¿Dejar de fumar engorda? Cuánto peso se gana, cuándo y cómo controlarlo

Por qué dejar de fumar hace ganar peso

Tres mecanismos biológicos explican el aumento de peso al dejar de fumar, y los tres se activan en la primera semana.

1. La nicotina acelera el metabolismo un 7 a 15 % aproximadamente. Cuando dejas de fumar, tu metabolismo basal vuelve a su nivel normal. Eso significa que en reposo tu cuerpo quema unas 200 calorías menos al día, más o menos lo que tiene una manzana de más o media tableta de chocolate. Sumado semana tras semana, solo esto explica unos 2 kg del aumento a largo plazo.

2. La nicotina frena el apetito a través de la dopamina y la grelina. Cuando ese freno desaparece, las señales de hambre vuelven a la normalidad, y muchos exfumadores cuentan que tienen más hambre que antes de empezar a fumar. Este efecto es más intenso durante las primeras 4 a 8 semanas.

3. La comida se disfruta más. Fumar adormece los receptores del gusto y del olfato. A las 48 a 72 horas de dejarlo, los dos sentidos empiezan a recuperarse. La comida sabe mejor, huele mejor y de verdad resulta más gratificante, así que se come más, a menudo sin darse cuenta.

Estos tres efectos se suman. Y lo más importante: un metaanálisis de 62 estudios publicado en el BMJ en 2012 concluyó que quienes dejaban de fumar ganaban de media 4,67 kg en 12 meses, con dos tercios del aumento en los 3 primeros meses.

Semana 1: pocos cambios (a menudo, una ligera bajada)

En los 7 primeros días después de dejarlo, la mayoría no gana casi nada, y hay quien incluso pierde de 0,5 a 1 kg. El estrés, el sueño alterado y el efecto de la nicotina que todavía queda en el cuerpo, que sigue frenando el apetito, mantienen baja la ingesta. Muchos exfumadores cuentan náuseas o menos interés por la comida en esta fase, mientras el cuerpo se reajusta.

En qué centrarte: hidratarte. Bebe entre 500 y 750 ml más de agua al día. Las mismas vías de la dopamina que piden nicotina responden al agua fría y a masticar, así que tener una botella de agua fría a mano reduce tanto las ganas de fumar como el picoteo automático. Evita los refrescos light y las bebidas energéticas, que disparan el apetito más tarde.

Semanas 2 a 4: la ventana de más riesgo

Entre la semana 2 y la 4 llega la mayor parte del aumento temprano. El aumento medio en este periodo es de 1 a 2 kg. Se juntan tres cosas:

• Vuelven el gusto y el olfato. De repente la comida apetece más que en años.
• Las ganas de fumar se pasan a la boca. Muchos exfumadores sustituyen los cigarrillos por picoteo (patatas fritas, chucherías, dulces). El gesto de llevarse algo a la boca es el mismo; las calorías, muchísimas más.
• El metabolismo ya ha bajado del todo. Sin el efecto termogénico de la nicotina, ahora quemas unas 200 kcal menos al día en reposo.

En qué centrarte: sustituye esa fijación oral por alternativas con pocas calorías. Chicle sin azúcar, verdura cruda (zanahoria, apio), frutos secos sin sal en raciones medidas, cubitos de hielo, caramelos de menta. Apunta lo que comes en un registro sencillo durante estas 3 semanas aunque normalmente no lo hagas: solo con ser consciente, el picoteo inconsciente baja un 20 a 30 %, según investigaciones conductuales de Kaiser Permanente sobre intervenciones para perder peso.

Meses 1 a 3: aquí se gana la mayor parte del peso

Al final del mes 3, la mayoría de los exfumadores ha ganado de 3 a 4 kg de los 4 a 5 kg que acabarán sumando a largo plazo. La curva suele ser así: 1,5 kg el mes 1, otro kilo el mes 2 y de 0,5 a 1 kg el mes 3.

También es cuando más se nota el aumento (la ropa aprieta, la báscula sube) y cuando muchos exfumadores se desaniman tanto que se plantean volver a fumar. Importante: un cigarrillo suelto no deshace la recuperación del metabolismo. El metabolismo solo vuelve a acelerarse si vuelves a una exposición fuerte a la nicotina durante semanas, y el coste cardiovascular a largo plazo supera con mucho el efecto pasajero sobre el peso.

En qué centrarte: añade movimiento con cierta estructura. No hace falta empezar a correr maratones. Las recomendaciones de actividad física del CDC son 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (unos 22 minutos al día). Un paseo diario después de cenar, cuando más aprietan las ganas tras la comida, ayuda a la vez con el balance de calorías y con el desencadenante.

A mucha gente también le va bien preparar un desayuno sencillo, rico en proteínas y fibra, que mantenga estable el azúcar en sangre durante la mañana. El pico de ganas de media mañana que lleva al picoteo es sobre todo una respuesta del azúcar en sangre, no hambre de verdad.

Meses 4 a 12: el peso se estabiliza (o baja si actúas)

A partir del mes 4, la curva del peso se aplana mucho. Sin hacer nada, lo típico es sumar otros 1 a 1,5 kg entre los meses 4 y 12 y luego estabilizarse. Con algo de atención a la comida y 150 minutos de actividad a la semana, la mayoría de los exfumadores deja de ganar peso hacia el mes 4 y puede empezar a perderlo poco a poco.

Al mes 12, el exfumador medio ha ganado de 4 a 5 kg. Pero las diferencias son grandes: la investigación publicada muestra que más o menos 1 de cada 6 exfumadores gana menos de 2 kg y 1 de cada 8 mantiene su peso o incluso adelgaza. Lo que separa a estos grupos es casi todo conducta: comidas con estructura, movimiento diario y sustituir en lugar de añadir cuando aprieta la fijación oral.

Una buena noticia de la que se habla poco: al mes 12, el beneficio cardiovascular de ser exfumador ya supera con mucho el coste cardiovascular de un aumento de peso moderado. Aunque ganes los 5 kg completos, tu riesgo global de infarto, ictus y enfermedad pulmonar ha bajado mucho respecto a seguir fumando.

Por qué reducir poco a poco hace ganar menos peso que dejarlo de golpe

Casi toda la investigación publicada compara dejarlo de golpe con seguir fumando. La reducción gradual ha recibido menos atención, pero la evidencia disponible, y la biología que hay detrás, apuntan a que reducir poco a poco sale mejor en lo que respecta al peso.

El motivo: dejarlo de golpe supone una caída brusca del 100 % de la nicotina, así que el reajuste del metabolismo y la vuelta del apetito llegan de repente, en cuestión de días. La reducción gradual reparte esa misma caída en 8 a 16 semanas y le da tiempo al cuerpo para adaptarse paso a paso. La mayoría de quienes siguen un plan gradual cuentan que el hambre aprieta menos y que la comida les tienta más despacio de lo que recuerdan de intentos anteriores de dejarlo de golpe.

El plan de reducción de SmokeClock baja tu número de cigarrillos un poco cada día hasta la fecha objetivo que elijas. Está pensado para dejar de fumar, pero esa bajada progresiva de la nicotina es justo lo que deja tiempo al apetito y al metabolismo para ajustarse sin sobresaltos.

Qué hacer si ya has ganado peso

Si lees esto a los 6 meses de dejarlo y con 6 kg de más, el camino es el mismo que para cualquiera que quiera revertir un aumento de peso moderado, con un matiz importante: no lo intentes hasta estar seguro de que has dejado el tabaco para siempre. Combinar dejar de fumar con una dieta restrictiva en los 3 a 6 primeros meses provoca recaídas con frecuencia.

Cuando lleves 6 meses o más sin fumar, las intervenciones estructuradas para perder peso funcionan igual de bien en exfumadores que en cualquier otra persona. Los recursos sobre peso saludable del NHS y tu médico de atención primaria pueden ayudarte a montar un plan sostenible. La mayoría de los exfumadores que revierten el aumento lo hacen en 12 a 24 meses, despacio, de forma sostenible y sin poner en riesgo el haber dejado de fumar.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Aumento de peso en fumadores después de dejar el tabaco: metaanálisis , BMJ, Aubin et al. 2012
2. Tabaquismo y consumo de tabaco: efectos sobre la salud , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Dejar de fumar: Better Health , UK National Health Service
4. Recomendaciones de actividad física para adultos , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
5. Peso saludable: NHS , UK National Health Service
6. Dejar de fumar y cambio de peso en relación con la incidencia de enfermedad cardiovascular , PubMed / NIH-indexed research