Rauchen aufhören: die Phasen, die schwierigste Phase und wann es leichter wird

Die Phasen beim Rauchen aufhören

Aufhören ist kein einzelner Moment, sondern ein Prozess. Die Psychologen James Prochaska und Carlo DiClemente haben ihn als Stufen der Veränderung beschrieben: Absichtslosigkeit, Absichtsbildung, Vorbereitung, Handlung und Aufrechterhaltung. Auf den Kalender übertragen sieht das ungefähr so aus:

• Vorbereitung (vor dem Rauchstopp): Du legst ein Datum fest, achtest darauf, wann und warum du rauchst, und reduzierst vielleicht schon. Hier gehört ein schriftlicher Rauchstopp-Plan hin.
• Tag 1 bis 3: Der Nikotinentzug baut sich auf. Der Lungeninformationsdienst nennt die ersten zwei bis drei Tage des körperlichen Entzugs die schlimmsten.
• Tag 4 bis 10: Der Höhepunkt ist meist überschritten, das Rückfallrisiko aber noch hoch. Eine Studie mit Menschen, die ohne Hilfe aufhörten, fand die meisten Rückfälle in den ersten 8 Tagen. Nach sieben bis zehn Tagen ist der körperliche Entzug laut Lungeninformationsdienst deutlich abgeklungen.
• Woche 2 bis 4: Jetzt übernehmen Gewohnheiten und die psychische Abhängigkeit. Eine Übersichtsarbeit von 2007 fand, dass die wichtigsten Entzugssymptome 2 bis 4 Wochen anhalten.
• Monat 2 und 3: Was bleibt, ist vor allem Gewohnheit. Das Verlangen kommt von Orten, Menschen und Ritualen, nicht von einem sinkenden Nikotinspiegel.
• Ab dem dritten Monat: die Phase der Aufrechterhaltung. Die Zigarette ist nicht mehr die automatische Antwort auf Stress oder die Kaffeepause, auch wenn ein starker Auslöser noch kurz Verlangen wecken kann.

Was du an einzelnen Tagen von Tag 1 bis Tag 30 merken kannst, steht unter Rauchen aufhören: Was passiert im Körper. Die einzelnen Symptome und wie lange sie dauern, findest du bei den Nebenwirkungen beim Rauchen aufhören.

Was ist die schwierigste Phase beim Rauchen aufhören?

Es gibt drei verschiedene "schwerste Zeiten", und es hilft zu wissen, in welcher du gerade steckst.

Für den Körper: Tag 2 bis 5. rauchfrei-info.de, das Portal des BIÖG (früher BZgA), sieht den Höhepunkt nach etwa zwei bis fünf Tagen, der Lungeninformationsdienst nennt die ersten zwei bis drei Tage. Eine Übersichtsarbeit von John Hughes (2007) zählt Ärger, Angst, gedrückte Stimmung, Konzentrationsprobleme, Ungeduld, Schlaflosigkeit und Unruhe zu den echten Entzugssymptomen und fand ihren Höhepunkt in der ersten Woche.

Für das Durchhalten: die erste Woche. Eine Studie, die Menschen beim Aufhören ohne Unterstützung begleitete (Hughes, Keely und Naud, 2004), fand die meisten Rückfälle in den ersten 8 Tagen. Die Autoren folgern, dass Hilfe sich auf diese erste Woche konzentrieren sollte.

Später: die Momente mit Auslöser. Wochen nachdem der Körper sich umgestellt hat, können ein Feierabendbier, ein stressiges Telefonat oder der erste Kaffee am Morgen plötzlich Verlangen auslösen. Das passiert seltener, erwischt aber viele unvorbereitet, weil das Schlimmste vorbei schien.

Die schwierigste Phase ist also für die meisten die erste Woche, und die härtesten Tage liegen mittendrin.

Wie lange dauert der Entzug, und wann wird es leichter?

Der körperliche Entzug ist laut rauchfrei-info.de sieben bis zehn Tage nach der letzten Zigarette meist deutlich schwächer. Viele Menschen haben nur leichte oder gar keine Entzugserscheinungen. Für viele kommt die erste spürbare Erleichterung nach der ersten Woche, und um 3 Wochen rauchfrei vergehen oft schon lange Teile des Tages ohne Gedanken an die Zigarette.

