電子タバコ（ベイプ）のやめ方：やめるまでの期間の目安と、少しずつ減らす方法

電子タバコをやめる期間の目安：段階ごとの経過

日本では加熱式タバコも「電子タバコ」と呼ばれることがありますが、この記事で扱うのはリキッドを使うベイプです。多くの電子タバコにはニコチンが含まれていて、CDCもWHO（世界保健機関）も、ニコチンには強い依存性があるとしています。ベイプの離脱症状に絞った研究は紙巻きたばこより少ないため、以下の経過はニコチンの離脱症状全般について分かっていることにもとづいています。

• 最初の72時間：離脱症状が強まっていきます。米国立がん研究所（NCI）は、離脱症状はふつう最初の1週間が最も強く、最初の3日間にピークを迎えるとしています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ニコチンの離脱症状のピークは2〜3日目とされています。
• 最初の2週間：まだ一番つらい時期が続きます。
• 3〜4週目：ヒューズ（2007年）のレビューによると、ニコチンの離脱症状は最初の1週間のうちにピークを迎え、ふつう2〜4週間続きます。NCIも、強さはたいてい最初の1か月で弱まっていくとしています。
• 1か月以降：残るのは主に、車の中、仕事の休憩、友人との夜など、習慣や場所と結びついた「吸いたい」です。Smokefree Teenは、ベイプから離れていれば、こうした不快な感覚は時間とともに薄れていくとしています。

紙巻きたばこの場合の流れは禁煙はいつまで辛い？一番辛い時期と禁煙の段階で、症状ごとの続く期間は禁煙の症状はいつまで続く？で詳しく解説しています。

電子タバコをやめたときの離脱症状

NCIのSmokefree Teenは、ベイプをやめたときによくある症状として、イライラ、落ち着かなさ、そわそわ感、気分の落ち込み、不安、疲れ、集中しにくさ、眠りにくさ、空腹感、そして電子タバコへの強い欲求を挙げています。ヒューズのレビューも、ニコチン全般について同じような症状を挙げています。イライラ、不安、落ち着かなさ、集中しにくさ、不眠、食欲の増加、強い欲求です。

つらくはありますが、何かがおかしいというサインではなく、体がニコチンのない状態に慣れていく過程です。気分の落ち込みや不安が強い、または悪化していると感じたら、医師に相談してください。

電子タバコはいきなりやめる？少しずつ減らす？

どちらの方法でもやめられる可能性があり、大切なのは自分が続けられる方法を選ぶことです。いきなりやめると、離脱症状のピークが最初の数日に集中します。少しずつ減らすと、そのピークが分散します。段階ごとに体が少し少ない量に慣れていくので、数回からゼロへの最後の一歩は、ふだんの1日からいきなりゼロにするよりも小さくなります。

紙巻きたばこについては、コクランレビュー（リンドソンら、2019年）が、減らしてからやめる方法といきなりやめる方法で、長期的な禁煙率は同程度だったと報告しています。ベイプを減らす方法を比べた研究はずっと少ないので、この結果はベイプのデータではなく、あくまで参考として考えてください。ニコチンは同じで、間隔を空けていく考え方も同じです。2つの方法の比較はいきなり禁煙と減煙の比較で詳しく紹介しています。

どちらを選んでも、最初の1週間はしっかり準備しましょう。支援なしで禁煙した人を追った研究（ヒューズ、キーリー、ナウド、2004年）では、再喫煙の多くが最初の8日間に起きていました。ベイプについて同じような数字はありませんが、どのニコチン製品でも最初の数日は大切です。

電子タバコを少しずつやめる方法：5つのステップ

基本の流れはニコチンパウチのやめ方と同じで、いつでも手に取れるデバイス向けに少し変えています。CDCもSmokefree Teenも、やめるための計画を立てることをすすめています。これはその一例です。

1. 3日間、回数を数える。まだ何も変えません。自分にとっての「1回」を決めて（ベイプを手にする休憩1回分、または決まった吸引回数など）、その定義を変えずに使います。毎回の時刻と、ふだんの起床時刻と就寝時刻をメモします。
2. 毎回を決まった間隔に乗せる。1日の平均回数を、起きている時間に均等に割り振ります。たとえば起きている16時間で12回なら、80分に1回です。次の時間まではベイプをかばんや引き出しにしまい、手元に置かないようにします。時間が来ても吸いたくなければ、飛ばしてかまいません。
3. 2〜3日ごとに1回減らす。回数が減るほど間隔は長くなります。きつい段階があれば、回数を戻すのではなく、今の回数のまま数日続けます。
4. 回数が少なくなったら、ニコチン濃度を下げる。ニコチン濃度を選べるリキッドを使っている場合の段階です。英国のNHSは、リキッドにはさまざまなニコチン濃度があるとしています。変えるのは一度にひとつだけ。濃度を下げたら数日は回数を据え置き、それからまた減らします。
5. 最後の数回、そしてゼロへ。最後の1回の日を決めます。そのあとも2週間はタイマーをゼロのまま動かしておけば、スケジュールが「ベイプなしで過ごした時間」の記録になります。

使い捨てタイプを使っている場合：ニコチン濃度はデバイスごとに決まっているので、主に回数で調整します。手元に置くのは1本だけにして、引き出しに買い置きしないようにします。濃度も下げたい場合は、次に買うときに濃度の低い製品を選ぶことになります。どれが合うかは薬剤師に相談できます。なお、ニコチンなしとして売られている製品にも注意が必要です。WHOは、そうした製品の一部にニコチンが含まれていたとしています。

減らしている間の離脱症状：週ごとの目安

ベイプを減らす過程を週ごとに調べた研究はないので、以下は予測ではなく、よくあるパターンとして読んでください。

• スケジュール1週目：離脱症状よりも、ルールそのものが気になります。つらいのは、コーヒーやストレスのかかるメッセージなどのきっかけが来たときに、次の時間まで待つことです。
• 中盤の数週間：間隔が長くなったところで少しイライラしたり落ち着かなくなったりし、「吸いたい」が毎日同じ時間帯に集まってきます。その時間帯が自分のきっかけで、それを知ることが計画の半分です。
• 濃度を下げた直後：少し後戻りしたように感じる数日があります。それが過ぎるまで回数は据え置きます。
• 最後の数回とゼロの最初の数日：NCIが最初の3日間としているピークの小さい版が来て、そのあとは「吸いたい」の回数がだんだん減っていきます。

欲求そのものについては、Smokefree TeenのガイドDeal With Vape Cravings（英語）が、欲求と自分のきっかけに前もって備えておくことをすすめています。

SmokeClockで計画を続ける

SmokeClockはiPhone向けの禁煙アプリで、数えるのは紙巻きたばこの本数で、ベイプの回数ではありません。ただ、しくみはベイプを減らす計画にそのまま使えます。いちばん簡単なのは、ベイプ1回をたばこ1本として記録することです。アプリ内の「本」を「回」と読み替えてください。SmokeClockは医療的な治療でも、ベイプ専用の禁煙アプリでもありません。タイマーと計画です。

1日に何回吸うかと、起床時刻と就寝時刻を入力すると、アプリが起きている時間に均等に割り振り、次の1回までのカウントダウンをアプリとホーム画面のウィジェットに表示し、1日の回数を選んだ卒煙日に向けて毎日少しずつ下げていきます。予定より早く吸っても、計画がリセットされるのではなく、その日の残りが割り振り直されます。くわしくは記録がリセットされない理由で説明しています。計画と記録はiPhoneの中に保存され、アカウントは不要です。割り振りのしくみは少しずつ禁煙する方法のページで紹介しています。

SmokeClockはサブスクリプションです。自分の場合の間隔だけを知りたいなら、このサイトの喫煙タイマーがダウンロードなしでブラウザから使え、ベイプの回数でも同じように計算できます。

支援を受けたほうがいいとき

ひとりで乗り切る必要はありません。CDCは、医療の専門家に相談し、ニコチンの離脱症状に対処する方法を身につけることをすすめています。日本では医師や薬剤師に、自分の体調に合う方法を相談できます。禁煙外来という選択肢もあります。

紙巻きたばこをやめるためにベイプを始めた人について、NHSは、もうたばこに戻らないと確信できたら、いずれベイプもやめることを目指すようすすめています。両方を使っている場合について、CDCは、紙巻きたばこと電子タバコの併用は健康を守る有効な方法ではなく、すべてのたばこ製品をやめることが最善だとしています。気分の落ち込みや不安が強い、または悪化していると感じたら、医師に相談してください。

よくある質問

出典

1. Vaping and Quitting , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. About E-cigarettes (Vapes) , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Vaping Addiction and Nicotine Withdrawal , Smokefree Teen（米国立がん研究所）
4. Deal With Vape Cravings , Smokefree Teen（米国立がん研究所）
5. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers , 米国立がん研究所（NCI）
6. 禁煙の準備：禁煙7日前から行う禁煙のコツ《準備編》 , 厚生労働省 e-ヘルスネット
7. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
8. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
9. Vaping to quit smoking , NHS Better Health
10. Tobacco: E-cigarettes , 世界保健機関（WHO）
11. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews