入れ続けると依存が続くという理由で、ニコチン置換療法をすすめないこと。そして、本数を制限すると1本1本がかえって貴重に感じられるとカーが考えていたため、本数を減らす方法もすすめないことです。

臨床試験でわかったこと

この方法のセミナー版は、2つのランダム化比較試験で検証されています。

Keoghら、2019年（Tobacco Control誌、アイルランド）。約300人の喫煙者を、アレン・カーのEasywayセミナーを受けるグループと、アイルランドの公的医療サービスのオンライン禁煙プログラムを受けるグループに無作為に分けました。12ヶ月後、生化学検査で禁煙が確認された人は、Easywayのグループのほうが有意に多くなりました。

Fringsら、2020年（Addiction誌、英国）。こちらはより厳しい比較です。620人の喫煙者を、Easywayセミナーと、行動面の支援にニコチン置換療法またはバレニクリンを組み合わせたNHSの専門禁煙サービスに無作為に分けました。6ヶ月後に禁煙が確認されたのは、Easywayのグループで19%、専門サービスのグループで15%でした。差は統計的に有意ではなく、著者らはEasywayが標準とされるサービスと少なくとも同等の効果があると解釈しました。

この結果を受けて、NHSの診療指針を定める英国国立医療技術評価機構（NICE）は、2021年のタバコに関するガイドラインの選択肢にアレン・カーのEasywayを加えました。ただし、2つの点は覚えておく価値があります。どちらの試験も検証したのは対面のセミナーで、本だけではありません。そしてどちらの試験でも、参加者のおよそ5人に4人が6〜12ヶ月以内にまた吸い始めていました。「少なくともNHSと同じくらい効く」というのは確かな結果ですが、特効薬ではありません。

うまくいくとき、なぜ効くのか

この方法が狙うのは「やめたいけれど、やめたくない」という迷いです。これこそが、多くの禁煙の試みを静かに失敗させているものです。タバコで気持ちが落ち着く、集中できると思っている人は、1時間ごとに自分と交渉しています。その落ち着きは前の1本が引き起こした吸いたい気持ちが収まっただけだ、というカーの捉え直しは、いきなりやめることを「失うこと」に感じさせる喪失感を取り除きます。

セミナー形式には、本にはない仕組みもあります。決まった日付、同じ日にやめる仲間、訓練を受けた進行役、そして多くのクリニックでは、決意を固めるフォローアップのセッションと返金保証です。これらは、考え方とは関係なく成功につながることがわかっている要素です。

向いている人

パッチやガムを試して「まだ依存している」と感じるのが嫌だった人に向いています。理屈で納得すると考えを変えられる人にも向いています。きっぱりやめる日を1日だけ決めたい人、そしてその後の数日間はお酒やストレスを避けられる人にも向いています。

そうした人の中でも、本を読むだけでなくセミナーを受けると、いちばん効果が期待できます。試験で検証されたのはセミナーだからです。

弱点

結局は、いきなりやめる方法です。タバコについて何を信じていても、脳のニコチン受容体は本を読みません。2日目と3日目の離脱症状は本物で、この方法には気の持ちよう以外にほとんど対処法がありません。

ニコチン置換療法への姿勢は、研究結果と食い違っています。コクランレビューでは、ニコチン置換療法で禁煙の成功率が50〜60%高まり、バレニクリンでは2倍以上になるとされています。主義としてこれらを最初から除外するのは、本数の多い喫煙者にとっては損失です。

本数を減らす方法をきっぱり否定しています。22件の試験をまとめた2019年のコクランレビューでは、計画的に少しずつ減らす方法は、いきなりやめる方法と長期的に同じ禁煙率になることがわかっています。カーが反対したのは無計画な本数制限で、その狭い点については一理ありました。スケジュールに沿って減らす方法は、それとは別物です。

本だけの効果は検証されていません。この本を読んで禁煙できた人は何百万人もいますが、できなかった人も何百万人もいます。比較対照のグループがない以上、本そのものの本当の効果は誰にもわかりません。

禁煙セラピーと少しずつ減らす方法は組み合わせられる？

組み合わせられます。1日15本以上吸う人にとっては、そのほうがよい道であることも多いです。考え方はカーから借りましょう。タバコはあきらめる楽しみではなく、抜け出すべき繰り返しだ、という考え方です。そして方法は研究結果から借ります。計画的なスケジュールで本数を少しずつ減らし、ニコチンの減少を72時間ではなく8〜12週間かけて分散させるのです。

SmokeClockは、その後半のために作られた喫煙タイマーです。起きている時間に1本ずつタバコの時間を割り振り、本数を数え、1日の本数を毎日少しずつ自動で減らしていきます。プランの最後の1本は、カーの言う「最後の1本」にあたります。違うのは、そこにたどり着くころには、依存がすでにかつての何分の一かになっていることです。2つの方法をさらに詳しく比べるなら、いきなり禁煙と少しずつ減らす方法の比較をご覧ください。

試してみるには

本とオーディオブックは手頃な値段で、どこでも手に入ります。本で試すなら、何ヶ月もかけずに1週間以内で読み切り、読み始める前に最後の1本を吸う日を具体的に決めておきましょう。

セミナーは多くの国で認定クリニックが開いており、5〜6時間ほどの1回のセッションで行われます。フォローアップのセッションや、プログラムを終えても吸っている場合の返金保証がついていることも多いです。料金は国によって大きく違うので、お近くのクリニックに確認してください。費用を出せるなら、試験で裏付けがあるのはセミナー版です。

どちらの場合も、最後の1本の後の1週間は、ほかのいきなり禁煙と同じように準備しましょう。家からタバコを片付ける、周りの人に伝える、吸いたくなるきっかけへの対策を考えておく、1週目はお酒を避ける、の4つです。

よくある質問

出典

1. Comparison of Allen Carr's Easyway programme with a specialist behavioural and pharmacological smoking cessation support service: a randomized controlled trial , Addiction誌、Fringsら 2020年
2. Allen Carr's Easyway to Stop Smoking - A randomised clinical trial , Tobacco Control誌、Keoghら 2019年
3. Effectiveness and cost-effectiveness of Allen Carr's Easyway (evidence review P, NG209) , 英国国立医療技術評価機構（NICE）
4. Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation (Cochrane Review) , コクランライブラリー、Hartmann-Boyceら 2018年
5. Smoking reduction interventions for smoking cessation (Cochrane Review) , コクランライブラリー、Lindsonら 2019年