Leichter heißt aber nicht vorbei. Die Symptome der psychischen Abhängigkeit sind laut rauchfrei-info.de hartnäckiger und halten oft länger an. Der britische NHS beschreibt Stimmungsschwankungen in den ersten Tagen und Wochen als normal. Die US-Behörde CDC ergänzt: Nach einigen rauchfreien Monaten sind Angst und gedrückte Stimmung oft geringer als zu Raucherzeiten.

Körperliches Verlangen und Verlangen aus Gewohnheit

Dass Rauchen aufhören Monate und nicht nur Tage dauert, liegt auch an der Psyche. Der NHS erklärt, dass manches Verlangen daher kommt, dass sich der Körper an das Leben ohne Nikotin gewöhnt, anderes aus Gewohnheiten und Routinen. Das erste vergeht mit dem Entzug. Das zweite hängt an Auslösern wie Kaffee, Alkohol, Autofahren, dem Ende einer Mahlzeit oder Stress, und es lässt erst nach, wenn du jede dieser Situationen ein paar Mal ohne Zigarette erlebt hast.

Die gute Nachricht vom NHS: Ein Verlangen dauert höchstens etwa 15 Minuten. Damit wird Suchtdruck zu etwas, das du mit einem kurzen Plan aussitzen kannst: ein Glas Wasser, eine Runde um den Block, ein Raumwechsel. Die CDC weist außerdem darauf hin, dass Koffein nach dem Rauchstopp länger im Körper bleibt. Derselbe Kaffee kann also stärker wirken als früher.

Macht vorheriges Reduzieren die härtesten Tage leichter?

Du kannst deinen Rauchstopp-Tag mit einem kalten Entzug erreichen oder vorher reduzieren. Ein Cochrane-Review (Lindson und Kollegen, 2019) fand für beide Wege ähnliche langfristige Rauchstoppquoten. Es geht also darum, welchen Weg du wirklich gehen kannst. Beide vergleichen wir unter kalter Entzug oder schrittweise.

Reduzieren ist ein Weg zum Aufhören, kein Dauerzustand. Was sich dadurch ändert, ist die Größe des letzten Schritts. Von 20 Zigaretten über Nacht auf null zu gehen ist ein anderer Sprung als nach Wochen der Übung von 3 auf null.

Dafür ist schrittweise aufhören mit SmokeClock gebaut. Die iPhone-App verteilt deine Zigaretten gleichmäßig über deine wachen Stunden, zeigt einen Countdown bis zur nächsten und senkt die Tageszahl jeden Tag ein wenig bis zu deinem Rauchfrei-Datum. Rauchst du eine früher, wird der Rest des Tages neu verteilt, statt dass der Plan von vorn beginnt. Wie das genau funktioniert, steht unter Ausrutscher beim Rauchstopp. Alles bleibt auf deinem iPhone, ohne Konto. Wie die Abstände funktionieren, kannst du vorab mit dem Zigaretten-Timer ausprobieren.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Du musst die härtesten Tage nicht allein mit Willenskraft schaffen. Deine Ärztin, dein Arzt oder die Apotheke können mit dir die Möglichkeiten besprechen, die zu deiner Gesundheit und deinem Rauchverhalten passen. Beratung bietet in Deutschland auch das Rauchfrei-Telefon des BIÖG, und auf rauchfrei-info.de findest du Informationen zum Entzug.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn gedrückte Stimmung oder Unruhe sehr stark sind, schlimmer werden oder nach den ersten Wochen nicht nachlassen. Entzug ist häufig und für die meisten vorübergehend, aber du musst ihn nicht allein durchstehen, wenn er deinen Alltag beeinträchtigt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Körperliche Abhängigkeit , rauchfrei-info.de (BIÖG, früher BZgA)
2. Rauchfrei: Warum ist es so schwer aufzuhören? , Lungeninformationsdienst (Helmholtz Munich)
3. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
4. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
5. What could happen when you quit smoking , NHS Better Health
6. 7 Common Withdrawal Symptoms , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
7. Stages and processes of self-change of smoking (Prochaska und DiClemente, 1983) , Journal of Consulting and Clinical Psychology
8. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews