Comment arrêter la cigarette électronique progressivement : sevrage, étapes et plan

Arrêter de vapoter : les étapes du sevrage

La plupart des cigarettes électroniques contiennent de la nicotine, que les CDC et l’Organisation mondiale de la santé décrivent comme très addictive. Le sevrage de la vape est moins étudié que celui du tabac, donc les étapes ci-dessous reprennent ce que l’on sait du sevrage nicotinique en général :

• Les 72 premières heures : le manque monte. Le National Cancer Institute (NCI) américain indique qu’il est en général le pire la première semaine, avec un pic pendant les 3 premiers jours.
• Les 2 premières semaines : c’est toujours la partie la plus difficile.
• Semaines 3 et 4 : une revue de la recherche menée par John Hughes (2007) a montré que les symptômes du sevrage nicotinique atteignent leur pic dans la première semaine et durent en général 2 à 4 semaines. Le NCI ajoute que leur intensité baisse le plus souvent au cours du premier mois.
• Après le premier mois : il reste surtout des envies liées aux habitudes et aux lieux, comme la voiture, la pause au travail ou une soirée entre amis. Smokefree Teen précise que ces sensations désagréables s’estompent avec le temps si vous restez loin de la vapoteuse.

Pour la version tabac en détail, l’article combien de temps pour arrêter de fumer reprend chaque étape, et le guide des symptômes du sevrage tabagique détaille chaque symptôme et sa durée habituelle.

Sevrage de la vapoteuse : les symptômes

Smokefree Teen, un programme du NCI, cite parmi les symptômes courants à l’arrêt de la vape : se sentir irritable, agité ou nerveux, triste, anxieux ou fatigué, avoir du mal à se concentrer ou à dormir, avoir faim et ressentir une envie intense de vapoter. La revue de Hughes décrit le même tableau pour la nicotine en général : irritabilité, anxiété, agitation, difficultés de concentration, insomnie, appétit plus fort et envies intenses.

C’est désagréable, mais ce n’est pas le signe que quelque chose va mal : c’est le corps qui s’habitue à vivre sans nicotine. Si la déprime ou l’anxiété vous semblent fortes ou s’aggravent, parlez-en à votre médecin.

Arrêter la vape d’un coup ou progressivement ?

Les deux peuvent marcher, et la bonne méthode est celle que vous pouvez tenir. Un arrêt brutal concentre tout le pic du sevrage sur les premiers jours. Une réduction l’étale, parce que votre corps s’adapte à une dose un peu plus faible à chaque palier, et la dernière marche, de quelques sessions à zéro, est plus petite que le saut entre votre journée habituelle et zéro.

Pour la cigarette, une revue Cochrane (Lindson et collègues, 2019) a montré que réduire avant d’arrêter et arrêter d’un coup donnent des taux d’arrêt à long terme similaires. Les essais sur la réduction de la vape sont bien plus rares, donc prenez ce résultat comme une analogie, pas comme un chiffre propre à la vape. La nicotine est la même, et la logique de l’espacement aussi. L’article arrêt brutal ou progressif compare les deux approches en détail.

Quel que soit votre choix, préparez bien la première semaine. Dans une étude sur des personnes qui arrêtaient de fumer sans aide (Hughes, Keely et Naud, 2004), la plupart des rechutes ont eu lieu dans les 8 premiers jours. Il n’existe pas de chiffre équivalent pour la vape, mais les premiers jours comptent pour tout produit nicotiné.

Comment arrêter la e-cigarette progressivement : le plan pas à pas

La structure est la même que celle du plan pour arrêter Zyn progressivement, adaptée à un appareil que l’on peut prendre en main à tout moment. Les CDC et Smokefree Teen recommandent tous deux de préparer un plan d’arrêt ; en voici un.

1. Comptez vos sessions pendant 3 jours. Ne changez rien pour l’instant. Décidez ce qu’est une session pour vous (une pause avec la vapoteuse, ou un nombre fixe de bouffées) et gardez toujours cette définition. Notez l’heure de chacune, ainsi que vos heures habituelles de lever et de coucher.
2. Placez chaque session à intervalle fixe. Répartissez votre moyenne quotidienne de façon égale sur vos heures d’éveil. Par exemple, 12 sessions sur 16 heures d’éveil, c’est une toutes les 80 minutes. Entre deux sessions, la vapoteuse reste dans un sac ou un tiroir, pas dans la main. Si l’heure arrive et que vous n’en avez pas envie, sautez-la.
3. Retirez une session tous les 2 à 3 jours. L’intervalle s’allonge à mesure que le nombre baisse. Si un palier est trop dur, restez quelques jours au nombre actuel plutôt que de remonter.
4. Baissez le taux de nicotine quand le nombre est déjà bas. Le NHS britannique rappelle que les e-liquides existent en différents dosages de nicotine. Ne changez qu’une chose à la fois : baissez le dosage, gardez le même nombre quelques jours, puis reprenez la réduction.
5. Les dernières sessions, puis zéro. Choisissez le jour de la dernière. Ensuite, laissez le minuteur à zéro deux semaines de plus, pour que le planning devienne le compte du temps passé sans vapoter.

Si vous utilisez des puffs jetables : le dosage est fixe pour chaque appareil, donc le nombre de sessions est votre levier principal. N’en gardez qu’une à la fois, pas un stock dans le tiroir. Si vous voulez aussi baisser le dosage, cela veut dire choisir un produit moins dosé au prochain achat, et un pharmacien peut vous aider à y voir clair. Méfiez-vous des produits vendus sans nicotine : l’OMS signale que certains en contenaient.

Le sevrage pendant la réduction, semaine après semaine

Aucune étude ne décrit semaine par semaine une réduction de la vape. Lisez donc ceci comme un schéma courant, pas comme une prévision :

• Première semaine avec planning : vous remarquez davantage la règle que le manque. Le plus dur est d’attendre l’heure quand un déclencheur arrive, comme un café ou un message stressant.
• Les semaines du milieu : un peu d’irritabilité ou d’agitation pendant les intervalles plus longs, et des envies qui se concentrent toujours sur les mêmes moments de la journée. Ces moments sont vos déclencheurs, et les connaître, c’est déjà la moitié du plan.
• Après la baisse du dosage : quelques jours qui ressemblent à un petit retour en arrière. Gardez le même nombre jusqu’à ce qu’ils passent.
• Dernières sessions et premiers jours à zéro : une version plus petite du pic que le NCI situe dans les 3 premiers jours, puis des envies de moins en moins fréquentes.

Pour les envies elles-mêmes, Smokefree Teen conseille dans son guide Deal With Vape Cravings (en anglais) de vous préparer à l’avance aux envies et à vos déclencheurs.

Suivre le plan avec SmokeClock

SmokeClock est une application pour arrêter de fumer sur iPhone, et elle compte des cigarettes, pas des sessions de vape. Mais sa mécanique correspond exactement à une réduction de la vape, donc le plus simple est d’enregistrer une session de vape comme une cigarette et de lire « cigarette » comme « session » partout dans l’application. Ce n’est ni un traitement médical ni une application dédiée à l’arrêt de la vape : c’est un minuteur et un plan.

Vous indiquez combien de sessions vous faites par jour et vos heures de lever et de coucher. L’application les répartit de façon égale sur vos heures d’éveil, affiche un compte à rebours jusqu’à la suivante dans l’application et dans un widget de l’écran d’accueil, et baisse un peu le nombre quotidien chaque jour jusqu’à la date d’arrêt que vous choisissez. Si vous vapotez en avance, le reste de la journée est réparti à nouveau au lieu de remettre le plan à zéro, comme expliqué dans un écart pendant l’arrêt du tabac. Le plan et l’historique restent sur votre iPhone, sans compte. La page arrêter de fumer progressivement montre comment fonctionne la répartition.

SmokeClock est un abonnement. Si vous voulez seulement voir quel intervalle vous obtiendriez, le compteur de cigarettes de ce site fonctionne directement dans le navigateur, sans téléchargement, et marche de la même façon pour des sessions.

Quand demander de l’aide

Vous n’avez pas à le faire seul. Les CDC conseillent d’en parler avec un professionnel de santé et d’apprendre des stratégies pour gérer le sevrage nicotinique. En France, votre médecin ou votre pharmacien peut vous aider à choisir ce qui convient à votre santé, et Tabac info service propose information et accompagnement par des professionnels de l’arrêt du tabac.

Si vous avez commencé à vapoter pour arrêter de fumer, le NHS recommande d’arrêter aussi la vape à terme, une fois que vous êtes sûr de ne pas reprendre la cigarette. Si vous utilisez les deux, les CDC indiquent que combiner cigarettes et cigarettes électroniques n’est pas un moyen efficace de protéger sa santé et que le mieux est d’arrêter tous les produits du tabac.

Questions fréquentes

Sources

1. Vaping and Quitting , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. About E-cigarettes (Vapes) , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Vaping Addiction and Nicotine Withdrawal , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
4. Deal With Vape Cravings , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
5. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers , U.S. National Cancer Institute
6. Tabac info service , Santé publique France et Assurance Maladie
7. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
8. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
9. Vaping to quit smoking , NHS Better Health
10. Tobacco: E-cigarettes (questions-réponses) , Organisation mondiale de la santé
11. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews