Come smettere di svapare gradualmente: i tempi dell'astinenza e cosa aspettarsi

Smettere di svapare: i tempi, fase per fase

La maggior parte delle sigarette elettroniche contiene nicotina, che i CDC e l'Organizzazione Mondiale della Sanità descrivono come una sostanza che crea forte dipendenza. L'astinenza da svapo è meno studiata di quella da sigaretta, quindi le fasi qui sotto si basano su ciò che si sa dell'astinenza da nicotina in generale:

• Le prime 72 ore: l'astinenza sale. Il National Cancer Institute (NCI) statunitense scrive che di solito è peggiore nella prima settimana, con il picco nei primi 3 giorni.
• Le prime 2 settimane: restano il tratto più difficile.
• Settimane 3 e 4: una revisione degli studi di John Hughes (2007) ha trovato che i sintomi dell'astinenza da nicotina raggiungono il picco entro la prima settimana e di solito durano da 2 a 4 settimane. L'NCI aggiunge che l'intensità di solito cala nel corso del primo mese.
• Dopo il primo mese: restano soprattutto voglie legate ad abitudini e luoghi, come la macchina, la pausa al lavoro o una serata con gli amici. Smokefree Teen spiega che queste sensazioni sgradevoli svaniscono col tempo se stai lontano dallo svapo.

Se vuoi la versione della sigaretta con più dettagli, le fasi per smettere di fumare spiegano ogni tappa, e la guida agli effetti collaterali di smettere di fumare descrive ogni sintomo e quanto dura di solito.

Crisi di astinenza da svapo: i sintomi

Smokefree Teen, un programma dell'NCI, elenca tra i sintomi comuni quando smetti di svapare: sentirsi irritabili, irrequieti o nervosi, tristi, ansiosi o stanchi, avere difficoltà a concentrarsi o a dormire, avere fame e una voglia intensa di sigaretta elettronica. La revisione di Hughes descrive lo stesso quadro per la nicotina in generale: irritabilità, ansia, irrequietezza, difficoltà di concentrazione, insonnia, più appetito e voglie forti.

Sono fastidiosi, ma non sono il segnale che qualcosa non va: è il corpo che si abitua a stare senza nicotina. Se l'umore basso o l'ansia ti sembrano forti o peggiorano, parlane con il tuo medico.

Smettere la sigaretta elettronica di colpo o gradualmente?

Possono funzionare entrambi, e quello giusto è quello che riesci a seguire. Smettere di colpo concentra tutto il picco dell'astinenza nei primi giorni. Ridurre lo distribuisce, perché il corpo si adatta a una dose un po' più bassa a ogni passo, e l'ultimo salto da poche sessioni a zero è più piccolo di quello dalla tua giornata normale a zero.

Per le sigarette, una revisione Cochrane (Lindson e colleghi, 2019) ha trovato che ridurre prima di smettere e smettere di colpo danno tassi di successo a lungo termine simili. Gli studi sulla riduzione dello svapo sono molto più scarsi, quindi prendi questo risultato come un'analogia, non come un dato sullo svapo. La nicotina è la stessa, e anche la logica di distanziarla. L'articolo smettere di colpo o gradualmente confronta le due strade nel dettaglio.

Qualunque cosa scegli, prepara bene la prima settimana. In uno studio su persone che smettevano di fumare senza aiuto (Hughes, Keely e Naud, 2004), la maggior parte delle ricadute è avvenuta nei primi 8 giorni. Non esiste un dato equivalente per lo svapo, ma i primi giorni contano con qualsiasi prodotto con nicotina.

Come smettere di svapare gradualmente: il piano passo per passo

La struttura è la stessa del piano per smettere con Zyn e le bustine di nicotina gradualmente, adattata a un dispositivo che puoi prendere in mano in qualsiasi momento. I CDC e Smokefree Teen consigliano entrambi di fare un piano per smettere; questo è uno.

1. Conta le tue sessioni per 3 giorni. Non cambiare ancora niente. Decidi cos'è per te una sessione (una pausa con lo svapo, o un numero fisso di tiri) e tieni sempre quella definizione. Annota l'ora di ognuna e a che ora ti svegli e vai a dormire di solito.
2. Metti ogni sessione a un intervallo fisso. Distribuisci la tua media giornaliera in modo uniforme sulle ore di veglia. Per esempio, 12 sessioni in 16 ore di veglia sono una ogni 80 minuti. Tra una sessione e l'altra la sigaretta elettronica resta nella borsa o in un cassetto, non in mano. Se arriva l'ora e non ne hai voglia, saltala.
3. Togli una sessione ogni 2 o 3 giorni. L'intervallo si allunga mentre il numero scende. Se un passo è troppo duro, resta un paio di giorni al numero attuale invece di risalire.
4. Abbassa la nicotina quando il numero è già basso. L'NHS britannico ricorda che i liquidi esistono con diverse concentrazioni di nicotina. Cambia una cosa alla volta: abbassa la concentrazione, tieni lo stesso numero per qualche giorno, poi continua a ridurre.
5. Le ultime sessioni, poi zero. Scegli il giorno dell'ultima. Dopo, lascia il timer a zero per altre due settimane, così il programma diventa il conteggio del tempo che passi senza svapare.

Se usi sigarette elettroniche usa e getta: la concentrazione è fissa per ogni dispositivo, quindi il numero di sessioni è la tua leva principale. Tienine una sola alla volta, non una scorta nel cassetto. Se vuoi anche abbassare la nicotina, vuol dire scegliere un prodotto meno forte al prossimo acquisto, e il farmacista può aiutarti a orientarti. Attenzione ai prodotti venduti come senza nicotina: l'OMS segnala che in alcuni è stata trovata nicotina.

L'astinenza mentre riduci, settimana per settimana

Non ci sono studi che descrivono settimana per settimana una riduzione dello svapo, quindi leggi questo come uno schema tipico, non come una previsione:

• Prima settimana con il programma: noti più la regola che l'astinenza. La parte difficile è aspettare l'ora quando arriva un fattore scatenante, come un caffè o un messaggio stressante.
• Le settimane centrali: un po' di irritabilità o irrequietezza negli intervalli più lunghi, e voglie che si concentrano sempre negli stessi momenti della giornata. Quei momenti sono i tuoi fattori scatenanti, e conoscerli è già metà del piano.
• Dopo aver abbassato la nicotina: qualche giorno che sembra un piccolo passo indietro. Tieni lo stesso numero finché non passa.
• Ultime sessioni e primi giorni a zero: una versione più piccola del picco che l'NCI colloca nei primi 3 giorni, poi voglie sempre meno frequenti.

Per le voglie in sé, Smokefree Teen consiglia nella sua guida Deal With Vape Cravings (in inglese) di prepararti in anticipo alle voglie e ai tuoi fattori scatenanti.

Seguire il piano con SmokeClock

SmokeClock è un'app per smettere di fumare su iPhone, e conta sigarette, non sessioni di svapo. La sua meccanica però è proprio quella che serve per ridurre lo svapo, quindi la cosa più semplice è registrare una sessione di svapo come una sigaretta e leggere "sigaretta" come "sessione" in tutta l'app. Non è un trattamento medico né un'app dedicata per smettere di svapare: è un timer e un piano.

Inserisci quante sessioni fai al giorno e a che ora ti svegli e vai a dormire. L'app le distribuisce in modo uniforme sulle ore di veglia, mostra un conto alla rovescia fino alla prossima nell'app e in un widget nella schermata Home, e abbassa il numero giornaliero un po' ogni giorno fino alla data dello stop che scegli tu. Se svapi prima del tempo, il resto della giornata viene ridistribuito invece di azzerare il piano, come spieghiamo in uno scivolone mentre smetti di fumare. Il piano e lo storico restano sul tuo iPhone, senza account. La pagina smettere di fumare gradualmente mostra come funziona la distribuzione.

SmokeClock è un abbonamento. Se vuoi solo vedere quale intervallo ti toccherebbe, il timer sigarette di questo sito funziona direttamente nel browser, senza download, e va bene anche per le sessioni.

Quando chiedere aiuto

Non devi farcela da solo. I CDC consigliano di parlarne con un professionista sanitario e di imparare strategie per gestire l'astinenza da nicotina. In Italia il tuo medico o il tuo farmacista possono spiegarti le opzioni adatte alla tua salute, puoi rivolgerti anche ai Centri antifumo del Servizio sanitario nazionale, e il sito smettodifumare.iss.it dell'Istituto Superiore di Sanità raccoglie informazioni per smettere. Su EpiCentro l'ISS pubblica le informazioni generali sul fumo.

Se hai iniziato a svapare per smettere di fumare, l'NHS consiglia di smettere prima o poi anche con lo svapo, quando sei sicuro di non tornare alle sigarette. Se usi entrambi, i CDC spiegano che combinare sigarette e sigarette elettroniche non è un modo efficace per proteggere la salute e che la cosa migliore è smettere tutti i prodotti del tabacco.

Domande frequenti

Fonti

1. Vaping and Quitting , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. About E-cigarettes (Vapes) , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Vaping Addiction and Nicotine Withdrawal , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
4. Deal With Vape Cravings , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
5. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers , U.S. National Cancer Institute
6. smettodifumare , Istituto Superiore di Sanità
7. Fumo: informazioni generali , EpiCentro, Istituto Superiore di Sanità
8. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
9. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
10. Vaping to quit smoking , NHS Better Health
11. Tobacco: E-cigarettes (domande e risposte) , Organizzazione Mondiale della Sanità
12. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews