Symptômes du sevrage tabagique : le guide complet, symptôme par symptôme

Les envies de fumer

Quand : elles commencent 2 à 4 heures après la dernière cigarette et culminent les jours 2 et 3. La plupart des envies aiguës disparaissent vers le jour 7. Les envies liées à certaines situations continuent d’apparaître, de plus en plus rarement, pendant 2 à 6 mois.

Ce que l’on ressent : une envie de fumer soudaine, souvent physique, qui dure 3 à 10 minutes à chaque fois. Elle est souvent déclenchée par des contextes familiers (après les repas, avec le café, dans les moments de stress).

Comment la gérer : les quatre réflexes recommandés par smokefree.gov : attendre (l’envie passe en 3 à 5 minutes), boire de l’eau, vous occuper pendant 5 minutes, respirer profondément. Avec une réduction progressive, chaque étape est plus petite qu’avec un arrêt brutal, ce qui rend les envies plus faciles à tenir ; c’est pourquoi beaucoup de fumeurs modérés et de gros fumeurs choisissent cette méthode.

Les envies ne sont qu’une partie du tableau. Combien de temps dure l’ensemble, quelle est la phase la plus difficile et quand cela devient plus facile : tout est expliqué dans les étapes de l’arrêt du tabac.

Irritabilité et sautes d’humeur

Quand : des jours 1 à 14, avec un pic autour des jours 3 à 5. La plupart des gens retrouvent leur humeur habituelle vers la troisième ou la quatrième semaine.

Ce que l’on ressent : nerfs à vif, moins de patience, de brèves colères de temps en temps. L’entourage le remarque en général avant vous.

Comment la gérer : prévenez les personnes avec qui vous vivez. L’effet sur l’humeur est biologique, pas personnel : vous fonctionnez avec moins de dopamine pendant 2 à 3 semaines. Une activité physique quotidienne (même 20 minutes de marche) atténue de façon fiable les sautes d’humeur, par ce même circuit de la dopamine. Si l’irritabilité est forte, les substituts nicotiniques (gomme ou patch) peuvent nettement l’atténuer pendant les premières semaines ; demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Difficultés de concentration

Quand : des jours 2 à 21. Souvent plus marquées la première semaine, elles s’atténuent dès la deuxième.

Ce que l’on ressent : brouillard mental, tâches plus lentes à boucler, difficulté à se concentrer sur un travail exigeant. C’est fréquent chez les personnes qui travaillent sur écran et chez les étudiants.

Comment les gérer : si possible, prévoyez une première semaine peu chargée intellectuellement. Évitez de prendre de grandes décisions ou de lancer de nouveaux projets pendant les 7 premiers jours. Vers la deuxième ou la troisième semaine, la concentration revient en général à la normale ; au bout de 2 à 3 mois, beaucoup d’anciens fumeurs disent mieux se concentrer qu’à l’époque où ils fumaient (l’effet stimulant de la nicotine masquait le coût cognitif du tabac à long terme).

Troubles du sommeil

Quand : des nuits 1 à 21. Souvent pires pendant les 7 à 14 premières nuits.

Ce que l’on ressent : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, rêves très vifs (notamment des rêves où l’on fume). Certaines personnes mettent 30 à 60 minutes de plus à s’endormir pendant la première semaine.

Comment les gérer : évitez la caféine après midi pendant les 14 premiers jours. Mangez davantage d’aliments riches en magnésium (légumes verts, oléagineux), qui favorisent un bon sommeil. Les « rêves de cigarette » sont un phénomène connu et sans danger de l’arrêt du tabac : le cerveau digère le changement de routine. La qualité du sommeil s’améliore en général nettement après la troisième semaine, et continue de progresser pendant des mois.

Toux plus fréquente

Quand : des jours 5 à 30. Parfois jusqu’à 6 à 8 semaines chez les gros fumeurs.

Ce que l’on ressent : une toux grasse, souvent avec des crachats, qui peut sembler pire que votre toux de fumeur habituelle. Contre toute attente, c’est un bon signe.

Comment la gérer : buvez beaucoup (2 à 3 litres d’eau par jour) pour fluidifier le mucus et l’évacuer plus facilement. Une inhalation de vapeur le matin aide. Vous toussez davantage parce que les cils bronchiques se régénèrent et chassent activement des années de goudron et de toxines accumulés. Si la toux dure plus de 8 semaines ou s’accompagne de sang, de fièvre ou d’essoufflement, consultez un médecin : ce ne sont pas des symptômes normaux de l’arrêt.

Faim et prise de poids

Quand : la faim augmente dès la première semaine et culmine entre la 2e et la 8e semaine. La prise de poids suit : 4 à 5 kg en moyenne sur 12 mois, surtout entre le premier et le troisième mois.

Ce que l’on ressent : une vraie faim, plus forte qu’avant l’arrêt ; la nourriture a meilleur goût ; le besoin d’avoir quelque chose en bouche pousse à grignoter.

Comment la gérer : consultez notre article dédié à l’arrêt du tabac et la prise de poids pour le plan complet. En bref : remplacez le besoin oral par du chewing-gum sans sucre, des légumes et de l’eau, et marchez 22 minutes par jour pour compenser le ralentissement du métabolisme. La réduction progressive tend à rendre la prise de poids plus modérée qu’un arrêt brutal.

Maux de tête

Quand : des jours 1 à 7, parfois des jours 8 à 14.

Ce que l’on ressent : un mal de tête sourd et persistant, souvent au niveau du front. Plus rarement : des épisodes pulsatiles, proches de la migraine.

Comment les gérer : buvez de l’eau, surveillez votre consommation de caféine (n’augmentez pas brusquement le café pour compenser l’absence de nicotine, cela aggrave les maux de tête) et prenez l’air. Les antalgiques courants en vente libre agissent normalement ; demandez conseil à votre pharmacien. Si les maux de tête persistent au-delà du jour 14 ou sont violents, consultez un professionnel de santé.

Constipation

Quand : des semaines 1 à 8. Elle disparaît souvent d’elle-même entre la 4e et la 8e semaine.

Ce que l’on ressent : un transit moins fréquent, des selles plus dures. La nicotine stimule légèrement le tube digestif ; sans elle, le transit ralentit temporairement.

Comment la gérer : mangez davantage de fibres (céréales complètes, fruits, légumes) et buvez plus d’eau. La marche quotidienne aide. Si une constipation importante persiste au-delà de 8 semaines, consultez un médecin ; mais dans la grande majorité des cas, le transit s’adapte au cours des 2 premiers mois.

Anxiété et moral en baisse

Quand : des semaines 1 à 4. Plus marqués la première semaine.

Ce que l’on ressent : une anxiété de fond plus forte, de brefs moments de déprime, un sentiment de perte.

Comment les gérer : reconnaissez que c’est biologique et temporaire. L’activité physique (surtout d’endurance, 30 minutes 3 à 5 fois par semaine) peut, à court terme, atténuer les troubles de l’humeur liés à l’arrêt aussi efficacement que certains médicaments. Si l’anxiété ou le moral en baisse sont intenses, durent au-delà de la quatrième semaine ou s’accompagnent d’idées de vous faire du mal, contactez un professionnel de santé : l’arrêt du tabac peut parfois déclencher ou révéler un trouble de l’humeur sous-jacent qui se soigne.

Quand consulter un médecin

La plupart des symptômes de l’arrêt du tabac sont prévisibles et disparaissent d’eux-mêmes en 4 à 8 semaines. Consultez rapidement un professionnel de santé en cas de :

• Toux qui dure plus de 8 semaines, ou toux avec du sang, de la fièvre ou un essoufflement important
• Dépression sévère ou persistante, ou pensées suicidaires (en France, le 3114 répond jour et nuit)
• Maux de tête qui s’aggravent ou durent plus de 2 semaines
• Douleur dans la poitrine ou palpitations au-delà des 3 premiers jours
• Tout symptôme assez fort pour vous gêner au quotidien au-delà de la deuxième semaine

Aucune de ces situations n’est fréquente, mais elles peuvent parfois signaler autre chose qu’un sevrage nicotinique normal. Pour un accompagnement à l’arrêt, vous pouvez aussi joindre un tabacologue de Tabac info service au 39 89.

Sources

1. Tabagisme et consommation de tabac , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. Arrêter de fumer : Better Health , UK National Health Service
3. Smokefree.gov : aide pour arrêter de fumer , U.S. National Cancer Institute
4. Comment gérer les envies de fumer , Smokefree.gov
5. Les bienfaits de l’arrêt du tabac au fil du temps , American Cancer Society
6. Tabac info service , Santé publique France et Assurance Maladie