Síntomas al dejar de fumar: guía completa del síndrome de abstinencia

Ganas de fumar

Cuándo: Empiezan a las 2 a 4 horas del último cigarrillo. Llegan a su pico los días 2 y 3. Las ganas más intensas suelen terminar hacia el día 7. Las ganas ligadas a situaciones siguen apareciendo, cada vez menos, durante 2 a 6 meses.

Cómo se siente: Unas ganas repentinas de fumar, a menudo físicas, que duran de 3 a 10 minutos cada vez. Suelen dispararse en contextos conocidos (después de comer, con el café, en momentos de estrés).

Cómo llevarlo: Los cuatro pasos de smokefree.gov: espera (las ganas pasan en 3 a 5 minutos), bebe agua, distráete con algo de 5 minutos y respira hondo. Reducir poco a poco hace que las ganas sean menos intensas en cada paso que si lo dejas de golpe, y por eso es el método preferido para quienes fuman de forma moderada o mucho.

Las ganas de fumar son solo una parte. Cuánto dura el proceso entero, cuál es la peor etapa y cuándo empieza a ser más fácil lo explicamos en las fases al dejar de fumar.

Irritabilidad y cambios de humor

Cuándo: Días 1 a 14, con el pico hacia los días 3 a 5. La mayoría recupera su humor habitual hacia la semana 3 o 4.

Cómo se siente: Mecha corta, menos paciencia, algún arrebato breve de vez en cuando. Normalmente la familia lo nota antes que tú.

Cómo llevarlo: Avisa a las personas con las que vives. El efecto en el humor es biológico, no personal: durante 2 o 3 semanas funcionas con menos dopamina. El ejercicio diario (aunque sea un paseo de 20 minutos) suaviza los cambios de humor de forma fiable a través de la misma vía de la dopamina. Si la irritabilidad es fuerte, usar terapia sustitutiva de nicotina (chicle o parche) durante los primeros 14 días puede reducirla mucho.

Dificultad para concentrarte

Cuándo: Días 2 a 21. Suele notarse más la primera semana y aflojar hacia la segunda.

Cómo se siente: Niebla mental, tareas que se alargan, más dificultad para centrarte en trabajos exigentes. Es frecuente en quienes trabajan con la cabeza y en estudiantes.

Cómo llevarlo: Si puedes, planifica una semana 1 con poca carga mental. Evita tomar decisiones importantes o empezar proyectos nuevos los 7 primeros días. Hacia la semana 2 o 3, la concentración suele volver a la normalidad; hacia el mes 2 o 3, muchos exfumadores dicen concentrarse mejor que cuando fumaban (porque el efecto de la nicotina en la mente tapaba el coste cognitivo del tabaco a largo plazo).

Problemas de sueño

Cuándo: Noches 1 a 21. Suelen ser peores las 7 a 14 primeras noches.

Cómo se siente: Te cuesta dormirte, te despiertas por la noche, tienes sueños muy vívidos (sobre todo sueños en los que fumas). Algunas personas tardan de 30 a 60 minutos más en dormirse durante la semana 1.

Cómo llevarlo: Evita la cafeína a partir del mediodía durante los primeros 14 días. Come más alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos), que ayudan a regular el sueño. Los "sueños de fumar" tan vívidos son un rasgo documentado e inofensivo de dejar el tabaco: el cerebro está procesando el cambio de rutina. La calidad del sueño suele mejorar mucho a partir de la semana 3 y sigue mejorando durante meses.

Más tos

Cuándo: Días 5 a 30. A veces dura de 6 a 8 semanas en quienes fumaban mucho.

Cómo se siente: Una tos productiva, a menudo con flemas, que puede parecer peor que tu tos de fumador de siempre. Aunque no lo parezca, es una buena señal.

Cómo llevarlo: Bebe mucha agua (de 2 a 3 litros al día) para que la mucosidad sea más fluida y se expulse mejor. Hacer vahos por la mañana ayuda. La tos aumenta porque los cilios de los pulmones se están regenerando y expulsan años de alquitrán y sustancias tóxicas acumuladas. Si la tos dura más de 8 semanas o viene con sangre, fiebre o falta de aire, ve al médico: no son síntomas normales de dejar de fumar.

Hambre y aumento de peso

Cuándo: El hambre aumenta desde la semana 1 y llega a su pico entre la semana 2 y la 8. Después viene el aumento de peso: de media, 4 a 5 kg en 12 meses, sobre todo entre el mes 1 y el 3.

Cómo se siente: Más hambre de verdad que antes de dejarlo; la comida sabe mejor; la fijación oral lleva al picoteo.

Cómo llevarlo: Mira nuestro artículo ¿dejar de fumar engorda? para el plan completo. En resumen: cambia la fijación oral por chicle sin azúcar, verdura y agua, y camina 22 minutos al día para compensar la bajada del metabolismo. Reducir poco a poco suele hacer ganar menos peso que dejarlo de golpe.

Dolor de cabeza

Cuándo: Días 1 a 7, a veces días 8 a 14.

Cómo se siente: Un dolor sordo y persistente, a menudo en la frente. Menos a menudo: episodios pulsátiles, parecidos a una migraña.

Cómo llevarlo: Bebe agua, controla la cafeína (no tomes de golpe más café para compensar la falta de nicotina, porque empeorará el dolor de cabeza) y sal a tomar el aire. Los analgésicos habituales sin receta funcionan con normalidad. Si el dolor dura más de 14 días o es fuerte, consulta a un profesional sanitario.

Estreñimiento

Cuándo: Semanas 1 a 8. Suele resolverse solo hacia la semana 4 a 8.

Cómo se siente: Vas al baño con menos frecuencia y las heces son más duras. La nicotina estimula ligeramente el aparato digestivo; sin ella, el tránsito se ralentiza durante un tiempo.

Cómo llevarlo: Come más fibra (cereales integrales, fruta, verdura) y bebe más agua. Caminar cada día ayuda. Si el estreñimiento es importante y dura más de 8 semanas, ve al médico, pero en la gran mayoría de los casos el aparato digestivo se adapta en los 2 primeros meses.

Ansiedad y bajón de ánimo

Cuándo: Semanas 1 a 4. Más intenso la semana 1.

Cómo se siente: Más ansiedad de fondo, algún bajón breve de vez en cuando, sensación de pérdida.

Cómo llevarlo: Reconoce que es biológico y pasajero. El ejercicio (sobre todo aeróbico, 30 minutos de 3 a 5 veces por semana) es tan eficaz como algunos medicamentos para suavizar a corto plazo los síntomas de ánimo ligados a dejar de fumar. Si la ansiedad o el bajón son fuertes, duran más allá de la semana 4 o aparecen pensamientos de hacerte daño, contacta con un profesional sanitario: dejar de fumar a veces desencadena o destapa problemas de ánimo de fondo que mejoran con tratamiento.

Cuándo ir al médico

La mayoría de los síntomas de dejar de fumar son previsibles y se resuelven solos en 4 a 8 semanas. Ve pronto a un profesional sanitario si tienes:

• Tos que dura más de 8 semanas, o tos con sangre, fiebre o mucha falta de aire
• Depresión fuerte o persistente, o pensamientos suicidas
• Dolores de cabeza que empeoran o duran más de 2 semanas
• Dolor en el pecho o palpitaciones después de los 3 primeros días
• Cualquier síntoma lo bastante fuerte como para afectar a tu día a día pasada la semana 2

Nada de esto es frecuente, pero a veces puede indicar algo distinto de la abstinencia normal de nicotina.

Fuentes

1. Tabaquismo y consumo de tabaco , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. Dejar de fumar: Better Health , UK National Health Service
3. Smokefree.gov: ayuda para dejar de fumar , U.S. National Cancer Institute
4. Cómo controlar las ganas de fumar , Smokefree.gov
5. Beneficios para la salud de dejar de fumar con el tiempo , American Cancer Society