Effetti collaterali di smettere di fumare: sintomi di astinenza e quanto durano

Voglia di fumare

Quando: inizia entro 2-4 ore dall'ultima sigaretta. Raggiunge il picco tra il 2° e il 3° giorno. La voglia più intensa finisce quasi sempre entro il 7° giorno. La voglia legata a situazioni precise continua a comparire, sempre meno spesso, per 2-6 mesi.

Come si sente: un impulso improvviso a fumare, spesso fisico, che dura 3-10 minuti ogni volta. Di solito lo scatenano contesti familiari (dopo i pasti, con il caffè, nei momenti di stress).

Come gestirla: le quattro regole di smokefree.gov: rimanda (la voglia passa in 3-5 minuti), bevi acqua, distraiti con un'attività di 5 minuti, respira a fondo. Rispetto a smettere di colpo, la riduzione graduale abbassa l'intensità della voglia a ogni passo, ed è per questo che è il metodo preferito per chi fuma tanto o abbastanza.

La voglia di fumare è solo una parte del quadro. Quanto dura tutto il percorso, qual è la fase più difficile e quando diventa più facile lo spieghiamo nelle fasi per smettere di fumare.

Irritabilità e sbalzi d'umore

Quando: dal 1° al 14° giorno, con il picco intorno al 3°-5° giorno. Quasi tutti tornano al loro umore abituale entro la 3ª-4ª settimana.

Come si sente: nervi scoperti, meno pazienza, brevi scatti ogni tanto. Di solito se ne accorgono i familiari prima di te.

Come gestirla: avvisa prima le persone con cui vivi. L'effetto sull'umore è biologico, non personale: per 2-3 settimane funzioni con meno dopamina. Fare movimento ogni giorno (anche solo una camminata di 20 minuti) attenua in modo affidabile gli sbalzi d'umore, attraverso lo stesso circuito della dopamina. Se l'irritabilità è forte, un breve uso della terapia sostitutiva della nicotina (gomme o cerotti) nelle prime 2 settimane può ridurla molto: valutalo con il medico o il farmacista.

Difficoltà di concentrazione

Quando: dal 2° al 21° giorno. Spesso è più forte nella prima settimana e si attenua entro la seconda.

Come si sente: testa annebbiata, lavori che richiedono più tempo, fatica a concentrarsi sui compiti impegnativi. È comune tra chi studia o fa un lavoro intellettuale.

Come gestirla: se puoi, nella prima settimana pianifica un carico mentale leggero. Evita di prendere decisioni importanti o di iniziare progetti nuovi nei primi 7 giorni. Entro la 2ª-3ª settimana la concentrazione di solito torna normale; entro il 2°-3° mese, molti ex fumatori dicono di concentrarsi meglio di quando fumavano (perché l'effetto della nicotina sulla mente nascondeva il costo cognitivo a lungo termine del fumo).

Disturbi del sonno

Quando: dalla 1ª alla 21ª notte. Spesso il periodo peggiore sono le prime 7-14 notti.

Come si sente: fatica ad addormentarti, risvegli notturni, sogni molto vividi (soprattutto sogni in cui fumi). Alcune persone dicono di metterci 30-60 minuti in più ad addormentarsi nella prima settimana.

Come gestirli: evita la caffeina dopo mezzogiorno per le prime 2 settimane. Mangia più alimenti ricchi di magnesio (verdure a foglia verde, frutta secca), che aiutano a regolare il sonno. I «sogni in cui fumi» sono un aspetto documentato e innocuo dello smettere: il cervello sta elaborando il cambio di routine. La qualità del sonno di solito migliora molto dopo la 3ª settimana e continua a migliorare per mesi.

Più tosse

Quando: dal 5° al 30° giorno. Nei forti fumatori a volte dura 6-8 settimane.

Come si sente: una tosse grassa, spesso con catarro, che può sembrare peggio della tua solita tosse da fumatore. Anche se non sembra, è un buon segno.

Come gestirla: bevi molto (2-3 litri d'acqua al giorno) per rendere il muco più fluido e più facile da espellere. Al mattino aiutano i suffumigi. La tosse aumenta perché le ciglia dei polmoni si stanno rigenerando e stanno spingendo fuori anni di catrame e sostanze tossiche accumulate. Se la tosse dura più di 8 settimane o compare con sangue, febbre o fiato corto, vai dal medico: questi non sono sintomi normali di chi smette.

Fame e aumento di peso

Quando: la fame aumenta dalla prima settimana, con il picco tra la 2ª e l'8ª settimana. Poi arriva l'aumento di peso: in media 4-5 kg in 12 mesi, quasi tutti tra il 1° e il 3° mese.

Come si sente: hai davvero più fame di prima di smettere; il cibo ha un sapore migliore; il bisogno di avere qualcosa in bocca ti spinge agli spuntini.

Come gestirli: leggi la nostra guida dedicata su smettere di fumare e ingrassare per il piano completo. In breve: sostituisci gli spuntini con gomme senza zucchero, verdure e acqua, e cammina 22 minuti al giorno per compensare il calo del metabolismo. La riduzione graduale tende a far ingrassare meno che smettere di colpo.

Mal di testa

Quando: dal 1° al 7° giorno, a volte fino al 14°.

Come si sente: un mal di testa sordo e persistente, spesso sulla fronte. Più raramente: episodi pulsanti, simili all'emicrania.

Come gestirlo: bevi, tieni sotto controllo la caffeina (non aumentare all'improvviso il caffè per compensare la nicotina che manca, peggiora il mal di testa), prendi aria. I comuni analgesici da banco funzionano normalmente; se hai dubbi, chiedi al farmacista. Se il mal di testa dura oltre il 14° giorno o è forte, rivolgiti a un medico.

Stitichezza

Quando: dalla 1ª all'8ª settimana. Spesso si risolve da sola entro la 4ª-8ª settimana.

Come si sente: vai in bagno meno spesso e le feci sono più dure. La nicotina stimola leggermente l'intestino; senza di lei, la motilità cala per un po'.

Come gestirla: aumenta le fibre (cereali integrali, frutta, verdura) e l'acqua. Camminare ogni giorno aiuta. Se una stitichezza importante dura oltre le 8 settimane, vai dal medico, ma nella grande maggioranza dei casi l'intestino si adatta entro i primi 2 mesi.

Ansia e umore basso

Quando: dalla 1ª alla 4ª settimana. Più forte nella prima.

Come si sente: un'ansia di fondo più alta, brevi momenti di tristezza, un senso di perdita.

Come gestirli: riconosci che è un effetto biologico e temporaneo. L'esercizio fisico (soprattutto aerobico, 30 minuti 3-5 volte a settimana) nel breve periodo è efficace quanto alcuni farmaci nell'attenuare i sintomi dell'umore legati allo smettere. Se l'ansia o l'umore basso sono forti, durano oltre la 4ª settimana o arrivano a pensieri di farti del male, contatta un medico: smettere di fumare a volte può scatenare o far emergere disturbi dell'umore che vanno curati.

Quando andare dal medico

Quasi tutti gli effetti collaterali di smettere di fumare sono prevedibili e passano da soli entro 4-8 settimane. Rivolgiti subito a un medico se hai:

• Tosse che dura oltre le 8 settimane, oppure tosse con sangue, febbre o fiato molto corto
• Depressione forte o persistente, o pensieri suicidi
• Mal di testa che peggiora o dura oltre le 2 settimane
• Dolore al petto o palpitazioni dopo i primi 3 giorni
• Qualsiasi sintomo abbastanza forte da ostacolare la vita di tutti i giorni dopo la seconda settimana

Nessuno di questi è comune, ma a volte possono indicare qualcosa di diverso dalla normale astinenza da nicotina.

Fonti

1. Smoking & Tobacco Use , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. Quit Smoking: Better Health , UK National Health Service
3. Smokefree.gov: Quit Smoking Help , U.S. National Cancer Institute
4. How to Manage Cravings , Smokefree.gov
5. Health Benefits of Quitting Smoking Over Time , American Cancer Society