Combien de temps pour arrêter de fumer ? Les étapes de l’arrêt du tabac et la phase la plus difficile

Les étapes de l’arrêt du tabac

Arrêter de fumer n’est pas un instant, c’est un processus. Les psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente l’ont décrit comme une série de stades de changement : la pré-contemplation (vous n’y pensez pas encore), la contemplation, la préparation, l’action et le maintien. Sur un calendrier, les phases de l’arrêt du tabac ressemblent à peu près à ceci :

• Préparation (avant le jour J) : vous choisissez une date, vous repérez quand et pourquoi vous fumez, et vous commencez peut-être à réduire. C’est le moment d’écrire un plan d’arrêt du tabac.
• Jours 1 à 3 : le sevrage nicotinique monte. Tabac info service situe le moment le plus intense entre 48 et 72 heures.
• Jours 4 à 20 environ : les symptômes physiques s’estompent, en une vingtaine de jours en moyenne. Le risque de rechute reste élevé au début : une étude menée auprès de fumeurs arrêtant seuls a trouvé que la plupart des rechutes ont lieu dans les 8 premiers jours.
• Semaines 3 à 8 : les derniers symptômes physiques disparaissent en général après 6 à 8 semaines. Ce qui prend le relais, ce sont les habitudes.
• Mois 2 et 3 : il reste surtout la dépendance comportementale. Les envies viennent des lieux, des personnes et des rituels, plus d’une baisse de nicotine.
• Au-delà de 3 mois : le maintien. La cigarette n’est plus la réponse automatique au stress ou à la pause café, même si un déclencheur fort peut encore réveiller une envie brève.

Ce que l’on ressent jour par jour, du jour 1 au jour 30, se trouve dans l’arrêt du tabac jour après jour. Chaque symptôme et sa durée habituelle sont détaillés dans le guide des symptômes du sevrage tabagique.

Quelle est la phase la plus difficile quand on arrête de fumer ?

Il existe trois moments « les plus durs », et savoir dans lequel vous êtes aide à s’y préparer.

Pour le corps, les jours 2 et 3. Tabac info service place le pic entre 48 et 72 heures. Une revue de John Hughes (2007) retient comme vrais symptômes de sevrage la colère, l’anxiété, l’humeur dépressive, les difficultés de concentration, l’impatience, l’insomnie et l’agitation, et trouve qu’ils culminent dans la première semaine.

Pour tenir, la première semaine. Une étude qui a suivi des fumeurs arrêtant sans aide (Hughes, Keely et Naud, 2004) a trouvé que la plupart des rechutes surviennent dans les 8 premiers jours. Ses auteurs concluent que l’aide doit se concentrer sur cette première semaine.

Plus tard, les moments déclencheurs. Des semaines après l’adaptation du corps, un apéritif, un appel stressant ou le café du matin peuvent ramener une envie qui semble venir de nulle part. C’est plus rare, mais cela surprend, parce que le plus dur semblait passé.

La phase la plus difficile est donc, pour la plupart des gens, la première semaine, avec les jours 2 et 3 au cœur de celle-ci.

Combien de temps dure le sevrage, et quand est-ce que ça devient plus facile ?

Pour beaucoup, le premier vrai soulagement arrive après la première semaine, une fois le pic passé. Selon Tabac info service, les symptômes physiques s’estompent en une vingtaine de jours en moyenne, et vers 3 semaines sans tabac de longues parties de la journée passent souvent sans penser à la cigarette.

Plus facile ne veut pas dire terminé. Tabac info service précise que la dépendance psychologique et comportementale met plus de temps à disparaître, parfois plusieurs mois. Le NHS britannique juge normal que l’humeur fasse des hauts et des bas pendant les premiers jours et les premières semaines. Les CDC américains ajoutent qu’après quelques mois sans fumer, l’anxiété et la déprime sont souvent plus faibles qu’à l’époque où l’on fumait.

Envies physiques et envies d’habitude

Si l’arrêt du tabac prend des mois plutôt que des jours, c’est en partie parce qu’il y a deux sortes d’envies. Le NHS explique que certaines viennent du corps qui s’adapte à la vie sans nicotine, et d’autres des habitudes et des routines. Les premières partent avec le sevrage. Les secondes sont liées aux déclencheurs du tabac : le café, l’alcool, la voiture, la fin du repas ou le stress. Elles ne s’éteignent qu’à mesure que vous traversez chacun de ces moments sans cigarette.

La bonne nouvelle vient de Tabac info service : une envie de fumer ne dure que 2 à 3 minutes. On peut donc l’attendre avec un petit plan : un verre d’eau, quelques pas dehors, changer de pièce. Les CDC rappellent aussi que la caféine reste plus longtemps dans l’organisme après l’arrêt, si bien que le même café peut sembler plus fort qu’avant.

Réduire d’abord rend-il les jours les plus durs plus faciles ?

Vous pouvez arriver à votre jour J par un arrêt brutal ou en réduisant d’abord. Une revue Cochrane (Lindson et collègues, 2019) a trouvé des taux d’arrêt à long terme comparables entre réduire avant d’arrêter et arrêter d’un coup. Le choix porte donc sur la voie que vous pouvez vraiment suivre. Les deux sont comparées dans arrêt brutal ou progressif.

Réduire est un chemin vers l’arrêt complet, pas une façon de fumer moins pour toujours. Ce que cela change, c’est la taille de la dernière marche. Passer de 20 cigarettes à zéro du jour au lendemain n’est pas le même saut que passer de 3 à zéro après des semaines d’entraînement.

C’est à cela que sert arrêter de fumer progressivement avec SmokeClock. L’application iPhone répartit vos cigarettes sur vos heures d’éveil, affiche un compte à rebours jusqu’à la suivante et baisse le nombre quotidien un peu chaque jour jusqu’à votre date d’arrêt. Si vous en fumez une en avance, le reste de la journée est réparti à nouveau au lieu que le plan reparte de zéro, comme l’explique l’article si vous craquez pendant l’arrêt du tabac. Tout reste sur votre iPhone, sans compte. Pour voir comment fonctionne l’espacement avant de télécharger quoi que ce soit, essayez le compteur de cigarettes.

Quand demander de l’aide

Vous n’êtes pas obligé de traverser les jours les plus durs à la seule force de la volonté. Votre médecin ou votre pharmacien peut vous présenter les options adaptées à votre santé et à votre consommation. Tabac info service, le service public de Santé publique France, propose aussi un accompagnement par des tabacologues.

Parlez-en à votre médecin si la déprime ou l’anxiété sont très fortes, s’aggravent ou ne diminuent pas après les premières semaines. Le sevrage est fréquent et passager pour la plupart des gens, mais il n’y a pas de raison de le subir seul s’il pèse sur votre quotidien.

Questions fréquentes

Sources

1. Le temps de sevrage , Tabac info service (Santé publique France)
2. Combien de temps faut-il attendre pour que les grosses envies s’arrêtent ? , Tabac info service (Santé publique France)
3. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
4. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
5. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health
6. 7 Common Withdrawal Symptoms , Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
7. Stages and processes of self-change of smoking (Prochaska et DiClemente, 1983) , Journal of Consulting and Clinical Psychology
8. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews