Smettere di fumare e ingrassare: la guida settimana per settimana

Perché quando smetti di fumare ingrassi

Tre meccanismi biologici spiegano l'aumento di peso dopo aver smesso di fumare, e si attivano tutti nella prima settimana.

1. La nicotina accelera il metabolismo di circa il 7-15%. Quando smetti di fumare, il metabolismo basale torna al suo livello normale. Significa che a riposo il corpo brucia circa 200 calorie in meno al giorno, più o meno una mela in più o mezza tavoletta di cioccolato. Sommato nelle settimane, questo da solo spiega circa 2 kg dell'aumento a lungo termine.

2. La nicotina toglie l'appetito agendo su dopamina e grelina. Quando questo effetto finisce, i segnali della fame tornano normali, e molti ex fumatori dicono di avere più fame di quanta ne avessero prima di iniziare a fumare. L'effetto è più intenso tra la 4ª e l'8ª settimana.

3. Il cibo diventa più piacevole. Il fumo intorpidisce i recettori del gusto e dell'olfatto. Entro 48-72 ore da quando smetti, entrambi i sensi iniziano a riprendersi. Il cibo ha un sapore migliore, un profumo migliore ed è davvero più gratificante, quindi se ne mangia di più, spesso senza accorgersene.

Questi tre effetti si sommano. Ed ecco il dato chiave: una meta-analisi del BMJ del 2012 su 62 studi ha trovato che chi smette di fumare prende in media 4,67 kg in 12 mesi, con due terzi dell'aumento nei primi 3 mesi.

Settimana 1: poche variazioni (spesso un leggero calo)

Nei primi 7 giorni dopo aver smesso, quasi tutti non prendono quasi nulla, e alcuni perdono perfino 0,5-1 kg. Lo stress, il sonno disturbato e l'effetto della nicotina ancora in circolo sull'appetito tengono basso quello che mangi. Molti ex fumatori raccontano di avere nausea o poca voglia di mangiare in questa fase, mentre il corpo si ricalibra.

Su cosa concentrarti: l'idratazione. Bevi 500-750 ml di acqua in più al giorno. Gli stessi circuiti della dopamina che cercano la nicotina rispondono all'acqua fredda e al masticare, quindi avere sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua fresca riduce sia la voglia di fumare sia gli spuntini automatici. Evita bibite light ed energy drink: entrambi fanno salire l'appetito più tardi nella giornata.

Settimane 2-4: la finestra più a rischio

Tra la 2ª e la 4ª settimana arriva gran parte dell'aumento di peso iniziale. In media si prendono 1-2 kg in questo periodo. Tre fattori si sommano:

• Tornano gusto e olfatto. Il cibo è all'improvviso più invitante di quanto lo sia stato da anni.
• La voglia di fumare si sposta sulla bocca. Molti ex fumatori sostituiscono le sigarette con gli spuntini (patatine, caramelle, dolci). Il gesto della mano alla bocca è lo stesso, ma le calorie sono molte di più.
• Il metabolismo è sceso del tutto. Senza l'effetto termogenico della nicotina, a riposo bruci circa 200 kcal in meno al giorno.

Su cosa concentrarti: soddisfa il bisogno di avere qualcosa in bocca con alternative a basso contenuto calorico. Gomme senza zucchero, verdure crude (carote, sedano), frutta secca non salata in porzioni misurate, cubetti di ghiaccio, mentine. Per queste 3 settimane annota quello che mangi in un semplice diario alimentare, anche se di solito non lo fai: la sola consapevolezza riduce gli spuntini inconsapevoli del 20-30%, secondo la ricerca comportamentale di Kaiser Permanente sugli interventi per la perdita di peso.

Mesi 1-3: qui arriva gran parte dell'aumento a lungo termine

Alla fine del 3° mese, quasi tutti gli ex fumatori hanno già preso 3-4 kg dei 4-5 kg totali a lungo termine. L'andamento tipico è questo: 1,5 kg nel 1° mese, un altro kg nel 2° mese, 0,5-1 kg nel 3° mese.

È anche il momento in cui l'aumento si vede di più (i vestiti stringono, la bilancia sale) e in cui molti ex fumatori si scoraggiano al punto da pensare di ricominciare. Importante: una sigaretta di ricaduta non annulla il recupero del metabolismo. Il metabolismo torna ad accelerare solo se riprendi a esporti a molta nicotina in modo continuativo, e il costo cardiovascolare a lungo termine supera di gran lunga l'effetto temporaneo sul peso.

Su cosa concentrarti: inserisci del movimento regolare. Non devi metterti a correre maratone. Le linee guida dei CDC sull'attività fisica raccomandano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (circa 22 minuti al giorno). Una camminata ogni sera dopo cena, quando la voglia dopo i pasti è più forte, agisce sia sul bilancio calorico sia sul momento a rischio.

A molti aiuta anche una colazione semplice, ricca di proteine e fibre, che tiene stabile la glicemia per tutta la mattina. Il picco di voglia a metà mattina che spinge a fare spuntini è in gran parte una risposta della glicemia, non vera fame.

Mesi 4-12: il peso si stabilizza (o cala, se intervieni)

Dal 4° mese in poi la curva dell'aumento di peso si appiattisce molto. Senza interventi, di solito si aggiunge un altro 1-1,5 kg tra il 4° e il 12° mese, poi il peso si stabilizza. Con un po' di attenzione all'alimentazione e 150 minuti di attività a settimana, quasi tutti gli ex fumatori smettono di ingrassare entro il 4° mese e possono iniziare a perdere lentamente quello che hanno preso.

Al 12° mese, l'ex fumatore medio ha preso 4-5 kg. Ma le differenze sono grandi: la ricerca pubblicata mostra che circa 1 ex fumatore su 6 prende meno di 2 kg, e 1 su 8 mantiene il peso o addirittura dimagrisce. La differenza tra questi gruppi è quasi tutta nei comportamenti: pasti strutturati, movimento ogni giorno e, quando arriva il bisogno di avere qualcosa in bocca, sostituire invece di aggiungere.

Una buona notizia di cui si parla poco: al 12° mese, il beneficio cardiovascolare di essere un ex fumatore supera già di molto il costo cardiovascolare di un aumento di peso moderato. Anche se prendi tutti i 5 kg, il tuo rischio complessivo di infarto, ictus e malattie polmonari è sceso parecchio rispetto a continuare a fumare.

Perché la riduzione graduale fa ingrassare meno che smettere di colpo

Quasi tutta la ricerca pubblicata confronta lo stop improvviso con chi continua a fumare. La riduzione graduale è stata studiata meno, ma le prove disponibili e la biologia di base la favoriscono proprio per quanto riguarda il peso.

Il motivo: smettere di colpo porta la nicotina da un giorno all'altro a zero, quindi il metabolismo si ricalibra e l'appetito torna all'improvviso, nel giro di pochi giorni. La riduzione graduale distribuisce lo stesso calo su 8-16 settimane e dà al corpo il tempo di adattarsi a poco a poco. Quasi tutti quelli che seguono un piano graduale riferiscono picchi di fame più leggeri e una sensibilità al cibo che arriva più lentamente rispetto ai tentativi passati di smettere di colpo.

Il piano di riduzione graduale di SmokeClock nasce da questo principio per smettere di fumare, abbassando il limite giornaliero un po' ogni giorno fino alla data dello stop che scegli tu (da 2 settimane a 4 mesi); il vantaggio sul peso è un beneficio in più. Soprattutto i forti fumatori, con un piano graduale di 12-16 settimane, spesso riferiscono un aumento di peso più contenuto rispetto ai tentativi passati di smettere di colpo.

Cosa fare se hai già preso peso

Se stai leggendo questo articolo dopo 6 mesi senza fumo e con 6 kg in più, la strada è la stessa di chiunque voglia smaltire un aumento di peso moderato. Ma attenzione: non provarci finché non sei sicuro che lo stop al fumo sia definitivo. Mettersi a dieta nei primi 3-6 mesi dopo aver smesso di fumare porta spesso a una ricaduta.

Quando sei senza fumo da più di 6 mesi, gli interventi strutturati per perdere peso funzionano per gli ex fumatori come per chiunque altro. Le risorse dell'NHS sul peso sano e il tuo medico di base possono aiutarti a costruire un piano sostenibile. La maggior parte degli ex fumatori che recupera il peso preso dopo aver smesso lo fa in 12-24 mesi, piano piano, in modo sostenibile e senza mettere a rischio lo stop al fumo.

Domande frequenti

Fonti

1. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis , BMJ, Aubin et al. 2012
2. Smoking & Tobacco Use: Health Effects , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Quit Smoking: Better Health , UK National Health Service
4. Adult Physical Activity Guidelines , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
5. Healthy weight: NHS , UK National Health Service
6. Smoking cessation and weight change in relation to cardiovascular disease incidence , PubMed / NIH-indexed research