禁煙で太るのはなぜ？増える量、時期、対策のすべて

禁煙すると太る理由

タバコをやめたあとの体重増加には、3つの体の仕組みが関わっています。どれも最初の1週間のうちに働き始めます。

1. ニコチンは代謝を約7〜15%高めている。タバコをやめると、基礎代謝はもとの水準に戻ります。つまり、安静にしていても1日におよそ200kcal、消費するエネルギーが減ります。りんご1個か、板チョコ半分くらいの量です。数週間積み重なると、これだけで長期的な増加のうち約2kg分になります。

2. ニコチンはドーパミンやグレリンを介して食欲を抑えている。その抑制がなくなると、空腹のサインはふつうの状態に戻ります。タバコを吸い始める前よりもお腹がすくと感じる元喫煙者も少なくありません。この影響は、やめてから4〜8週間がもっとも強くなります。

3. 食べ物がおいしくなる。喫煙は味覚や嗅覚の受容体を鈍らせます。やめてから48〜72時間で、どちらの感覚も回復し始めます。食べ物の味もにおいもよくなり、食べる楽しみが本当に大きくなるので、気づかないうちに食べる量が増えがちです。

この3つの影響は重なり合います。そして重要なのは、62件の研究をまとめた2012年のBMJのメタアナリシスで、禁煙した人の体重は12か月で平均4.67kg増え、その3分の2は最初の3か月に増えていたことです。

1週目：ほとんど変化なし（少し減ることも）

やめてから最初の7日間は、ほとんどの人の体重はほぼ変わらず、0.5〜1kg減る人もいます。ストレス、睡眠の乱れ、まだ体に残っているニコチンによる食欲の抑制で、食べる量が少ないままだからです。この時期は体が調整している最中で、吐き気を感じたり、食べ物への関心が薄れたりする人も多くいます。

意識したいのは水分補給です。水を飲む量を1日500〜750ml増やしましょう。ニコチンを欲しがるのと同じドーパミンの経路は、冷たい水や噛むことにも反応します。冷たい水のボトルを手元に置いておくと、吸いたい気持ちと、つい手が伸びる間食の両方を減らせます。ダイエット炭酸飲料やエナジードリンクは、どちらもあとで食欲を高めるので避けましょう。

2〜4週目：もっとも太りやすい時期

早い時期の体重増加の大部分は、2〜4週目に起こります。この期間の平均的な増加は1〜2kgです。3つの要因が重なります。

• 味覚と嗅覚が戻る。食べ物が、ここ何年もなかったほど魅力的に感じられます。
• 吸いたい気持ちが「口さみしさ」に置き換わる。タバコの代わりにポテトチップスやお菓子、甘いものを口にする元喫煙者は多くいます。手を口に運ぶ動作は同じでも、カロリーはずっと多くなります。
• 代謝が完全に下がる。ニコチンによる熱を生み出す作用がなくなり、安静時の消費エネルギーが1日およそ200kcal減っています。

意識したいのは、口さみしさを低カロリーのもので置き換えることです。シュガーレスガム、生野菜（にんじん、セロリ）、量を決めた無塩ナッツ、氷、ミントなどがおすすめです。ふだん記録しない人も、この3週間は簡単な食事メモをつけてみてください。カイザー・パーマネンテによる減量の行動研究では、意識するだけで無意識の間食が20〜30%減るとされています。

1〜3か月目：長期的な増加の大部分はここで起こる

3か月目の終わりまでに、多くの元喫煙者は最終的な増加量4〜5kgのうち3〜4kgがすでに増えています。典型的な推移は、1か月目に1.5kg、2か月目にさらに1kg、3か月目に0.5〜1kgです。

体重の増加がもっとも目に見えるのもこの時期です（服がきつくなる、体重計の数字が跳ね上がる）。そして、がっかりしてまた吸おうかと考えてしまう元喫煙者が多いのもこの時期です。大切なのは、1本吸ってしまっても、それまでの代謝の回復が帳消しになるわけではないということです。代謝が再び上がるのは、たくさんのニコチンを摂る生活に戻った場合だけです。そして長期的に見れば、心臓や血管が受ける害は、一時的な体重の変化よりもはるかに大きいのです。

意識したいのは、決まった運動を取り入れることです。いきなりマラソンを始める必要はありません。CDCの身体活動ガイドラインは、週150分（1日約22分）の中程度の有酸素運動を推奨しています。食後に吸いたい気持ちがピークになるタイミングで毎日夕食後に散歩をすれば、カロリーの収支ときっかけの両方に対処できます。

午前中の血糖値を安定させる、たんぱく質と食物繊維の多いシンプルな朝食を習慣にするのも効果的です。間食につながる午前中の強い欲求は、本当の空腹ではなく、ほとんどが血糖値の反応だからです。

4〜12か月目：体重は落ち着く（対策すれば減り始める）

4か月目以降、体重が増えるペースは大きく鈍ります。何もしなければ、4〜12か月目にさらに1〜1.5kg増えてから安定するのが典型的な曲線です。食事に適度に気を配り、週150分の運動をすれば、多くの元喫煙者は4か月目までに体重の増加が止まり、少しずつ減り始めることもあります。

12か月目までに、元喫煙者の体重は平均4〜5kg増えています。ただし個人差は大きく、発表された研究によれば、元喫煙者のおよそ6人に1人は増加が2kg未満、8人に1人は体重が変わらないか、むしろ減っています。その差はほぼすべて行動によるものです。食事の時間と内容を決めること、毎日体を動かすこと、そして口さみしさに対して「足す」のではなく「置き換える」ことです。

あまり語られない良いニュースもあります。12か月目には、タバコをやめたことによる心臓や血管への良い効果が、適度な体重増加による悪影響を大きく上回っています。たとえ5kgまるごと増えたとしても、心臓発作、脳卒中、肺の病気のリスクは、吸い続けた場合に比べて大きく下がっています。

少しずつ減らすほうが、いきなりやめるより太りにくい理由

発表されている研究の多くは、いきなりやめた場合と吸い続けた場合を比べたものです。少しずつ減らす方法についての研究はまだ少ないものの、手に入る根拠と体の仕組みから見ると、体重に関しては少しずつ減らすほうが有利です。

理由はこうです。いきなりやめると、ニコチンの摂取量が一気に100%落ちるため、代謝の再調整と食欲の回復がどちらも数日のうちに急に起こります。少しずつ減らせば、同じ量の減少が8〜16週間に分散され、体は段階的に慣れていくことができます。少しずつ減らすプランに取り組んでいる人の多くは、以前にいきなりやめたときと比べて、強い空腹感が穏やかで、食べ物に反応しやすくなるのもゆっくりだったと話しています。

SmokeClockの減らすスケジュールは、もともと禁煙そのものの効果を考えて、この原則に沿って作られています。体重が増えにくいことは、その副次的なメリットです。とくにヘビースモーカーは、2週間〜4か月の範囲で長めのプランを組むと、いきなりやめた過去の挑戦よりも体重の増加が少なかったと感じることが多いようです。

すでに体重が増えてしまった場合

禁煙して6か月、体重が6kg増えた状態でこの記事を読んでいるなら、これからの進み方は、適度な体重増加を元に戻したい人と同じです。ただし大切なのは、禁煙が定着したと確信できるまでは取り組まないことです。最初の3〜6か月に禁煙とカロリー制限を同時に行うと、また吸い始めてしまうきっかけになることがよくあります。

禁煙して6か月以上たったら、計画的な減量は元喫煙者にも、ほかの人と同じように効果があります。NHSの健康的な体重に関する情報や、かかりつけ医が、無理なく続けられる計画づくりを手伝ってくれます。禁煙後に増えた体重を戻した元喫煙者の多くは、12〜24か月かけてゆっくり、無理なく、禁煙を崩さずに戻しています。

よくある質問

出典

1. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis , BMJ、Aubinら 2012年
2. Smoking & Tobacco Use: Health Effects , 米国疾病予防管理センター（CDC）
3. Quit Smoking: Better Health , 英国国民保健サービス（NHS）
4. Adult Physical Activity Guidelines , 米国疾病予防管理センター（CDC）
5. Healthy weight: NHS , 英国国民保健サービス（NHS）
6. Smoking cessation and weight change in relation to cardiovascular disease incidence , PubMed（米国国立衛生研究所の索引論文）