禁煙はいつまで辛い？一番辛い時期と、楽になるまでの段階

禁煙の段階

禁煙はある一瞬の出来事ではなく、段階を踏んで進むものです。心理学者のプロチャスカとディクレメンテは、これを行動変容のステージとして、無関心期、関心期、準備期、実行期、維持期に分けました。カレンダーに当てはめると、おおよそ次のようになります。

• 準備期（禁煙開始日の前）：日にちを決め、いつ、なぜ吸っているのかを確かめ、人によっては本数を減らし始めます。禁煙計画を書き出すのはこの段階です。
• 1〜3日目：ニコチンの離脱症状が強まります。e-ヘルスネットではピークは2〜3日目です。
• 4〜14日目：症状はゆるやかに続き、e-ヘルスネットによると10〜14日ごろまでが目安です。再喫煙のリスクもまだ高い時期です。自力で禁煙した人を追った研究では、再喫煙の多くが最初の8日間に起きていました。
• 3〜4週目：禁煙支援マニュアルでは、多くの離脱症状は4週間以内に治まります。ここからは習慣との付き合いが中心になります。
• 2〜3か月目：残るのは主に習慣です。「吸いたい」は、ニコチンが切れたからではなく、場所や人、いつもの流れから生まれます。食欲の増加や便秘は2か月以上続くこともあると、同じマニュアルは書いています。
• 3か月目以降：維持期です。ストレスや休憩のたびにタバコに手が伸びることは少なくなりますが、強いきっかけがあれば短い「吸いたい」が出ることはあります。

1日目から30日目までに感じやすい変化は禁煙の経過を1日ごとにまとめた記事に、症状ごとの続く期間は禁煙の症状のガイドにまとめています。

禁煙で一番辛い時期はいつ？

「一番辛い」には3つの意味があり、今どれにいるのかを知っておくと備えやすくなります。

体にとっては2〜3日目。e-ヘルスネットは離脱症状のピークを禁煙後2〜3日目としています。ヒューズ（2007年）のレビューは、怒り、不安、気分の落ち込み、集中しにくさ、いらだち、不眠、落ち着かなさを本当の離脱症状として挙げ、これらが最初の1週間のうちにピークを迎えることを示しています。

続けるためには最初の1週間。支援を受けずに禁煙した人を追った研究（Hughes、Keely、Naud、2004年）では、再喫煙の多くが最初の8日間に起きていて、著者らは支援を最初の1週間に集中させるべきだと結論づけています。

その後は、きっかけのある場面。体が慣れてから何週間もたって、飲み会や緊張する電話、朝のコーヒーで、急に「吸いたい」が来ることがあります。回数は少ないのですが、山場は越えたと思っているぶん、不意を突かれやすいのです。

つまり多くの人にとって一番辛い時期は最初の1週間で、その中心が2〜3日目です。

禁煙はいつから楽になる？

多くの人が最初にはっきり楽になったと感じるのは、ピークを越えた1週間目以降です。e-ヘルスネットでは症状は10〜14日ごろまで徐々に続き、禁煙支援マニュアルでは多くの離脱症状が4週間以内に治まるとされています。禁煙3週間のころには、タバコのことを考えずに過ごせる時間が長くなる人も多くいます。

楽になることと、終わることは別です。英国のNHSは、最初の数日から数週間は気分に波があるのがふつうだとしています。米国のCDCは、禁煙して数か月たつと、不安や気分の落ち込みが吸っていたころより軽くなっていることが多いと伝えています。

体の「吸いたい」と習慣の「吸いたい」

禁煙が数日ではなく数か月かかる理由のひとつは、「吸いたい」に2種類あることです。NHSによると、ニコチンのない状態に体が慣れようとして起こるものと、習慣や日々の流れから起こるものがあります。前者は離脱症状とともに消えていきます。後者はコーヒー、お酒、運転、食後、ストレスといった喫煙のきっかけと結びついていて、その場面をタバコなしで何度か過ごすうちに弱まっていきます。

うれしいことに、e-ヘルスネットによれば吸いたい気持ちはせいぜい3〜5分しか続きません。水を1杯飲む、少し歩く、部屋を変えるなど、短い時間をやり過ごす手を決めておけば乗り切りやすくなります。CDCは、禁煙後はカフェインが体に長くとどまるため、同じコーヒーでも以前より強く感じることがあると指摘しています。

先に本数を減らすと、一番辛い時期は軽くなる？

禁煙開始日には、いきなりやめて迎える方法と、先に本数を減らしてから迎える方法があります。コクラン・レビュー（Lindsonら、2019年）では、減らしてからやめる方法といきなりやめる方法で、長期的な禁煙率は同程度でした。大事なのは、自分が実際に続けられる道を選ぶことです。両方の比較はいきなり禁煙と減煙の比較で詳しく説明しています。

減煙は禁煙に向かう道で、本数を減らしたまま吸い続けるためのものではありません。変わるのは最後の一歩の大きさです。1日20本から一晩でゼロにするのと、何週間か練習したあとに3本からゼロにするのとでは、跳ぶ幅が違います。

SmokeClockの少しずつ減らす禁煙は、そのために作られています。iPhoneアプリが1日のタバコを起きている時間に均等に割り振り、次の1本までのカウントダウンを表示し、卒煙日に向けて1日の本数を毎日少しずつ減らします。予定より早く1本吸っても、プランが最初に戻るのではなく、その日の残りが割り振り直されます。詳しくは1本吸ってしまったときの記事をご覧ください。記録はすべてiPhoneの中に保存され、アカウントは不要です。ダウンロードの前に間隔のとり方を試したい方は、喫煙タイマーを使ってみてください。

誰かに相談したほうがいいとき

一番辛い時期を、意志の力だけで乗り切る必要はありません。医師や薬剤師に相談すれば、あなたの体調や吸っている本数に合った方法を一緒に考えてもらえます。禁煙外来という選択肢もあります。厚生労働省のe-ヘルスネットにも、離脱症状への対処がまとめられています。

気分の落ち込みや不安がとても強いとき、悪化しているとき、最初の数週間を過ぎても軽くならないときは、医師に相談してください。離脱症状は多くの人にとってよくある一時的なものですが、毎日の生活に影響しているなら、ひとりで我慢する必要はありません。

よくある質問

出典

1. 禁煙の準備：禁煙7日前から行う禁煙のコツ《準備編》 , 厚生労働省 e-ヘルスネット
2. 禁煙支援マニュアル（令和6年度版） , 厚生労働省
3. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
4. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
5. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health
6. 7 Common Withdrawal Symptoms , 米国疾病予防管理センター（CDC）
7. Stages and processes of self-change of smoking (Prochaska, DiClemente, 1983) , Journal of Consulting and Clinical Psychology
8. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews