Vapen aufhören: Timeline, Entzug und wie du schrittweise aufhörst

Vapen aufhören: die Timeline in Phasen

Die meisten E-Zigaretten enthalten Nikotin, und sowohl die CDC als auch die Weltgesundheitsorganisation beschreiben Nikotin als stark abhängig machend. Zum Entzug speziell beim Dampfen gibt es weniger Forschung als zur Zigarette. Die Timeline unten stützt sich deshalb auf das, was über den Nikotinentzug allgemein bekannt ist:

• Die ersten 72 Stunden: der Entzug baut sich auf. Das US-amerikanische National Cancer Institute (NCI) schreibt, dass er meist in der ersten Woche am schlimmsten ist, mit dem Höhepunkt in den ersten 3 Tagen.
• Die ersten 2 Wochen: weiterhin die schwerste Strecke.
• Woche 3 und 4: eine Übersichtsarbeit von John Hughes (2007) fand, dass Nikotinentzugssymptome innerhalb der ersten Woche ihren Höhepunkt erreichen und typischerweise 2 bis 4 Wochen anhalten. Laut NCI lässt die Intensität im ersten Monat meist nach.
• Nach dem ersten Monat: übrig bleibt vor allem das Verlangen, das an Gewohnheiten und Orte gebunden ist, etwa das Auto, die Pause bei der Arbeit oder ein Abend mit Freunden. Smokefree Teen schreibt, dass die unangenehmen Gefühle mit der Zeit verschwinden, wenn du die Finger von der Vape lässt.

Die Zigaretten-Version mit mehr Details findest du in Rauchen aufhören: die Phasen und die schwierigste Phase. Jedes einzelne Symptom und wie lange es meist anhält, steht in Rauchen aufhören: Nebenwirkungen und Entzugserscheinungen.

Dampfen aufhören: Entzugserscheinungen und wie lange der Vape-Entzug dauert

Smokefree Teen, ein Angebot des NCI, nennt als häufige Entzugserscheinungen beim Vapen aufhören: gereizt, unruhig oder zittrig sein, Traurigkeit, Angst, Müdigkeit, Konzentrations- und Schlafprobleme, Hunger und ein starkes Verlangen nach der E-Zigarette. Die Übersichtsarbeit von Hughes beschreibt für Nikotin allgemein dasselbe Bild: Reizbarkeit, Angst, Unruhe, Konzentrationsprobleme, Schlaflosigkeit, mehr Appetit und starker Suchtdruck.

Wie lange dauert der Vape-Entzug? Für den Nikotinentzug allgemein gilt: Höhepunkt in den ersten Tagen, die Hauptsymptome typischerweise 2 bis 4 Wochen. Das Verlangen aus Gewohnheit kann länger zurückkommen, aber seltener. Wenn gedrückte Stimmung oder Angst stark werden oder zunehmen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kalter Entzug oder schrittweise mit dem Dampfen aufhören?

Beides kann funktionieren, und richtig ist der Weg, den du wirklich durchhältst. Beim kalten Entzug landet der ganze Höhepunkt des Entzugs in den ersten Tagen. Beim Ausschleichen verteilt er sich, weil sich dein Körper bei jedem Schritt an eine etwas kleinere Dosis gewöhnt, und der letzte Schritt von ein paar Sessions auf null ist kleiner als der Sprung von deinem normalen Tag auf null.

Für Zigaretten fand ein Cochrane-Review (Lindson und Kollegen, 2019), dass Reduzieren vor dem Aufhören und abruptes Aufhören langfristig ähnliche Erfolgsquoten haben. Studien zum Ausschleichen beim Vapen sind deutlich dünner. Nimm das Ergebnis also als Vergleich, nicht als Vape-Statistik. Das Nikotin ist dasselbe, und die Logik der festen Abstände auch. Beide Wege im Detail vergleicht kalter Entzug oder schrittweise.

Egal, wofür du dich entscheidest: Plan die erste Woche gut. In einer Studie mit Menschen, die ohne Hilfe mit dem Rauchen aufhörten (Hughes, Keely und Naud, 2004), passierten die meisten Rückfälle in den ersten 8 Tagen. Für das Vapen gibt es keine vergleichbare Zahl, aber die ersten Tage zählen bei jedem Nikotinprodukt.

Schrittweise aufhören: der Plan in fünf Schritten

Der Aufbau ist derselbe wie beim Plan, um mit Nikotinbeuteln schrittweise aufzuhören, angepasst an ein Gerät, das du jederzeit in die Hand nehmen kannst. Die CDC und Smokefree Teen empfehlen beide einen Rauchstopp-Plan; das hier ist eine Möglichkeit.

1. Zähl deine Sessions 3 Tage lang. Ändere noch nichts. Leg fest, was für dich eine Session ist (eine Pause mit der Vape oder eine feste Zahl an Zügen), und bleib bei dieser Definition. Notier die Uhrzeit jeder Session und wann du normalerweise aufstehst und schlafen gehst.
2. Gib jeder Session einen festen Abstand. Verteil deinen Tagesdurchschnitt gleichmäßig über deine wachen Stunden. Zum Beispiel sind 12 Sessions in 16 wachen Stunden eine alle 80 Minuten. Zwischen den Sessions bleibt die Vape in der Tasche oder in der Schublade, nicht in der Hand. Wenn der Zeitpunkt kommt und du keine Lust hast, lass sie aus.
3. Streich alle 2 bis 3 Tage eine Session. Der Abstand wird größer, während die Zahl sinkt. Wenn ein Schritt zu schwer ist, bleib ein paar Tage bei der aktuellen Zahl, statt wieder hochzugehen.
4. Senk die Nikotinstärke, wenn die Zahl schon niedrig ist. Der britische NHS weist darauf hin, dass Liquids in verschiedenen Nikotinstärken erhältlich sind. Ändere immer nur eine Sache: Stärke senken, die Zahl ein paar Tage halten, dann weiter reduzieren.
5. Letzte Sessions, dann null. Leg den Tag für die letzte Session fest. Danach lässt du den Timer noch zwei Wochen auf null weiterlaufen, damit der Zeitplan zur Anzeige wird, wie lange du schon nicht mehr dampfst.

Wenn du Einweg-Vapes nutzt: die Stärke ist bei jedem Gerät fest, also ist die Zahl der Sessions dein wichtigster Hebel. Hab immer nur ein Gerät, keinen Vorrat in der Schublade. Wenn du zusätzlich die Stärke senken willst, heißt das, beim nächsten Kauf ein Produkt mit weniger Nikotin zu wählen; in der Apotheke kann man dich dazu beraten. Vorsicht bei Produkten, die als nikotinfrei verkauft werden: die WHO weist darauf hin, dass in manchen davon Nikotin gefunden wurde.

Wie sich der Entzug beim Ausschleichen anfühlt, Woche für Woche

Es gibt keine Studien, die das Ausschleichen beim Vapen Woche für Woche beschreiben. Lies das hier also als typisches Muster, nicht als Vorhersage:

• Erste Woche mit Zeitplan: du merkst eher die Regel als den Entzug. Schwer ist das Warten auf den nächsten Zeitpunkt, wenn ein Auslöser kommt, etwa ein Kaffee oder eine stressige Nachricht.
• Die mittleren Wochen: etwas Reizbarkeit oder Unruhe bei den längeren Abständen, und ein Verlangen, das sich immer auf dieselben Momente am Tag konzentriert. Diese Momente sind deine Auslöser, und sie zu kennen ist schon der halbe Plan.
• Nach dem Senken der Stärke: ein paar Tage, die sich wie ein kleiner Rückschritt anfühlen. Halte die Zahl, bis sie vorbei sind.
• Letzte Sessions und die ersten Tage bei null: eine kleinere Version des Höhepunkts, den das NCI für die ersten 3 Tage beschreibt, danach ein Verlangen, das immer seltener kommt.

Für das Verlangen selbst rät Smokefree Teen in seinem Ratgeber Deal With Vape Cravings (auf Englisch), dich vorher auf das Verlangen und deine Auslöser vorzubereiten.

Den Plan mit SmokeClock umsetzen

SmokeClock ist eine App zum Rauchen aufhören für das iPhone, und sie zählt Zigaretten, keine Vape-Sessions. Die Mechanik passt aber genau zu einem Vape-Ausschleichplan. Am einfachsten ist es, eine Vape-Session als eine Zigarette einzutragen und in der App überall „Zigarette“ als „Session“ zu lesen. SmokeClock ist keine medizinische Behandlung und keine eigene App zum Vapen aufhören, sondern ein Timer und ein Plan.

Du gibst ein, wie viele Sessions du am Tag hast und wann du aufstehst und schlafen gehst. Die App verteilt sie gleichmäßig über deine wachen Stunden, zeigt einen Countdown bis zur nächsten in der App und in einem Widget auf dem Home-Bildschirm und senkt die Tageszahl jeden Tag ein kleines Stück bis zu deinem Rauchfrei-Datum. Wenn du früher dampfst, wird der Rest des Tages neu verteilt, statt den Plan zurückzusetzen, wie in Ausrutscher beim Rauchstopp erklärt. Plan und Verlauf bleiben auf deinem iPhone, ohne Konto. Wie die Verteilung funktioniert, zeigt die Seite schrittweise aufhören.

SmokeClock ist ein Abo. Wenn du nur sehen willst, welcher Abstand bei dir herauskäme, läuft der Zigaretten-Timer auf dieser Website direkt im Browser, ohne Download, und funktioniert genauso für Sessions.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Du musst das nicht allein schaffen. Die CDC raten, mit medizinischem Fachpersonal über das Aufhören zu sprechen und Strategien gegen den Nikotinentzug zu lernen. In Deutschland können deine Ärztin, dein Arzt oder die Apotheke mit dir besprechen, welche Möglichkeiten zu deiner Gesundheit passen. Beratung bietet auch das Rauchfrei-Telefon des BIÖG, und auf rauchfrei-info.de findest du Informationen zur Nikotinabhängigkeit.

Wenn du mit dem Dampfen angefangen hast, um vom Rauchen wegzukommen, rät der NHS, irgendwann auch mit dem Vapen aufzuhören, sobald du sicher bist, dass du nicht wieder rauchst. Wenn du beides nutzt: laut CDC ist die Kombination aus Zigaretten und E-Zigaretten kein wirksamer Weg, deine Gesundheit zu schützen, und am besten ist es, mit allen Tabakprodukten aufzuhören.

Häufige Fragen

Quellen

1. Vaping and Quitting , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
2. About E-cigarettes (Vapes) , U.S. Centers for Disease Control and Prevention
3. Vaping Addiction and Nicotine Withdrawal , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
4. Deal With Vape Cravings , Smokefree Teen (U.S. National Cancer Institute)
5. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers , U.S. National Cancer Institute
6. Körperliche Abhängigkeit , rauchfrei-info.de (BIÖG, früher BZgA)
7. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course (Hughes, 2007) , Nicotine & Tobacco Research
8. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers (Hughes, Keely, Naud, 2004) , Addiction
9. Vaping to quit smoking , NHS Better Health
10. Tobacco: E-cigarettes (Fragen und Antworten) , Weltgesundheitsorganisation (WHO)
11. Reduction versus abrupt cessation in smokers who want to quit (Lindson et al., 2019) , Cochrane Database of Systematic Reviews