Arrêt du tabac et prise de poids : combien, quand et comment la limiter

Pourquoi l’arrêt du tabac fait prendre du poids

Trois mécanismes biologiques expliquent la prise de poids après l’arrêt, et tous se mettent en route dès la première semaine.

1. La nicotine accélère le métabolisme d’environ 7 à 15 %. Quand vous arrêtez de fumer, votre métabolisme de base revient à son niveau normal. Votre corps brûle alors environ 200 calories de moins par jour au repos, à peu près l’équivalent d’une barre chocolatée. Cumulé sur plusieurs semaines, cet effet explique à lui seul environ 2 kg de la prise de poids à long terme.

2. La nicotine coupe l’appétit en agissant sur la dopamine et la ghréline. Quand cet effet disparaît, les signaux de faim redeviennent normaux, et beaucoup d’anciens fumeurs disent avoir plus faim qu’avant même d’avoir commencé à fumer. Cet effet est le plus fort entre la 4e et la 8e semaine.

3. La nourriture devient plus agréable. Le tabac émousse le goût et l’odorat. Dans les 48 à 72 heures qui suivent l’arrêt, les deux sens commencent à revenir. Les aliments ont meilleur goût, sentent meilleur et procurent vraiment plus de plaisir : on en mange donc davantage, souvent sans s’en rendre compte.

Ces trois effets s’additionnent. Surtout, une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2012 et portant sur 62 études montre que les personnes qui arrêtent de fumer prennent en moyenne 4,67 kg en 12 mois, dont les deux tiers dans les 3 premiers mois.

Semaine 1 : peu de changement (souvent une légère perte)

Pendant les 7 premiers jours, la plupart des gens ne prennent presque rien, et certains perdent même 0,5 à 1 kg. Le stress, le sommeil perturbé et l’effet coupe-faim de la nicotine encore présente dans l’organisme limitent ce que vous mangez. Beaucoup d’anciens fumeurs ressentent des nausées ou un appétit réduit pendant cette phase, le temps que le corps se réajuste.

Votre priorité : l’hydratation. Buvez 500 à 750 ml d’eau de plus par jour. Les mêmes circuits de la dopamine qui réclament la nicotine réagissent à l’eau froide et à la mastication : une bouteille d’eau fraîche à portée de main réduit à la fois les envies de fumer et le grignotage réflexe. Évitez les sodas light et les boissons énergisantes, qui relancent l’appétit plus tard dans la journée.

Semaines 2 à 4 : la période à risque

C’est entre la deuxième et la quatrième semaine que se fait l’essentiel de la prise de poids des débuts. En moyenne, 1 à 2 kg sur cette période. Trois choses se combinent :

• Le goût et l’odorat reviennent. La nourriture devient soudain plus attirante qu’elle ne l’a été depuis des années.
• Les envies se reportent sur la bouche. Beaucoup d’anciens fumeurs remplacent la cigarette par du grignotage (chips, bonbons, biscuits). Le geste de la main à la bouche est le même ; l’apport en calories, lui, est bien plus élevé.
• Le métabolisme a complètement ralenti. Sans l’effet thermogène de la nicotine, vous brûlez désormais environ 200 kcal de moins par jour au repos.

Votre priorité : remplacer ce besoin oral par des alternatives peu caloriques. Chewing-gum sans sucre, légumes crus (carottes, céleri), noix non salées en portions mesurées, glaçons, pastilles à la menthe. Tenez un simple carnet alimentaire pendant ces 3 semaines, même si ce n’est pas votre habitude : le seul fait d’en prendre conscience réduit le grignotage machinal, d’après les travaux de Kaiser Permanente sur les programmes de perte de poids.

Mois 1 à 3 : l’essentiel de la prise de poids à long terme

À la fin du troisième mois, la plupart des anciens fumeurs ont pris 3 à 4 kg sur les 4 à 5 kg du total à long terme. La courbe ressemble souvent à ceci : 1,5 kg le premier mois, encore 1 kg le deuxième, 0,5 à 1 kg le troisième.

C’est aussi le moment où la prise de poids se voit le plus (les vêtements serrent, la balance grimpe) et où beaucoup d’anciens fumeurs, découragés, envisagent de reprendre. Important : recommencer à fumer n’est pas une solution pour le poids. Le métabolisme ne remonte que si l’exposition régulière à la nicotine reprend, et le coût cardiovasculaire d’une rechute dépasse de très loin l’effet passager sur le poids. Une cigarette isolée, elle, n’efface pas les progrès faits jusque-là.

Votre priorité : bouger de façon régulière. Inutile de vous mettre au marathon. Les recommandations d’activité physique des CDC conseillent 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine (environ 22 minutes par jour). Une marche quotidienne après le dîner, au moment où les envies d’après-repas sont les plus fortes, agit à la fois sur l’équilibre calorique et sur le déclencheur.

Beaucoup de gens se trouvent aussi bien d’un petit-déjeuner simple, riche en protéines et en fibres, qui stabilise la glycémie pendant la matinée. Le pic d’envie du milieu de matinée qui pousse à grignoter est surtout une réaction de la glycémie, pas une vraie faim.

Mois 4 à 12 : le poids se stabilise (ou recule si vous agissez)

À partir du quatrième mois, la courbe de prise de poids s’aplatit nettement. Sans rien changer, on ajoute en général encore 1 à 1,5 kg entre le 4e et le 12e mois, puis le poids se stabilise. Avec une attention modérée à l’alimentation et 150 minutes d’activité par semaine, la plupart des anciens fumeurs cessent de prendre du poids dès le quatrième mois, et peuvent même commencer à en reperdre lentement.

Au bout de 12 mois, l’ancien fumeur moyen a pris 4 à 5 kg. Mais les écarts sont importants : les études publiées montrent qu’environ 1 ancien fumeur sur 6 prend moins de 2 kg, et qu’environ 1 sur 8 garde son poids ou en perd. Ce qui distingue ces groupes est presque entièrement comportemental : des repas structurés, de l’activité quotidienne, et des substituts qui remplacent la cigarette au lieu de s’y ajouter.

Une bonne nouvelle dont on parle peu : au bout de 12 mois, le bénéfice cardiovasculaire de l’arrêt dépasse déjà largement le coût cardiovasculaire d’une prise de poids modérée. Même si vous prenez les 5 kg, votre risque global d’infarctus, d’AVC et de maladie pulmonaire reste bien plus bas que si vous aviez continué à fumer.

Pourquoi la réduction progressive fait moins grossir que l’arrêt brutal

La plupart des études comparent l’arrêt brutal à la poursuite du tabac. La réduction progressive a été moins étudiée, mais les données disponibles, et la biologie, plaident en sa faveur pour le poids en particulier.

La raison : l’arrêt brutal fait chuter l’apport en nicotine de 100 % d’un coup, si bien que le ralentissement du métabolisme et le retour de l’appétit surviennent tous deux en quelques jours. La réduction progressive étale la même baisse sur 8 à 16 semaines et laisse au corps le temps de s’adapter par paliers. La plupart des personnes qui suivent un plan progressif décrivent des fringales plus légères, et une sensibilité à la nourriture qui s’installe plus lentement que lors de leurs arrêts brutaux précédents.

Le plan progressif de SmokeClock repose sur ce principe : il abaisse un peu votre plafond quotidien chaque jour, selon une courbe, jusqu’à zéro à la date d’arrêt que vous choisissez (de 2 semaines à 4 mois). Il est conçu pour l’arrêt lui-même ; un appétit qui revient plus doucement est un bénéfice possible, pas une promesse.

Que faire si vous avez déjà pris du poids

Si vous lisez ceci après 6 mois sans tabac et 6 kg de plus, la marche à suivre est la même que pour toute personne qui veut perdre une prise de poids modérée. Mais surtout, n’essayez pas avant d’être sûr que votre arrêt du tabac est solide. Associer l’arrêt et un régime restrictif pendant les 3 à 6 premiers mois provoque souvent une rechute.

Une fois passé le cap des 6 mois sans tabac, les programmes de perte de poids fonctionnent aussi bien pour les anciens fumeurs que pour n’importe qui. Les ressources du NHS sur le poids de forme et votre médecin traitant peuvent vous aider à construire un plan durable. La plupart des anciens fumeurs qui reperdent les kilos pris après l’arrêt le font en 12 à 24 mois, lentement, durablement, sans remettre l’arrêt en danger.

Questions fréquentes

Sources

1. Prise de poids chez les fumeurs après l’arrêt : méta-analyse , BMJ, Aubin et al. 2012
2. Tabagisme : effets sur la santé , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Arrêter de fumer : Better Health , UK National Health Service
4. Recommandations d’activité physique pour les adultes , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
5. Poids de forme : NHS , UK National Health Service
6. Arrêt du tabac et évolution du poids en lien avec les maladies cardiovasculaires , PubMed / NIH-indexed research