Arrêt du tabac jour après jour : du jour 1 au jour 30

Jour 1 sans fumer

Au jour 1, beaucoup de gens ressentent de l’agitation, et une attirance vers les moments qu’occupait la cigarette, souvent quelques heures après la dernière. Le NHS indique que 20 minutes après l’arrêt, le pouls commence à revenir à la normale, et qu’en 8 heures le taux d’oxygène remonte tandis que le monoxyde de carbone dans le sang a baissé d’environ moitié. Les CDC précisent que la nicotine dans le sang tombe à zéro en 24 heures. Les envies de fumer sont fréquentes. Selon le NHS, une envie dure jusqu’à 15 minutes environ : mieux vaut donc une courte diversion prévue à l’avance que d’attendre de se sentir prêt. Changez exprès une habitude : le café sur une autre chaise, une marche après les repas, de l’eau à l’endroit où traînait le paquet. Beaucoup tiennent le jour 1 sur la seule décision de la veille. Le manque le plus vif est en général encore à venir.

Jour 3 sans fumer

Le jour 3 est celui que beaucoup décrivent comme le plus dur. Sur la chronologie du NHS, on a alors passé le cap des 48 heures, où le monoxyde de carbone est descendu au niveau d’un non-fumeur et où le goût et l’odorat s’améliorent, puis celui des 72 heures, où les bronches commencent à se relâcher et la respiration peut sembler plus facile. C’est aussi le moment où le sevrage se fait le plus sentir. Beaucoup ressentent de l’irritabilité, des nerfs à vif, du mal à se concentrer, plus d’appétit, et des envies qui arrivent par vagues. Le NHS les classe parmi les symptômes courants du sevrage nicotinique et précise qu’ils sont temporaires. Allégez la journée : couchez-vous plus tôt que d’habitude, évitez l’alcool et utilisez la même courte diversion à chaque envie. Avec un plan progressif, cette étape est une marche plus petite, et les mêmes sensations sont en général plus légères. Les CDC et le NHS décrivent un pic dans cette période.

Le jour 3 est le sommet de la première phase. Comment il s’inscrit dans l’ensemble, et quand l’arrêt devient en général plus facile, est expliqué dans combien de temps pour arrêter de fumer et les étapes de l’arrêt du tabac.

Jour 5 sans fumer

Beaucoup de gens trouvent le jour 5 physiquement plus facile que le jour 3, mais plus propice à un écart, pour une autre raison. Le pic du sevrage a souvent commencé à s’adoucir. Une toux ou des crachats peuvent apparaître, le temps que les poumons évacuent le mucus. Le NHS indique que cela peut arriver et qu’il s’agit d’un nettoyage passager. Ce qui fait trébucher au jour 5, c’est en général une bière, un appel stressant ou quelqu’un qui vous tend une cigarette, une fois passée l’impression d’urgence du jour 3. Organisez la journée en partant du principe que l’envie reviendra à une ancienne heure de déclenchement, car c’est ce qui arrive à beaucoup. Une cigarette isolée peut rester une cigarette isolée. Les CDC indiquent que le monoxyde de carbone dans le sang rejoint en quelques jours le niveau d’une personne qui ne fume pas.

Jour 10 sans fumer

Au jour 10, beaucoup de gens remarquent que les envies sont plus courtes et liées à des lieux et à des habitudes : la voiture, le café, la fin d’un repas. Le NHS indique que les symptômes de sevrage comme la nervosité sont temporaires, et que certaines envies viennent des habitudes plutôt que de la nicotine encore présente dans le corps. Selon les CDC, la toux et l’essoufflement diminuent sur 1 à 12 mois : le jour 10 est donc tôt pour ce changement. Ce que l’on remarque plutôt, c’est un peu plus de souffle dans un escalier, et moins de minutes perdues à cause d’une envie. Une toux peut persister le temps que les voies respiratoires se dégagent, ce que le NHS décrit comme les poumons qui évacuent le mucus. Gardez les habitudes prises au jour 1. Cette semaine figure sur la page une semaine sans tabac, et les étapes plus lointaines sur la chronologie des bienfaits de l’arrêt du tabac.

Jour 14 sans fumer

Au bout de deux semaines, beaucoup de gens remarquent que des moments entiers de la journée passent sans penser à la cigarette, puis qu’une situation la fait revenir. Cela correspond à ce que décrit le NHS : certaines envies sont le corps qui s’adapte, d’autres sont des habitudes. Les progrès de la circulation, que le NHS situe entre 2 et 12 semaines, ne font que commencer : le jour 14 est donc au tout début de cette période. Ce que beaucoup remarquent, c’est une envie plus courte, souvent passée dans les 15 minutes que cite le NHS. Le café, la voiture, le stress et la compagnie de fumeurs sont les déclencheurs habituels. Donnez à chacun un substitut que vous avez déjà essayé. Si une toux ou des crachats persistent, le NHS indique que ce nettoyage peut être inconfortable au début et que ce sont les voies respiratoires qui se dégagent. Cette période correspond à la page deux semaines sans tabac.

Jour 30 sans fumer

Au jour 30, beaucoup de gens ont moins l’impression d’une urgence et davantage celle d’une routine dont la cigarette est absente. Les envies reviennent encore, en général autour de l’alcool, du stress ou d’un lieu précis, et elles sont brèves comparées à celles du jour 3. Selon les CDC, la toux et l’essoufflement diminuent sur 1 à 12 mois : le jour 30 marque le début de cette période. Le NHS situe une meilleure circulation entre 2 et 12 semaines. Les aliments n’ont souvent plus le même goût qu’au jour 1, ce qui correspond au changement du goût et de l’odorat que le NHS décrit à partir de 48 heures. Certains symptômes peuvent encore être là. Selon le NHS, avoir des hauts et des bas pendant les premières semaines est courant. Les mois et les années qui suivent sont sur la chronologie des bienfaits de l’arrêt du tabac.

Questions fréquentes

Sources

1. Ce qui peut se passer quand vous arrêtez de fumer , NHS Better Health
2. Les bienfaits de l’arrêt du tabac , U.S. Centers for Disease Control and Prevention