Fases al dejar de fumar: cuánto se tarda y cuál es la peor

Las fases al dejar de fumar

Dejar de fumar no es un momento, es un proceso. Los psicólogos James Prochaska y Carlo DiClemente lo describieron como una serie de etapas del cambio: precontemplación (todavía no te lo planteas), contemplación, preparación, acción y mantenimiento. Llevado al calendario, el proceso se parece a esto:

• Preparación (antes del día D): eliges una fecha, te fijas en cuándo y por qué fumas y, si quieres, empiezas a reducir. Aquí encaja un plan para dejar de fumar por escrito.
• Días 1 a 3: el síndrome de abstinencia de la nicotina va subiendo. El Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. sitúa el pico en los 3 primeros días.
• Días 4 a 14: el cuerpo sigue adaptándose y el riesgo de recaída sigue alto. Un estudio con personas que lo dejaban por su cuenta encontró que la mayoría de las recaídas ocurren en los 8 primeros días.
• Semanas 3 y 4: el Ministerio de Sanidad indica que el malestar desaparece en 2 a 4 semanas. Para mucha gente, aquí se acaba el mono físico.
• Meses 2 y 3: lo que queda es sobre todo costumbre. Las ganas vienen de lugares, personas y rutinas, no de una bajada de nicotina.
• A partir del tercer mes: la etapa de mantenimiento. Fumar deja de ser la respuesta automática al estrés o a la pausa del café, aunque un desencadenante fuerte todavía puede traer unas ganas breves.

Lo que puedes notar cada día concreto, del día 1 al día 30, está en dejar de fumar día a día. Cada síntoma por separado, con lo que suele durar, está en la guía de síntomas al dejar de fumar.

¿Cuál es la peor fase de dejar de fumar?

Hay tres momentos "peores", y ayuda saber en cuál estás.

Para el cuerpo, los días 2 y 3. El Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. dice que los síntomas de abstinencia suelen ser peores la primera semana, con el pico en los 3 primeros días. Una revisión de John Hughes (2007) recoge como síntomas reales de abstinencia el enfado, la ansiedad, el ánimo bajo, la dificultad para concentrarse, la impaciencia, el insomnio y la inquietud, y encontró que llegan a su pico dentro de la primera semana.

Para no recaer, la primera semana. Un estudio que siguió a personas que dejaban de fumar sin ayuda (Hughes, Keely y Naud, 2004) encontró que la mayoría de las recaídas ocurren en los 8 primeros días, y sus autores concluyeron que la ayuda debe centrarse en esa primera semana.

Más adelante, los momentos de siempre. Semanas después de que el cuerpo se haya adaptado, una cena con amigos, una llamada tensa o el café de la mañana pueden traer unas ganas que parecen salir de la nada. Son menos frecuentes, pero pillan desprevenido porque parecía que lo peor ya había pasado.

Así que los peores días cuando dejas de fumar suelen estar dentro de la primera semana. Si lo has dejado de golpe, la guía para dejar de fumar de golpe explica cómo organizar esos días.

¿Cuánto dura el mono del tabaco y cuándo empieza a ser más fácil?

El mono del tabaco, el malestar físico de dejar la nicotina, suele durar de 2 a 4 semanas. Es lo que indican el Ministerio de Sanidad y su web Estilos de vida saludable, que recuerda que los síntomas son pasajeros. Para mucha gente el primer alivio claro llega al pasar la primera semana, y hacia la tercera semana hay ratos largos del día sin pensar en el tabaco.

Más fácil no quiere decir terminado. El NHS británico dice que es normal tener altibajos de ánimo en los primeros días y semanas, y el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. señala que algunas personas tienen síntomas durante varios meses. Si llevas un mes sin fumar y te notas peor, o tres meses y sigues con ansiedad, no eres un caso raro. Los CDC de EE. UU. añaden que, tras unos meses sin fumar, los niveles de ansiedad y depresión suelen ser más bajos que cuando se fumaba. Si la ansiedad no afloja o va a más, coméntalo con tu médico.

Ganas físicas y ganas por costumbre

Una parte de por qué dejar de fumar lleva meses y no días es que hay dos tipos de ganas. El NHS explica que algunas vienen del cuerpo, que se adapta a vivir sin nicotina, y otras de los hábitos y las rutinas. Las primeras se van con el mono. Las segundas están ligadas a los desencadenantes del tabaco: el café, la caña, el coche, la sobremesa o el estrés. Solo se apagan a medida que pasas por cada uno de esos momentos sin cigarrillo.

La buena noticia, también del NHS: unas ganas de fumar duran como mucho unos 15 minutos. Eso las convierte en algo que se puede esperar con un plan corto: un vaso de agua, una vuelta a la manzana, cambiar de habitación. Los CDC recuerdan además que la cafeína dura más en el cuerpo después de dejar de fumar, así que el mismo café puede sentarte más fuerte que antes.

¿Reducir antes hace más llevaderos los peores días?

Puedes llegar a tu día D dejándolo de golpe o reduciendo antes. Una revisión Cochrane (Lindson y colaboradores, 2019) encontró que reducir antes de dejarlo y dejarlo de golpe dan tasas de abandono a largo plazo parecidas. La elección depende de qué camino puedes seguir de verdad. Lo comparamos en dejar de fumar de golpe o poco a poco.

Ojo: reducir es un camino hacia el cero, no una forma de seguir fumando menos para siempre. El Ministerio de Sanidad no plantea fumar menos como estrategia a largo plazo, y aquí tampoco. Lo que cambia reducir es el tamaño del último paso. No es lo mismo pasar de 20 cigarrillos a cero de un día para otro que pasar de 3 a cero después de semanas de práctica.

Para eso está pensado dejar de fumar poco a poco con SmokeClock. La app para iPhone reparte tus cigarrillos a lo largo de las horas que estás despierto, muestra una cuenta atrás hasta el siguiente y baja el número diario un poco cada día hasta tu fecha objetivo. Si fumas uno antes de tiempo, el resto del día se vuelve a repartir en lugar de empezar de cero, como contamos en qué pasa si tienes un tropiezo. Todo se queda en tu iPhone, sin cuenta. Si quieres ver cómo funciona el reparto antes de descargar nada, prueba el temporizador de cigarrillos.

Cuándo pedir ayuda

No tienes que pasar los peores días solo a base de fuerza de voluntad. Tu médico de familia, la enfermera de tu centro de salud o tu farmacéutico pueden explicarte las opciones que encajan con tu salud y con lo que fumas. El Ministerio de Sanidad tiene además una sección para dejar de fumar con estrategias para los primeros días.

Habla con tu médico si el ánimo bajo o la ansiedad son muy intensos, van a más o no mejoran pasadas las primeras semanas. El mono es frecuente y pasajero para la mayoría, pero no hace falta aguantarlo en solitario si te está afectando el día a día.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Síndrome de abstinencia , Ministerio de Sanidad
2. Estrategias y habilidades para sobrellevar los síntomas, dificultades y barreras habituales , Ministerio de Sanidad
3. Controlar la abstinencia de nicotina al dejar de fumar , Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.
4. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
5. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
6. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health
7. 7 Common Withdrawal Symptoms , Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
8. Stages and processes of self-change of smoking (Prochaska y DiClemente, 1983) , Journal of Consulting and Clinical Psychology
9. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews