Rauchen aufhören und zunehmen: was Woche für Woche passiert

Warum man nach dem Rauchstopp zunimmt

Drei biologische Mechanismen treiben die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp an, und alle setzen in der ersten Woche ein.

1. Nikotin steigert den Stoffwechsel um etwa 7 bis 15 %. Wenn du aufhörst, fällt dein Grundumsatz wieder auf sein normales Niveau. Dein Körper verbrennt in Ruhe dann rund 200 Kalorien weniger am Tag, etwa so viel wie ein zusätzlicher Apfel oder ein halber Schokoriegel. Über Wochen gerechnet erklärt das allein etwa 2 kg der langfristigen Zunahme.

2. Nikotin dämpft den Appetit über Dopamin und das Hungerhormon Ghrelin. Fällt diese Dämpfung weg, meldet sich der Hunger wieder normal, und viele Ex-Raucher fühlen sich hungriger als vor ihrer ersten Zigarette. Am stärksten ist dieser Effekt in den ersten 4 bis 8 Wochen.

3. Essen macht mehr Freude. Rauchen stumpft Geschmacks- und Geruchsrezeptoren ab. Schon 48 bis 72 Stunden nach dem Rauchstopp erholen sich beide Sinne. Essen schmeckt und riecht besser und ist wirklich lohnender, also isst man mehr davon, oft ohne es zu merken.

Diese drei Effekte verstärken sich gegenseitig. Entscheidend ist: Eine Metaanalyse von 62 Studien im BMJ von 2012 ergab, dass Menschen nach dem Rauchstopp in 12 Monaten im Schnitt 4,67 kg zunahmen, zwei Drittel davon in den ersten 3 Monaten.

Woche 1: kaum Veränderung (oft sogar etwas weniger)

In den ersten 7 Tagen nach dem Rauchstopp nehmen die meisten fast nichts zu, manche verlieren sogar 0,5 bis 1 kg. Stress, unruhiger Schlaf und die noch nachwirkende Appetitdämpfung durch das Nikotin im Körper halten die Nahrungsaufnahme niedrig. Viele Ex-Raucher berichten in dieser Phase von Übelkeit oder wenig Lust auf Essen, während sich der Körper neu einstellt.

Worauf du achtest: Trinken. Trink 500 bis 750 ml mehr Wasser am Tag. Dieselben Dopamin-Bahnen, die nach Nikotin verlangen, reagieren auf kaltes Wasser und Kauen. Eine Flasche kaltes Wasser in Reichweite senkt also sowohl das Verlangen als auch das Naschen aus Reflex. Lass Light-Limonaden und Energy-Drinks weg, beide treiben später am Tag den Appetit an.

Woche 2 bis 4: das Zeitfenster mit dem höchsten Risiko

In den Wochen 2 bis 4 passiert der größte Teil der frühen Zunahme. Im Schnitt sind es in dieser Zeit 1 bis 2 kg. Drei Dinge kommen zusammen:

• Geschmack und Geruch kehren zurück. Essen ist plötzlich so verlockend wie seit Jahren nicht.
• Das Verlangen wandert in den Mund. Viele Ex-Raucher ersetzen Zigaretten durch Snacks (Chips, Süßigkeiten). Die Bewegung von der Hand zum Mund ist dieselbe, die Kalorien sind viel mehr.
• Der Stoffwechsel ist vollständig gesunken. Ohne die wärmebildende Wirkung des Nikotins verbrennst du in Ruhe rund 200 kcal weniger am Tag.

Worauf du achtest: Ersetz das Bedürfnis, etwas im Mund zu haben, durch kalorienarme Alternativen. Zuckerfreier Kaugummi, rohes Gemüse (Karotten, Staudensellerie), ungesalzene Nüsse in abgemessenen Portionen, Eiswürfel, Pfefferminz. Führ in diesen 3 Wochen ein einfaches Ernährungstagebuch, auch wenn du das sonst nicht tust. Schon das Bewusstsein senkt das unbewusste Naschen um 20 bis 30 %, laut Verhaltensforschung von Kaiser Permanente zu Programmen zur Gewichtsabnahme.

Monat 1 bis 3: hier passiert der Großteil der Zunahme

Am Ende von Monat 3 haben die meisten Ex-Raucher 3 bis 4 kg der späteren 4 bis 5 kg zugenommen. Der Verlauf sieht meist so aus: 1,5 kg in Monat 1, noch einmal 1 kg in Monat 2, 0,5 bis 1 kg in Monat 3.

In dieser Zeit wird die Zunahme auch am sichtbarsten (die Kleidung spannt, die Waage springt), und viele Ex-Raucher sind so entmutigt, dass sie an einen Rückfall denken. Wichtig: Wieder zu rauchen ist keine Lösung fürs Gewicht. Der Stoffwechsel steigt nur, weil du dich wieder viel Nikotin aussetzt, und der langfristige Schaden für Herz und Kreislauf wiegt den vorübergehenden Effekt aufs Gewicht bei Weitem auf.

Worauf du achtest: Bring feste Bewegung in deinen Alltag. Du musst keinen Marathon laufen. Die Bewegungsempfehlungen der CDC sehen 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche vor (etwa 22 Minuten am Tag). Ein täglicher Spaziergang nach dem Abendessen, wenn das Verlangen nach dem Essen am stärksten ist, hilft gleichzeitig bei der Kalorienbilanz und beim Auslöser.

Vielen hilft auch ein einfaches Frühstück mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, das den Blutzucker über den Vormittag stabil hält. Das Verlangen am späten Vormittag, das zum Naschen führt, ist größtenteils eine Reaktion des Blutzuckers und kein echter Hunger.

Monat 4 bis 12: das Gewicht stabilisiert sich (oder geht mit etwas Einsatz zurück)

Ab Monat 4 flacht die Kurve deutlich ab. Ohne Gegenmaßnahmen kommen in den Monaten 4 bis 12 meist noch 1 bis 1,5 kg dazu, danach bleibt das Gewicht stabil. Mit etwas Aufmerksamkeit beim Essen und 150 Minuten Bewegung pro Woche hören die meisten Ex-Raucher ab Monat 4 auf zuzunehmen und können die Zunahme langsam wieder abbauen.

Nach 12 Monaten haben Ex-Raucher im Schnitt 4 bis 5 kg zugenommen. Die Streuung ist aber groß: Veröffentlichte Forschung zeigt, dass etwa jeder sechste Ex-Raucher weniger als 2 kg zunimmt und etwa jeder achte sein Gewicht hält oder sogar abnimmt. Der Unterschied zwischen diesen Gruppen liegt fast nur im Verhalten: feste Mahlzeiten, tägliche Bewegung und Ersetzen statt Hinzufügen, wenn der Mund etwas zu tun haben will.

Eine gute Nachricht, die oft untergeht: Nach 12 Monaten ist der Nutzen des Rauchstopps für Herz und Kreislauf längst viel größer als der Nachteil einer moderaten Gewichtszunahme. Selbst wenn du die vollen 5 kg zunimmst, ist dein Gesamtrisiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Lungenkrankheiten im Vergleich zum Weiterrauchen deutlich gesunken.

Warum man bei schrittweiser Reduktion weniger zunimmt als beim kalten Entzug

Die meisten veröffentlichten Studien vergleichen den kalten Entzug mit dem Weiterrauchen. Die schrittweise Reduktion wurde weniger untersucht, aber die verfügbaren Daten und die zugrunde liegende Biologie sprechen beim Gewicht für die schrittweise Reduktion.

Der Grund: Beim kalten Entzug fällt die Nikotinaufnahme abrupt um 100 %. Stoffwechsel und Appetit stellen sich also innerhalb weniger Tage auf einen Schlag um. Die schrittweise Reduktion verteilt denselben Rückgang auf 8 bis 16 Wochen und gibt dem Körper Zeit, sich nach und nach anzupassen. Die meisten Menschen mit einem schrittweisen Plan berichten von milderen Hungerattacken und einer langsameren Empfindlichkeit für Essensreize, als sie es von früheren Versuchen mit kaltem Entzug kennen.

Der Reduktionsplan von SmokeClock ist für den Rauchstopp selbst nach diesem Prinzip gebaut: Die App senkt dein Tageslimit jeden Tag ein wenig, entlang einer Kurve bis null an deinem Rauchfrei-Datum, das du zwischen 2 Wochen und 4 Monaten wählst. Ein langsamerer Plan von 12 bis 16 Wochen gibt deinem Stoffwechsel und deinem Appetit die meiste Zeit, sich umzustellen.

Was du tust, wenn du schon zugenommen hast

Wenn du das hier nach 6 Monaten rauchfrei liest und 6 kg zugenommen hast, ist der Weg derselbe wie für alle, die eine moderate Gewichtszunahme rückgängig machen wollen. Wichtig: Fang erst damit an, wenn du sicher bist, dass dein Rauchstopp dauerhaft ist. Rauchstopp und Kalorienreduktion gleichzeitig in den ersten 3 bis 6 Monaten führen oft zum Rückfall.

Wenn du 6 Monate oder länger rauchfrei bist, funktionieren gezielte Programme zur Gewichtsabnahme bei Ex-Rauchern genauso gut wie bei allen anderen. Die Informationen des NHS zum gesunden Gewicht und deine Hausärztin oder dein Hausarzt helfen dir, einen nachhaltigen Plan aufzustellen. Die meisten Ex-Raucher, die die Zunahme nach dem Rauchstopp wieder abbauen, tun das über 12 bis 24 Monate, langsam, nachhaltig und ohne den Rauchstopp zu gefährden.

Häufige Fragen

Quellen

1. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis , BMJ, Aubin et al. 2012
2. Smoking & Tobacco Use: Health Effects , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Quit Smoking: Better Health , UK National Health Service
4. Adult Physical Activity Guidelines , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
5. Healthy weight: NHS , UK National Health Service
6. Smoking cessation and weight change in relation to cardiovascular disease incidence , PubMed / NIH-indexed research