Nebenwirkungen beim Rauchen aufhören: Entzugserscheinungen und wie lange sie dauern

Verlangen

Wann: Beginnt 2 bis 4 Stunden nach der letzten Zigarette. Höhepunkt an Tag 2 bis 3. Das meiste akute Verlangen ist bis Tag 7 vorbei. Verlangen in bestimmten Situationen taucht 2 bis 6 Monate lang immer seltener auf.

Wie es sich anfühlt: Ein plötzlicher, oft körperlicher Drang zu rauchen, der jeweils 3 bis 10 Minuten anhält. Oft ausgelöst durch vertraute Situationen (nach dem Essen, beim Kaffee, in stressigen Momenten).

Was hilft: Die vier Schritte von smokefree.gov: Aufschieben (das Verlangen vergeht nach 3 bis 5 Minuten), Wasser trinken, dich 5 Minuten mit etwas anderem ablenken, tief durchatmen. Schrittweise Reduktion macht das Verlangen bei jedem Schritt schwächer als der kalte Entzug, deshalb ist sie für mittlere und starke Raucher die bevorzugte Methode.

Das Verlangen ist nur ein Teil des Ganzen. Wie lange der ganze Prozess dauert, welche Phase die schwierigste ist und wann es leichter wird, erklären wir unter Rauchen aufhören: die Phasen und die schwierigste Phase.

Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

Wann: Tag 1 bis 14, mit einem Höhepunkt etwa an Tag 3 bis 5. Bei den meisten ist die Stimmung in Woche 3 bis 4 wieder wie vorher.

Wie es sich anfühlt: Kurze Zündschnur, weniger Geduld, gelegentlich kurze Ausbrüche. Familienmitglieder merken es meist vor dir.

Was hilft: Warn die Menschen vor, mit denen du zusammenlebst. Die Stimmung schwankt aus biologischen Gründen, nicht ihretwegen: Du kommst 2 bis 3 Wochen mit weniger Dopamin aus. Tägliche Bewegung (schon ein Spaziergang von 20 Minuten) dämpft die Stimmungsschwankungen zuverlässig über dieselben Dopamin-Bahnen. Wenn die Reizbarkeit stark ist, kann Nikotinersatz (Kaugummi oder Pflaster) in den ersten 14 Tagen sie deutlich mildern.

Konzentrationsprobleme

Wann: Tag 2 bis 21. Oft in der ersten Woche am stärksten, ab Woche 2 besser.

Wie es sich anfühlt: Nebel im Kopf, du brauchst länger für Aufgaben, anspruchsvolle Arbeit fällt schwerer. Häufig bei Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten, und bei Studierenden.

Was hilft: Plan die erste Woche wenn möglich mit leichter geistiger Arbeit. Triff in den ersten 7 Tagen keine großen Entscheidungen und fang keine neuen Projekte an. In Woche 2 bis 3 ist die Konzentration meist wieder normal. In Monat 2 bis 3 berichten viele Ex-Raucher, dass sie sich besser konzentrieren können als zu ihrer Raucherzeit (weil die kurzfristige Wirkung des Nikotins die langfristigen Kosten des Rauchens für das Denken verdeckt hat).

Schlafstörungen

Wann: Nacht 1 bis 21. Oft in den ersten 7 bis 14 Nächten am schlimmsten.

Wie es sich anfühlt: Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen, lebhafte Träume (vor allem Träume vom Rauchen). Manche brauchen in Woche 1 zum Einschlafen 30 bis 60 Minuten länger.

Was hilft: Verzichte in den ersten 14 Tagen ab Mittag auf Koffein. Iss mehr magnesiumreiche Lebensmittel (grünes Blattgemüse, Nüsse), die den Schlaf unterstützen. Die lebhaften „Rauchträume“ sind eine bekannte und harmlose Begleiterscheinung des Rauchstopps: Dein Gehirn verarbeitet die veränderte Routine. Ab Woche 3 schläfst du meist deutlich besser, und es wird über Monate weiter besser.

Mehr Husten

Wann: Tag 5 bis 30. Bei starken Rauchern manchmal 6 bis 8 Wochen.

Wie es sich anfühlt: Ein produktiver Husten, oft mit Schleim, der schlimmer wirken kann als dein gewohnter Raucherhusten. Auch wenn es seltsam klingt: Das ist ein gutes Zeichen.

Was hilft: Trink viel (2 bis 3 Liter Wasser am Tag), damit der Schleim dünner wird und sich leichter löst. Dampfinhalation am Morgen hilft. Der Husten wird stärker, weil die Flimmerhärchen in deiner Lunge nachwachsen und Teer und Giftstoffe aus vielen Jahren aktiv hinausbefördern. Wenn der Husten länger als 8 Wochen anhält oder mit Blut, Fieber oder Atemnot einhergeht, geh zum Arzt. Das sind keine normalen Begleiterscheinungen des Rauchstopps.

Hunger und Gewichtszunahme

Wann: Der Hunger nimmt ab Woche 1 zu, mit einem Höhepunkt in Woche 2 bis 8. Die Gewichtszunahme folgt: im Schnitt 4 bis 5 kg in 12 Monaten, das meiste in den Monaten 1 bis 3.

Wie es sich anfühlt: Du bist wirklich hungriger als vor dem Rauchstopp, das Essen schmeckt besser, und das Bedürfnis, etwas im Mund zu haben, führt zum Naschen.

Was hilft: Den ganzen Plan findest du in unserem Artikel zu Rauchen aufhören und Gewichtszunahme. Kurz gesagt: Ersetz das Bedürfnis im Mund durch zuckerfreien Kaugummi, Gemüse und Wasser und geh jeden Tag 22 Minuten, um den gesunkenen Stoffwechsel auszugleichen. Bei schrittweiser Reduktion fällt die Zunahme meist geringer aus als beim kalten Entzug.

Kopfschmerzen

Wann: Tag 1 bis 7, gelegentlich Tag 8 bis 14.

Wie es sich anfühlt: Dumpfer, anhaltender Kopfschmerz, oft an der Stirn. Seltener: pochende, migräneartige Anfälle.

Was hilft: Trink genug, achte auf deinen Koffeinkonsum (trink nicht plötzlich mehr Kaffee, um das fehlende Nikotin auszugleichen, das macht die Kopfschmerzen schlimmer) und geh an die frische Luft. Gängige rezeptfreie Schmerzmittel wirken ganz normal. Wenn die Kopfschmerzen über Tag 14 hinaus anhalten oder stark sind, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Verstopfung

Wann: Woche 1 bis 8. Verschwindet oft von selbst bis Woche 4 bis 8.

Wie es sich anfühlt: Seltenerer Stuhlgang, härterer Stuhl. Nikotin regt den Darm leicht an. Ohne Nikotin bewegt er sich vorübergehend langsamer.

Was hilft: Iss mehr Ballaststoffe (Vollkorn, Obst, Gemüse) und trink mehr Wasser. Tägliches Gehen hilft. Wenn die Verstopfung über 8 Wochen hinaus deutlich anhält, geh zum Arzt. In den allermeisten Fällen stellt sich der Darm aber in den ersten 2 Monaten um.

Unruhe und gedrückte Stimmung

Wann: Woche 1 bis 4. Am stärksten in Woche 1.

Wie es sich anfühlt: Mehr Grundanspannung, gelegentlich kurze depressive Phasen, ein Gefühl von Verlust.

Was hilft: Mach dir klar, dass das biologisch ist und vorbeigeht. Bewegung (vor allem Ausdauer, 30 Minuten an 3 bis 5 Tagen pro Woche) dämpft Stimmungssymptome nach dem Rauchstopp kurzfristig so gut wie manche Medikamente. Wenn Unruhe oder gedrückte Stimmung stark sind, über Woche 4 hinaus anhalten oder Gedanken an Selbstverletzung dazukommen, wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Der Rauchstopp kann gelegentlich eine zugrunde liegende psychische Erkrankung auslösen oder sichtbar machen, die gut behandelbar ist. In Deutschland erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Die meisten Nebenwirkungen des Rauchstopps sind vorhersehbar und verschwinden innerhalb von 4 bis 8 Wochen von selbst. Geh zeitnah zu einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Folgendes bemerkst:

• Husten, der länger als 8 Wochen anhält, oder Husten mit Blut, Fieber oder deutlicher Atemnot
• starke oder anhaltende Niedergeschlagenheit oder Suizidgedanken
• Kopfschmerzen, die schlimmer werden oder länger als 2 Wochen anhalten
• Brustschmerzen oder Herzrasen über die ersten 3 Tage hinaus
• jedes Symptom, das so stark ist, dass es dich nach Woche 2 noch im Alltag einschränkt

Nichts davon ist häufig, aber es kann gelegentlich auf etwas anderes als einen normalen Nikotinentzug hinweisen.

Quellen

1. Smoking & Tobacco Use , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. Quit Smoking: Better Health , UK National Health Service
3. Smokefree.gov: Quit Smoking Help , U.S. National Cancer Institute
4. How to Manage Cravings , Smokefree.gov
5. Health Benefits of Quitting Smoking Over Time , American Cancer Society