禁煙2ヶ月：60日目の節目で体に起きていること

2ヶ月目の肺

60日目には、肺の機能はタバコを吸っていた頃と比べてはっきり改善しています。米国がん協会によると、肺機能の改善は4週目から3ヶ月目にかけて加速し続け、元喫煙者の多くが日常の動作や運動のときに呼吸がずっと楽になったと感じています。

肺の中にある線毛（気道から痰や異物を運び出す、細い毛のような組織）は、2週目から再生を続けています。2ヶ月目には十分に働くようになり、2〜4週目によく見られる痰の絡む咳も落ち着き始めます。多くの人が、このころようやく呼吸が「回復中」ではなく「ふつう」に感じられるようになったと話します。

気管支の炎症もかなり治まっています。肺活量は喫煙していた頃と比べて約30%向上しています。体をよく動かす人なら、6〜10週目に持久力が大きく伸びたと感じるはずです。

2ヶ月目の心臓と血流

心臓と血管の回復も、同じような流れをたどります。禁煙2ヶ月の時点で血流は大きく改善し、心拍数は非喫煙者と同じ水準で安定し、血圧もたいていは元の値に戻っています。

禁煙後の経過についてのNHSのデータによると、2〜12週間で血流が改善し、体を動かすことが目に見えて楽になります。手足が温かくなったと感じる元喫煙者も多くいます。ニコチンで血管が縮まなくなり、末端まで血が巡るようになった直接の結果です。

心臓と血管への負担が減ることで、病気のリスクも実際に下がり始めます。心臓発作の差し迫ったリスクは、喫煙していた頃より大きく低下しています。冠動脈疾患のリスクの低下は、5年目以降も積み重なっていきます。

2ヶ月目の吸いたい気持ちと行動

2ヶ月目には、あなたとタバコの関係は根本から変わっています。吸いたい気持ちが出るのは、お酒を飲んだとき、強いストレスを感じたとき、喫煙者のそばにいるときなど、特定の場面だけです。続くのは短い時間（たいてい90秒以内）で、意識して頑張らなくても受け流せるようになっていきます。

1ヶ月目に吸いたい気持ちを引き起こしていた習慣のきっかけ（食後、コーヒーのとき、作業を終えたとき）は、ほとんど薄れています。脳がこうした場面ではもうタバコが出てこないと学んだため、きっかけへの反応もそれだけ弱くなっています。

多くの元喫煙者が、2ヶ月目に「禁煙している人」から「タバコを吸わない人」へと自分の意識が変わったと話します。この意識の変化は、長く続けられるかどうかを予測する強い手がかりです。smokefree.govのデータによると、60日に到達した人は、1〜4週目に再喫煙した人に比べて、12ヶ月後もタバコを吸っていない可能性がはるかに高くなります。

2ヶ月目の睡眠とエネルギー

2ヶ月目には、睡眠の質もたいていかなり改善しています。1〜3週目によくある睡眠の乱れは終わっています。深く、疲れのとれる眠りになったと感じる元喫煙者が多いのは、ニコチンが睡眠のリズムを乱さなくなったことと、気管支の炎症が治まって夜の呼吸が楽になったことの両方によるものです。

エネルギーも、喫煙していた頃よりはっきり高くなっています。喫煙による慢性的な軽い酸素不足がなくなったからです。体も頭も、1日を通して安定しやすくなり、ニコチンが生んでいた人工的な高揚と落ち込みが減ります。

2ヶ月目の体重

2ヶ月目には、体重の増加はすでに進んでいます。平均的な元喫煙者は60日目までに2〜3kg増えており、その大半は2〜4週目に起こり、2ヶ月目にかけてゆるやかに続きます。全体像は禁煙で太る時期と体重の変化の記事で詳しく解説しています。

2ヶ月目に知っておきたいのは、体重が最も急に増える時期をおそらくもう過ぎている、ということです。ここからは増え方がゆるやかになり、ちょっとした工夫で止められます（口さみしさには食べ物を足すのではなく置き換える、週150分歩く、など）。2〜4ヶ月目に体重を管理した元喫煙者の多くは、1年目までに開始時の体重から3〜4kg以内で落ち着きます。

2ヶ月目に厳しいカロリー制限をするのはやめましょう。1〜3ヶ月目に禁煙と厳しい食事制限を同時に行うと、再喫煙のきっかけになりやすいからです。本格的な減量は、禁煙から6ヶ月以上たってから始めましょう。

2ヶ月目の五感、肌、見た目

2ヶ月目には味覚と嗅覚が大きく改善し、多くの元喫煙者が食事をよりおいしく感じ、何年も気づかなかった香り（洗濯物、草花、天気の変わり目のにおい）に気づくようになります。

肌の見た目もよくなります。一酸化炭素を吸い込む量が減ったことで、酸素を含んだ血液が肌の組織に届きやすくなるためです。2〜3ヶ月目に肌つやがよくなり、目の下のくまが薄くなったと感じる元喫煙者も多くいます。歯や爪の黄ばみもたいていは進まなくなり、少しずつ改善し始めることもあります。

息や髪、服からタバコのにおいがしなくなります。パートナーや親しい友人がその変化に気づいて声をかけてくれるのも、このころです。

3〜12ヶ月目に期待できること

2ヶ月目以降も回復は続きますが、ペースはゆるやかで、変化もそれほど劇的ではなくなります。この先の主な節目は次のとおりです。

• 3ヶ月目：肺機能はさらに改善し、喫煙していた頃より30%ほど高い水準でピークを迎えることが多いです。吸いたい気持ちはさらに薄れていきます。多くの元喫煙者が、エネルギー、睡眠、全体的な体調のよさが続いていると感じています。
• 6ヶ月目：線毛が完全に再生します。肺が感染症と闘う力が大きく高まります。鼻づまりや息切れもかなり減ります。
• 9ヶ月目：肺がかなり回復しています。エネルギーが安定して高い状態が続きます。咳やゼーゼーする呼吸はほとんどなくなります。
• 12ヶ月目：冠動脈疾患のリスクが、喫煙を続けている人のおよそ半分まで下がります。肺がんの長期的なリスクも、ゆっくりと下がり始めます（非喫煙者の水準に近づくまで10〜15年）。

長期的な回復の全体像は、禁煙20分後から15年後までの変化をまとめた禁煙の効果を時系列で解説した記事をご覧ください。

2ヶ月目までに節約できた金額

体の回復だけではありません。1日1箱吸っていた人なら、禁煙2ヶ月でおよそ36,000円を節約しています（1箱600円で計算）。1日30本以上吸っていたヘビースモーカーなら、54,000〜75,000円ほどになります。

SmokeClockに組み込まれた節約トラッカーは、あなたが入力した1箱の価格をもとに、節約した金額の合計をリアルタイムで表示します。体の回復が横ばいに感じられる時期には、節約額が区切りのよい金額（最初の3万円、最初の5万円など）を超えるのを見ることが、強いモチベーションになったと話す元喫煙者が多くいます。

出典

1. Health Benefits of Quitting Smoking Over Time , 米国がん協会（American Cancer Society）
2. What happens when you quit smoking , 英国国民保健サービス（NHS）
3. Smokefree.gov: Quit Smoking Help , 米国国立がん研究所（National Cancer Institute）
4. Smoking cessation guide , 米国がん協会（American Cancer Society）
5. Smoking & Tobacco Use , 米国疾病予防管理センター（CDC）