Fasi per smettere di fumare: quanto tempo ci vuole e qual è la fase più difficile

Le fasi per smettere di fumare

Smettere non è un momento, è un percorso. Gli psicologi James Prochaska e Carlo DiClemente lo hanno descritto come una serie di stadi del cambiamento: precontemplazione (non ci stai ancora pensando), contemplazione, preparazione, azione e mantenimento. Riportate sul calendario, le fasi assomigliano a questo:

• Preparazione (prima della data dello stop): scegli una data, osservi quando e perché fumi e magari inizi a ridurre. Qui serve un piano per smettere di fumare scritto.
• Giorni da 1 a 3: l'astinenza da nicotina sale. L'ISS colloca il picco nei primi giorni, e l'Istituto nazionale dei tumori statunitense (NCI) lo situa nei primi 3.
• Giorni da 4 a 14: il corpo si sta ancora adattando e il rischio di ricaduta resta alto. Uno studio su persone che smettevano da sole ha trovato che la maggior parte delle ricadute avviene nei primi 8 giorni.
• Settimane 3 e 4: l'ISS dice che i sintomi di solito si attenuano entro poche settimane, e una revisione del 2007 ha trovato che i sintomi principali durano da 2 a 4 settimane.
• Mesi 2 e 3: resta soprattutto l'abitudine. La voglia arriva da luoghi, persone e rituali, non da un calo di nicotina.
• Dopo il terzo mese: il mantenimento. La sigaretta non è più la risposta automatica allo stress o alla pausa caffè, anche se un fattore scatenante forte può ancora risvegliare una voglia breve.

Cosa puoi notare giorno per giorno, dal giorno 1 al giorno 30, è in cosa succede quando smetti di fumare. I singoli sintomi e quanto durano sono nella guida agli effetti collaterali di smettere di fumare.

Qual è la fase più difficile quando smetti di fumare?

Ci sono tre momenti "più difficili", e sapere in quale ti trovi aiuta.

Per il corpo, i giorni 2 e 3. L'NCI statunitense dice che i sintomi di astinenza sono di solito peggiori nella prima settimana, con il picco nei primi 3 giorni. Una revisione di John Hughes (2007) indica come veri sintomi di astinenza rabbia, ansia, umore depresso, difficoltà di concentrazione, impazienza, insonnia e irrequietezza, e ha trovato che raggiungono il picco entro la prima settimana.

Per non ricadere, la prima settimana. Uno studio che ha seguito persone che smettevano senza aiuto (Hughes, Keely e Naud, 2004) ha trovato che la maggior parte delle ricadute avviene nei primi 8 giorni, e gli autori concludono che l'aiuto dovrebbe concentrarsi su quella prima settimana. Anche l'ISS ricorda che le ricadute sono frequenti soprattutto nelle prime settimane.

Più avanti, i momenti scatenanti. Settimane dopo che il corpo si è adattato, un aperitivo, una telefonata stressante o il caffè del mattino possono riportare una voglia che sembra arrivare dal nulla. Succede meno spesso, ma coglie di sorpresa perché il peggio sembrava passato.

La fase più difficile, per la maggior parte delle persone, è quindi la prima settimana, con i giorni 2 e 3 al centro.

Quanto tempo ci vuole perché diventi più facile?

Per molti il primo vero sollievo arriva dopo la prima settimana, quando il picco è passato. L'ISS dice che i sintomi di solito si attenuano entro poche settimane, e intorno alle 3 settimane senza fumare lunghe parti della giornata passano spesso senza pensare alla sigaretta.

Più facile non vuol dire finito. L'ISS ricorda che per alcune persone i sintomi durano mesi. L'NHS britannico considera normali gli sbalzi d'umore nei primi giorni e nelle prime settimane. I CDC statunitensi aggiungono che, dopo qualche mese senza fumare, ansia e depressione sono spesso più basse di quando si fumava.

Voglia fisica e voglia da abitudine

Se smettere richiede mesi e non giorni, è anche perché esistono due tipi di voglia. L'NHS spiega che una parte nasce dal corpo che si abitua a vivere senza nicotina, e un'altra dalle abitudini e dalle routine. La prima se ne va con l'astinenza. La seconda è legata ai fattori scatenanti del fumo: il caffè, l'alcol, la macchina, la fine del pasto o lo stress. Si spegne solo man mano che attraversi ciascuno di quei momenti senza sigaretta.

La buona notizia, sempre dall'NHS: la voglia di fumare dura al massimo 15 minuti circa. Quindi si può aspettare che passi con un piano breve: un bicchiere d'acqua, un giro dell'isolato, cambiare stanza. I CDC ricordano anche che dopo aver smesso la caffeina resta più a lungo nel corpo, e lo stesso caffè può sembrare più forte di prima.

Ridurre prima rende più facili i giorni peggiori?

Puoi arrivare alla data dello stop smettendo di colpo o riducendo prima. Una revisione Cochrane (Lindson e colleghi, 2019) ha trovato tassi di astinenza a lungo termine simili tra ridurre prima di smettere e smettere di colpo. La scelta riguarda quindi la strada che riesci davvero a seguire. Le confrontiamo in smettere di colpo o gradualmente.

Anche le FAQ dell'ISS descrivono la riduzione graduale come un modo per lasciare a mente e corpo il tempo di adattarsi, e suggeriscono, una volta arrivati a poche sigarette, di fissare una data per provare almeno 24 ore senza fumare. Ridurre è una strada verso lo stop, non un modo per fumare meno per sempre. Quello che cambia è la grandezza dell'ultimo passo: passare da 20 sigarette a zero da un giorno all'altro è un salto diverso dal passare da 3 a zero dopo settimane di pratica.

È per questo che esiste smettere di fumare gradualmente con SmokeClock. L'app per iPhone distribuisce le sigarette in modo uniforme nelle ore in cui sei sveglio, mostra un conto alla rovescia fino alla prossima e abbassa il numero giornaliero un po' ogni giorno fino alla data dello stop. Se ne fumi una in anticipo, il resto della giornata viene ridistribuito invece di far ripartire il piano da zero, come spieghiamo in cosa succede ai tuoi progressi se sgarri. Tutto resta sul tuo iPhone, senza account. Per vedere come funziona la distribuzione prima di scaricare qualcosa, prova il timer sigarette.

Quando chiedere aiuto

Non devi superare i giorni peggiori solo con la forza di volontà. Il tuo medico o il tuo farmacista possono spiegarti le opzioni adatte alla tua salute e a quanto fumi. In Italia puoi rivolgerti anche ai Centri antifumo del Servizio sanitario nazionale e al Telefono Verde contro il Fumo dell'Istituto Superiore di Sanità, mentre il sito smettodifumare.iss.it raccoglie le risposte alle domande più comuni.

Parla con il medico se l'umore basso o l'ansia sono molto forti, peggiorano o non migliorano dopo le prime settimane. L'astinenza è frequente e passeggera per la maggior parte delle persone, ma non c'è motivo di affrontarla da solo se pesa sulla tua vita di tutti i giorni.

Domande frequenti

Fonti

1. Smettere di fumare: dati PASSI , Istituto Superiore di Sanità (EpiCentro)
2. FAQ smettodifumare , Istituto Superiore di Sanità
3. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers , U.S. National Cancer Institute
4. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
5. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
6. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health
7. 7 Common Withdrawal Symptoms , Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
8. Stages and processes of self-change of smoking (Prochaska e DiClemente, 1983) , Journal of Consulting and Clinical Psychology
9. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews