禁煙の症状：禁断症状の種類、続く期間、対処法の完全ガイド

吸いたい気持ち

時期：最後の1本から2〜4時間以内に始まり、2〜3日目にピークを迎えます。強い吸いたい気持ちの多くは7日目までに収まります。特定の場面で吸いたくなる気持ちは、頻度を減らしながら2〜6か月ほど続きます。

感じ方：急に、ときには体が求めるような強さで吸いたくなり、1回あたり3〜10分ほど続きます。食後、コーヒーを飲むとき、ストレスを感じたときなど、慣れた場面がきっかけになることがよくあります。

対処法：smokefree.govが勧める「4つのD」を試しましょう。先延ばしにする（吸いたい気持ちは3〜5分で過ぎ去ります）、水を飲む、5分でできることで気をそらす、深呼吸をする。少しずつ本数を減らす方法なら、どの段階でも、いきなりやめる場合より吸いたい気持ちが弱くなります。1日の本数が多い人に、この方法が勧められるのはそのためです。

吸いたい気持ちは全体の一部にすぎません。禁煙全体にどのくらいかかるのか、一番辛い時期はいつか、いつから楽になるのかは、禁煙はいつまで辛い？一番辛い時期と禁煙の段階で解説しています。

イライラと気分の波

時期：1〜14日目で、3〜5日目ごろがピークです。多くの人は3〜4週目までにふだんの気分に戻ります。

感じ方：怒りっぽくなる、我慢できる範囲が狭くなる、ときどき短く感情が爆発する、などです。たいていは本人より先に家族が気づきます。

対処法：一緒に暮らしている人に、前もって伝えておきましょう。気分の変化は性格ではなく体の反応です。2〜3週間は、ドーパミンが少ない状態で過ごしているのです。毎日の運動（20分の散歩でも十分です）は、同じドーパミンの経路を通じて、気分の波を確実に和らげてくれます。イライラがひどい場合は、医師や薬剤師に相談してください。

集中しにくさ

時期：2〜21日目。最初の1週間にもっとも強く出ることが多く、2週目には和らぎます。

感じ方：頭がぼんやりする、作業に時間がかかる、頭を使う仕事に集中しにくい、などです。デスクワークの人や学生によく見られます。

対処法：できれば、最初の1週間は頭を使う予定を軽くしておきましょう。最初の7日間は、大きな決断や新しいプロジェクトの開始は避けるのが無難です。2〜3週目には集中力はたいていもとに戻り、2〜3か月目には、吸っていたころより集中できるようになったと感じる元喫煙者も多くいます（ニコチンの一時的な作用が、喫煙による長期的な悪影響を覆い隠していたためです）。

睡眠の乱れ

時期：1〜21日目の夜。最初の7〜14日間がもっともつらいことが多いです。

感じ方：寝つきが悪い、夜中に目が覚める、鮮明な夢を見る（とくにタバコを吸う夢）、などです。最初の1週間は、眠りにつくまでにいつもより30〜60分長くかかるという人もいます。

対処法：最初の14日間は、正午以降のカフェインを控えましょう。睡眠のリズムを支えるマグネシウムを多く含む食品（青菜、ナッツなど）を増やすのもおすすめです。鮮明な「タバコを吸う夢」は、禁煙中によく知られた無害な現象で、脳が習慣の変化を整理しているのです。睡眠の質は、たいてい3週目以降に大きく改善し、その後も何か月にもわたって良くなっていきます。

咳が増える

時期：5〜30日目。本数が多かった人では6〜8週間続くこともあります。

感じ方：痰をともなう咳で、ふだんの喫煙者の咳よりひどく感じることもあります。意外に思えますが、これは良いサインです。

対処法：水分をしっかりとりましょう（1日2〜3リットル）。痰がやわらかくなり、出しやすくなります。朝に蒸気を吸い込むのも効果的です。咳が増えるのは、肺の線毛が再生し、何年もかけてたまったタールや有害物質を積極的に押し出しているからです。咳が8週間以上続く場合や、血が混じる、熱がある、息切れがひどい場合は医師の診察を受けてください。これらは禁煙のふつうの症状ではありません。

空腹感と体重増加

時期：空腹感は1週目から強くなり、2〜8週目にピークを迎えます。それに続いて体重が増え、12か月で平均4〜5kg、その大部分は1〜3か月目に増えます。

感じ方：やめる前より本当にお腹がすく、食べ物がおいしくなる、口さみしさから間食が増える、などです。

対処法：詳しい対策は禁煙で太る理由と対策の記事で紹介しています。要点だけ言えば、口さみしさはシュガーレスガム、野菜、水で置き換え、毎日22分歩いて代謝の低下を補うことです。少しずつ本数を減らす方法は、いきなりやめるより体重が増えにくい傾向があります。

頭痛

時期：1〜7日目、ときに8〜14日目まで。

感じ方：鈍い頭痛が続き、額のあたりに出ることが多いです。まれに、ズキズキと脈打つ片頭痛のような痛みが出ることもあります。

対処法：水分をとり、カフェインの量に気をつけ（ニコチンの代わりにコーヒーを急に増やすと、頭痛は悪化します）、外の空気を吸いましょう。一般的な市販の鎮痛薬はふつうに効きます。頭痛が14日目を過ぎても続く場合や痛みが強い場合は、医療機関に相談してください。

便秘

時期：1〜8週目。たいていは4〜8週目までに自然に治まります。

感じ方：お通じの回数が減る、便が硬くなる、などです。ニコチンには胃腸の動きを軽く刺激する作用があり、それがなくなると、一時的に腸の動きが鈍くなります。

対処法：食物繊維（全粒穀物、果物、野菜）と水を増やしましょう。毎日の散歩も効果があります。8週間を過ぎてもひどい便秘が続く場合は医師に相談してください。ただし、ほとんどの場合、胃腸は最初の2か月のうちに慣れていきます。

不安と気分の落ち込み

時期：1〜4週目。1週目がもっとも強く出ます。

感じ方：ふだんより不安を感じやすくなる、ときどき短く気分が落ち込む、何かを失ったような感覚がある、などです。

対処法：これは体の反応で、一時的なものだと受け止めましょう。運動（とくに有酸素運動を1回30分、週3〜5回）は、禁煙にともなう気分の症状を短期的に和らげるのに役立ちます。不安や落ち込みが強い場合、4週目を過ぎても続く場合、自分を傷つけたいという考えが浮かぶ場合は、医療機関に連絡してください。禁煙がきっかけで、治療が役立つ気分の不調が表に出てくることがまれにあります。

医師に相談すべきとき

禁煙で起こる症状の多くは予測できるもので、4〜8週間のうちに自然に治まります。次のような場合は、早めに医療機関を受診してください。

• 咳が8週間以上続く、または血が混じる、熱がある、息切れがひどい
• 強い、または長引く気分の落ち込みや、死にたいという考えがある
• 頭痛が悪化する、または2週間以上続く
• 最初の3日間を過ぎても、胸の痛みや動悸がある
• 2週目を過ぎても、日常生活に支障が出るほどの症状がある

いずれもよくあることではありませんが、ふつうのニコチンの禁断症状以外の原因が隠れていることもあります。

出典

1. Smoking & Tobacco Use , 米国疾病予防管理センター（CDC）
2. Quit Smoking: Better Health , 英国国民保健サービス（NHS）
3. Smokefree.gov: Quit Smoking Help , 米国国立がん研究所
4. How to Manage Cravings , Smokefree.gov
5. Health Benefits of Quitting Smoking Over Time , 米国がん協会（American Cancer Society）